上下坡行走有技巧，你知道吗？

一、行前热身要做足，起步放慢宜缓行

每次活动前，必须主动花5～15分钟做伸拉热身运动，这是科学的锻炼方法及健康运动所必需的。热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统、脑垂体神经平衡系统等都有一个运动前的适应过程。这样可以把身体调整成为适合徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动，还可以预防很多突发状况发生及意外受伤。

刚开始徒步，不要逞强赶速度。徒步是路程较远、时间较长的运动。有的人急于上山顶，所以开始就像跑步一样急于快速赶路，这样很容易失去节奏，增加休息次数，不但后半段路程速度大大减缓，甚至有的在后程已累到走不动。

长时间的徒步运动，主要是对耐力素质有较高的要求，而影响耐力素质是否能够稳定正常的发挥，主要取决于下面几个因素。

(1)参与者对长时间运动的心理耐受程度。

(2)运动功能器官持续工作的能力。

(3)体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力。

(4)掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

在此提醒大家:徒步是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早地出现;在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。行前的热身、行进中的主动休息、结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。

二、徒步行进队形有规律

通常一次徒步活动，都有1名正领队，1～2名以上的副领队或者协作者。在队伍前面由一名副领队开路，担任向导的角色;队伍后面由一名副领队收队，担任押后收容的角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队员的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等，如所有队员最快不能超过前面的副领队，所有队员最后不要落后于后队副领队等安全与纪律要求。

三、上下坡行走有技巧

1．上坡

上坡的要领，一般来说上坡时消耗的能量是走平路时的好几倍，爬倾斜度为10°～25°的坡道所消耗的能量是走平地时的3倍;如果爬倾斜度为25°～35°的坡道，爬坡的感觉像攀岩一样。这时就一定要注意节省体力，以及防止膝盖的运动损伤。

为了减轻上坡时的疲劳感，可以缩小步幅增加步行数，如果加大步幅就会加速心脏的跳动，这样就会消耗更多的能量，为了上坡时步伐轻松应慢慢行走，切勿与同伴相互攀比，按照最适合自己的节奏去走，如果节奏乱了，消耗的体能会大幅增加。

行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，使双脚充分承受体重，当你的一只脚站立起来以后再跨出另外一只脚，一只脚就会承担自身的全部体重和背负行李的重量，所以容易感到疲劳。

2．下坡

下坡的步行方法，如果是短距离下坡就与走平地一样，若是持续一个小时以上的长距离下坡，所消耗的能量就是走平地时的两倍以上，无论以怎样的速度下坡，氧气的消耗量都会增加，步行时的下坡比上坡难，如果长距离下坡膝盖会打颤，在陡坡处还容易扭伤脚踝。

下坡时比脚力更为重要的是膝盖和脚踝的柔韧，这需要长期的锻炼才能练就出膝盖和脚踝的柔韧，为了防止滑倒，应确认立脚点以后再把脚平稳地放下，用着地的脚支撑体重。

为了使脚踝或膝盖尽量承受小的负担，应使膝盖和脚踝充分弯曲，在下陡坡时应一步一步顺序踏出，一边稳住一边下坡。下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，一路冲下坡是很危险的行为，落脚点不明确容易扭伤脚踝，在背负很重的背包时对脚踝造成的冲击会更大。

四、休息地点慎选择，主动休息是根本

休息方法分短休息与长休息。无论短休息还是长休息，这样一种徒步重复的休息模式，目的都只有一个:防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。特别是刚开始的起步阶段，速度要尽可能放慢点，让身体有一个适应运动状态和环境的过程。这个起步阶段，通常也是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。所以在刚开始的30分钟内，除了步法要放慢外，队员之间还得互相多注意观察彼此的运动状态和表现。而且要给队伍一个休息调整的时间，队员可以利用起步后第一次的休息，调整鞋带、背包、手杖，以及增减衣物、补充水分和行动粮、伸拉大小腿肌肉等来主动适应和休息。

通常徒步大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1～3分钟之内，站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮，顺便呼应一下整个队员前中后队的连贯性，需要的话建议等一下其他的队员，整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。长休息的方式以徒步40～50分钟、休息5～10分钟为宜。建议初学者采取步行20～25分钟、休息3～5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。

最好的休息方法是“要累之前休息”。为了更舒适安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数太过频繁，休息时间又过长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己的行走节奏和休息的步调，请认真记录下自己步行的时间，以掌握个人的行走节奏。

休息时特别要注意避免参与运动的主要肌肉群因坐着的姿势不正确，继续承受反作用力的紧张状态，不仅无法充分休息，一旦气温下降，也非常容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。同时要根据天气环境情况，及时加减衣物，特别是在寒湿大风情况下要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，疲劳的肌肉容易导致痉挛抽筋。长休息在及时补充水分、行动粮，以及确认路线和自己的位置还有时间时，建议主动做伸展运动，伸拉徒步中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群，即使花十几秒的时间做一做，也对预防疲劳很有帮助。同时，队员之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉群。另外，有条件的尽量抬高腿部高于心脏，让充血的腿部血液尽量回流心脏，这样也非常有利于防止精神疲劳的发生。

五、徒步中体力分配“三三法则”

即使是训练有素能力高超的人，他的体能储备也是有限的，那么在长时间的徒步穿越中，该如何分配自己的体能才是比较合适的呢?登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于徒步的穿越活动。“三三法则”也即是登上山顶用全部体能的三分之一，到达山下安全位置再用掉三分之一的体能，余下的三分之一体能，留着应付突发的意外情况。经过中国登山协会的统计，户外的山难事故多发生在下山途中。主要原因是已经登上顶峰，急于返回，心态不稳所致;或者体能分配不当，上山已经花费过多体力，导致下山体能不足，意志力不集中和动作变形，从而发生意外。所以，登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于徒步穿越。

谨记:休息是主动积极的，也是一种能让自己稳定而有节奏地坚持更久的行走方式，而不仅仅是停止运动或者坐躺下休息这么简单。我们曾经参加过多届模仿深圳百公里的连续长距离徒步，无论是一天轻装的百公里徒步，还是背上全套露营装备负重两天完成的百公里徒步，都是采取主动积极的休息原则，定量按时放松方式，参加的每一届都顺利完成了徒步百公里全程。

六、行程所需时间粗略计算公式

中国登山协会《初级户外指导员培训讲义》给出的粗略计算时间的公式为:

徒步时间=(行军距离/每小时3．2km)+(上升高度/305m)×1小时(上

升用时)+(以上用时×每小时5分钟休息时间)

例如:某甲由A点穿越到B点，两点之间直线距离为9．7km，海拔从A点305m爬升到B点的950m。即旅程预计时间为:(9．7/3．2≈3小时)+(600/305≈2小时)+(5小时×每小时休息5分钟)=5小时25分钟

注意:此为总行程粗略计算时间，如果负重大于20kg及以上，需要的时间可能要稍微多些，线路的特殊困难地段地点较多，需要的时间可能也更多些。此外，如果线路的弯曲转折路段较多，A、B两点间的直线距离与实际距离相差就较大，通常会在计算的时间基础上，加上10%～25%不等。

拿史密夫定律(Nalsmith's Law)是根据西方人的体能而制订的一条关于徒步旅行者行进速度的计算方法。“一个人在正常负重(不超过体重的1/4)时，每小时可走平路4km，而每爬升500m，需多加1小时。”

例如:某甲由A地走到B地，两地水平距离为4km，累积爬升量为500m，则某甲需2小时才可完成旅程。由上引申得每行1km需时15分钟，每爬升20m需时2．5分钟。利用此方法可计算出旅程大约所需时间。

注意:由于拿史密夫定律非为中国人而设，建议可以参考该定律核算旅程的所需时间，然后按实际的差异再做调整。建议中国人总量应多加10%～15%。