轻松倒时差

轻松倒时差

有哪些调整时差的好方法？

黄涛

如何轻松倒时差，说说公认最简便易行见效快的「节食＋早餐法」吧，步骤如下：

1. 抵达目的地后的首个早晨，向前计算 16 个小时，不要进食任何东西（节食）；

2. 在上一步 16 个小时的后 6 个小时中，尽量保持处于睡眠状态；

3. 抵达目的地后，在你平常习惯的起床时间起床，然后吃一顿丰盛的早餐。

通过例子来说明更容易理解。比如我需要从北京前往柏林，飞行 11 个小时，在目的地时间 4 月 8 日晚上 6 点落地。这样到达柏林后的首个早晨是 4 月 9 日，假设我习惯 9 点起床，向前 16 个小时是前一天晚上 5 点，因此飞机落地后我就不再吃任何东西了，为了夜里能睡得着，在飞机上的后半程我也尽量找些事做不去睡觉。第二天早上不论多累，只要按时起床，享用一顿由各种德国美食组成的早餐，身体通常就能成功启动「德国时间」模式了。

「节食＋早餐法」是我起的名字，英文一般只强调节食 (Fasting) 这部分。近些年有几项美国军方、哈佛大学参与的学术研究[1,2,3]证实了这个方法的效果。军方实际执行时要求坚持四天，而且规定了每餐的营养构成，具体文献我列在了文末。国内了解这个方法的人，眼下似乎还比较少。

那么为什么这个方法会有效呢？比较可信的解释是这样的：能影响人体的生理节律（俗称生物钟）的外部因素主要有光照和进食两个，而且进食时间的影响要大于光照。对于生活在恶劣自然环境下的早期人类，可能在某段时间因为找不到食物而经常饿肚子，如果他发现在某个特定时间醒来会比其他时间更容易找到食物（树上的果子还没被其他动物吃掉、某种猎物特定时间会在特定地点活动），那么根据容易找到食物的时间来调整作息，就会获得一定的进化优势。「节食＋早餐法」就是模拟这个固化在我们基因中的过程：提前 16 个小时不吃东西是制造饥饿（体内的糖原和一些激素的水平会变化），之后吃到一顿营养丰富的早餐，就能使身体知道「哈，在这个时间醒来就会有好东西吃」，从而达到重置生物钟的效果。

通常向东旅行比向西旅行引起的生理影响会更大一些。人与人有个体差异，如果时差带来的不适感没有很快消失，可以固定早餐时间，重复使用这个方法两到三天。早餐尽量选择富含蛋白质、油脂的食物，晚餐则倾向于碳水化合物（主食）和蔬菜。同时注意不要摄入对神经系统兴奋有影响的食物，如酒、茶、咖啡（或者根据自己的习惯规律摄入）。如果需要在飞机上睡觉，要使用眼罩（保持接触的光照与目的地户外光照同步）。也有人会建议服用褪黑素 (Melatonin) 辅助睡眠，这个就看个体情况而定了。

「节食」这两个字，会天然引起像我这样的吃货们的反感。我一般是这么想的，旅行也好出差也好，总有各种平常吃不到的当地菜，出发前先饿上一会儿，腾出肠胃，才能有效保证面对当地美食一天吃两顿早餐、两顿午餐、三顿晚餐加小吃甜品的战斗力 ！XD

References:

[1] The Argonne Anti-Jet-Lag-Diet, http://www.netlib.org/misc/jet-lag-diet

[2] Patrick M. Fuller, Jun Lu, Clifford B. Saper, 2008: Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms, http://www.sciencemag.org/content/320/5879/1074

[3] Jet lag: life in the fast (and feast) lane, http://www.nature.com/nrgastro/journal/v5/n7/full/ncpgasthep1187.html

2014-04-09