238千卡
材料 海参30克，小米60克。
调料 葱段、姜片各适量，精盐1克。
做法
1 小米淘洗干净；海参用温水泡发，去内肠，剖洗干净，切成小块。
2 海参加葱段、姜片煮开后，捞出葱和姜，再把小米放入锅内，同熬成粥，加精盐调味即可。
功效 降血压、降血脂、降胆固醇，润肠通便。
推荐配餐
第一餐：小米海参粥1人份+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）+牛奶1杯（200毫升）+樱桃8颗（约80克）
第二餐：小米海参粥1人份+拌芹菜腐竹一小碟（芹菜150克，腐竹20克）+葡萄柚1/2个（约260克）
热量合计：597千卡
216千卡
材料 大米100克，水发海带、绿豆各30克。
调料 白糖适量。
做法
1 海带洗净，切碎；绿豆洗净，用水浸泡4小时；大米洗净，浸泡30分钟。
2 锅置火上，加适量清水烧开，放大米、海带碎、绿豆煮沸，转小火熬煮成粥，加入白糖调味即可。
功效 降血压、降血脂、降胆固醇，润肠通便。
一日轻断食巧搭配
第一餐：海带绿豆粥1人份+馒头1个+鸡蛋1个
第二餐：海带绿豆粥1人份+拌芹菜腐竹一小碟（80克）+苹果1个（约50克）
热量合计：512千卡
340千卡
材料 大米、荞麦各50克，鲜香菇25克。
调料 香油适量，精盐1克。
做法
1 大米和荞麦淘洗干净；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，捞出，切丝。
2 锅置火上，放入大米、荞麦，加适量清水大火烧沸，转小火煮至米粒熟透，加入香菇丝煮熟，用精盐调味，淋上香油即可。
功效 降低胆固醇和防止肝硬化，降血脂，保护心血管系统。
一日轻断食巧搭配
第一餐：香菇荞麦粥1人份+煮熟带壳鹌鹑蛋6个+酸奶1杯（100毫升）
第二餐：香菇荞麦粥1人份+小黄瓜1根（约130克）+蒸芦笋5根+（小）草莓11颗（约150克）
热量合计：597千卡
334千卡
材料 薏米60克，白扁豆20克，大米30克。
做法
1 白扁豆挑净杂质，洗净，浸泡4～6小时；薏米淘洗干净，浸泡3～4小时；大米淘洗干净，用清水浸泡30分钟。
2 锅置火上，加适量清水烧开，下入白扁豆、薏米和大米，用大火烧开，转小火煮至米、豆熟烂。
功效 健脾祛湿，降低血压，降低血糖，利尿消肿。
一日轻断食巧搭配
第一餐：扁豆薏米粥1人份+扇贝蒸蛋1碗（扇贝肉20克，鸡蛋1个约60克）+酸奶1杯（100毫升）+（小）草莓8颗（约112克）
第二餐：扁豆薏米粥1人份+蒸碎西蓝花1碟（100克）+酱牛肉两片（约30克）+葡萄柚1/2个（约260克）
热量合计：598千卡
106千卡
材料 糯米20克，干百合5克，荸荠25克，枸杞子适量。
调料 冰糖适量。
做法
1 干百合洗净，泡水；荸荠去皮，洗净，切片；糯米洗净，用清水浸泡两小时。
2 锅置火上，倒入适量清水，放入糯米用大火煮沸，转小火熬煮40分钟，放入荸荠片煮熟，加入百合和枸杞子煮5分钟，用冰糖调味即可。
功效 滋阴润肺，消食化痰，预防感冒，清心安神。
一日轻断食巧搭配
第一餐：百合荸荠粥1人份+煮带壳鹌鹑蛋6个+牛奶1杯（200毫升）
第二餐：百合荸荠粥1人份+凉拌芹菜1碟（西芹100克，香油3克）+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+小苹果1个（约140克），切片+苹果1个（约50克）
热量合计：596千卡
258千卡
材料 燕麦片40克，鸡蛋1个，紫菜10克。
调料 精盐适量。
做法
1 鸡蛋洗净，磕入碗中打散；紫菜撕成小片。
2 锅中加适量清水煮沸，放入燕麦片煮开，加紫菜片烧沸，放入鸡蛋液搅匀，熄火，调入少许精盐即可。
功效 补肾养心，利尿消肿，降血压，降血脂。
一日轻断食巧搭配
第一餐：紫菜麦片粥1人份+精盐水虾5只（约50克）+牛奶1杯（200毫升）+蓝莓25颗（约25克）
第二餐：紫菜麦片粥1人份+拍黄瓜1小碟（黄瓜100克，香油3克）+煮（小）红薯1个（约130克）
热量合计：599千卡
272千卡
材料 燕麦片50克，圆白菜100克，大米20克。
调料 葱末3克，精盐2克，鸡精1克，香油少许。
做法
1 燕麦、大米洗净，大米浸泡30分钟；圆白菜洗净，切碎。
2 锅置火上，倒入适量清水烧开，放大米、燕麦大火烧开后转小火煮成稀粥，加圆白菜煮至断生，加精盐和鸡精，淋上香油，撒上葱末即可。
功效 健脾养胃，防癌抗癌，降血糖，保护心脑血管。
一日轻断食巧搭配
第一餐：燕麦圆白菜粥1人份+煮熟带壳鹌鹑蛋6个+酸奶1杯（100毫升）+（小）苹果1/2个（70克）
第二餐：燕麦圆白菜粥1人份+清蒸沙丁鱼两条（约100克）+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+（干）核桃1颗（15克）
热量合计：591千卡
445千卡
材料 糯米、糙米各50克，胡萝卜、扁豆、菜花、猪肉丝各30克，香菇2朵。
调料 高汤500克，精盐5克，鸡精、胡椒粉各适量。
做法
1 所有材料洗净，胡萝卜、扁豆、香菇切小丁，菜花掰成小朵，猪肉丝用精盐、胡椒粉拌匀，糙米、糯米浸泡4小时。
2 锅内倒高汤和适量清水烧沸，放糙米、糯米，大火煮沸后转小火煮30分钟，放余下材料煮熟，加精盐、鸡精即可。
功效 降低胆固醇和血脂肪，润肠通便，润泽容颜，抗癌防衰。
一日轻断食巧搭配
第一餐：什锦糙米粥1人份+全麦面包两片（约72克）+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）+牛奶100毫升
第二餐：什锦糙米粥1人份+红烧豆腐1碟（豆腐100克，油3克）+樱桃9颗（约90克）
热量合计：599千卡
208千卡
材料 大米50克，芹菜50克，水发香菇5朵，枸杞子5克。
调料 精盐3克，鸡精少许。
做法
1 芹菜洗净，切丁；香菇洗净，去蒂，切丁；大米洗净，浸泡30分钟。
2 锅内倒水烧开，倒入大米煮熟。
3 另取锅置火上，倒油烧至六成热，倒入芹菜丁、香菇丁翻炒，待出香味时，和枸杞子一起加入大米粥中煮熟，最后放精盐、鸡精调味即可。
功效 降血压、降血脂、降胆固醇，健脾养肝，预防感冒。
一日轻断食巧搭配
第一餐：芹菜香菇粥1人份+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+（小）草莓3颗（42克）
第二餐：芹菜香菇粥1人份+凉拌莴笋（莴笋200克，香油3克）+酱牛肉1片（约15克）+葡萄柚1/2个
热量合计：598千卡
310千卡
材料 大米20克，黑芝麻10克，核桃仁30克。
调料 冰糖适量。
做法
1 大米淘洗干净，浸泡30分钟。
2 锅置火上，加适量清水烧开，放入大米、核桃仁煮沸，转小火熬煮30分钟，加黑芝麻和冰糖煮开。
功效 补益气血，养肝健脾，补肾健脑，延缓衰老，润肠通便。
一日轻断食巧搭配
第一餐：芝麻桃仁粥1人份+黑面包1片（约40克）+煮熟带壳鹌鹑蛋6个
第二餐：芝麻桃仁粥1人份+凉拌豇豆（豇豆100克，香油3克）+去蒂葡萄100克+蒸芦笋5根（约160克）
热量合计：595千卡
312千卡
材料 薏米50克，牛奶250克。
调料 冰糖适量。
做法
1 薏米淘洗干净，用水泡4小时。
2 薏米放入锅中，加入适量清水煮开，转小火煮至软烂，盛出，控水，将薏米倒入牛奶中用小火煮开，加入冰糖调味即可。
功效 健脾养胃，降血压，润肤养颜，镇痛镇静，预防失眠。
一日轻断食巧搭配
第一餐：薏米牛奶粥1人份+蛤蜊蒸蛋1小碗（蛤蜊20克，鸡蛋60克）+葡萄柚1/2个（约260克）
第二餐：薏米牛奶粥1人份+（小）黄瓜1根（130克）+酱牛肉两片（约30克）+蓝莓30颗（约30克）
热量合计：599千卡
136千卡
材料 大米20克，水发银耳50克，樱桃40克。
调料 糖桂花、冰糖各5克。
做法
1 大米淘洗干净，浸泡30分钟；樱桃洗净；水发银耳洗净，撕成小朵。
2 锅置火上，倒入清水大火煮沸，加大米煮开，转小火熬煮15分钟。
3 加入银耳煮15分钟后，再加入樱桃、冰糖、糖桂花，煮沸即可。
功效 祛风胜湿，收涩止痛，养颜驻容，抗癌防癌，保肝解毒，润肺止咳。
一日轻断食巧搭配
第一餐：樱桃银耳粥1人份+全麦面包两片（约72克）+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）
第二餐：樱桃银耳粥1人份+精盐水虾3个（约30克）+酱牛肉1片（约15克）+酸奶100毫升
热量合计：590千卡
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