轻断食的益处

简言之，轻断食的做法是，人在一星期中选2天摄取2100千焦或2520千焦能量，其他5天的饮食不要严重过量。

如何保证间歇式断食的作用？最近一项研究指出，进食的时机几乎跟饮食的种类一样重要。

在这份研究中，沙克生物学研究中心的科学家给两组老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃。另一组老鼠则只有八小时的时间提供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。

一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得到的伙食分量及伙食品质都一模一样，并没有那么胖（低28%），肝脏损害也较少。它们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们罹患一些疾病的风险降低了，包括心脏病、癌症、中风及阿尔茨海默症等。

研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。

至此，断食不但好处多多，而且有助于减肥。研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

马克·马特森是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任，一位备受尊崇的大脑老化的专业领域的科学家。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。

通常，随着年岁增长，大脑会逐渐萎缩，但一份研究发现，海马是大脑记忆不可或缺的区域，而经常走路者的海马会变大。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。

马克的父亲死于阿尔茨海默症。他父亲的病情确实让他深入了解了阿尔茨海默症患者大脑认知退化的问题。

人们迫切需要解决之道，因为阿尔茨海默症及其他形式的大脑认知退化一旦确诊，即使有可能减缓病情发展，却无法阻止其继续退化。病人的病情可能不断恶化，需要别人二十四小时照顾的时间可能长达好几年。到最后，连自己深爱过的人都可能不认得。

那断食有什么用？

马克的老鼠也经过基因工程的改造，但他的老鼠改造成了容易罹患阿尔茨海默症。他说老鼠必须穿过迷宫才能得到食物。有些老鼠轻松走出迷宫，有的却迷失方向，找不到路。这一类的任务，用意是找出记忆开始退化的老鼠，它们很快就会忘记自己走过的迷宫通道。

若是这些老鼠的饮食是典型的垃圾食物，它们记忆走下坡的年纪甚至比饮食正常的老鼠更早。他们让老鼠摄取高脂、高糖的饮食，结果影响很大。这些老鼠早早就出现学习及记忆障碍，类淀粉样蛋白沉积变多，也更难在迷宫中找到路。也就是说，垃圾食物让这些老鼠又胖又笨。

这些患阿尔茨海默症的老鼠若是正常饮食，很快便会出现记忆问题。到了一岁时——相当于人类的中年，它们通常已经有明显的学习障碍及记忆问题。至于间歇式断食的老鼠，它们往往在二十个月后才会出现记忆减退迹象。它们只有到了晚年，才真的开始退化。换算成人类的岁数，相当于将出现阿尔茨海默症迹象的年龄从五十岁延后到八十岁。

在马克的断食老鼠身上，脑部的一个重大变化是一种称为BDNF（brain-derived neurotrophic factor，大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高。研究显示，BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞。前文提过，海马是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。

但断食为什么能刺激海马成长？马克指出，从进化的角度来看，这其实很合理。毕竟，在食物匮乏的时候，人就必须变得聪明机灵。“在食物有限的地区，记住哪里有食物、哪里有危险、哪里有掠食者等信息，对动物很重要。他们认为，以前的人若是能够在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势。”研究人员所做的研究是让志愿者断食，接着，以核磁共振影像观察他们的海马是否随着时间出现尺寸变化。这些技术曾经用在测量运动习惯上，如走路是否能增加海马的尺寸。

根据马克的研究，大家觉得间歇式断食比较容易做到，一大原因是间歇式断食对BDNF的影响。BDNF似乎不仅能减缓大脑老化造成的心智衰退，而且能够改善人的情绪。

有许多研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物是如此。在一项研究中，研究员将BDNF直接注入老鼠的大脑，发现效果跟按时服用典型的抗抑郁药物类似。另一项研究报告指出，以电击疗法治疗重度抑郁症患者之所以有效，有一部分原因是电击能提高BDNF的浓度。

马克相信，一周断食两天只要持续几周，BDNF浓度便会开始上升，抑制焦虑感，改善情绪。目前他没有可以充分支持这项主张的人体实验数据，但他正与志愿者合作，按时采集脑脊液，以测量人体在间歇式断食期间的变化。要参与这项实验必须定期做腰椎穿刺，但马克指出，很多志愿者已经出现认知能力退化的早期迹象，因此，参与实验的动机非常明显。

马克积极研究间歇式断食的益处，大力宣扬，因为现在肥胖症如此普遍，令他非常担心。他也认为如果人们考虑尝试间歇式断食，越早开始越好：“阿尔茨海默症患者因大脑老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞中的分子其实很早就开始转变了，大概始于患者出现学习及记忆问题之前的几十年。因此，调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或中年时开始，就能减缓这些大脑退化的速度，让大脑在九十岁时依然能够正常运作。”

间歇式断食不仅有益于大脑，也能改善身体的其他状态，如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

人们进食的时候，尤其是进食高糖类食物的时候，血糖会升高，身体会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但血液中的葡萄糖浓度不宜太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。如果胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。

胰岛素从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用，但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它可以抑制脂肪分解，囤积脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。

现今，人们越来越习惯一直摄取大量的高糖类的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。胰岛β细胞为了应付需求，便会释放更多胰岛素，导致更大量的脂肪囤积。这种情况应该极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会对胰岛素产生免疫。

细胞若对胰岛素产生免疫，血糖浓度就会居高不下，就易患Ⅱ型糖尿病。全世界都在面临这个问题。

最近二十年，糖尿病患者人数增加了近十倍，而且增长速度没有减缓的迹象。

糖尿病患者血液循环差，患心脏病、中风、性功能减退、失明等的风险都很高。糖尿病也跟大脑萎缩和阿尔茨海默症相关。

避免糖尿病的一个方法是多运动，避免食用会导致血糖激增、胰岛素浓度变高的食物。而且，断食也能改善糖尿病的病情。

在一项研究中，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周。按照规定，断食日从晚间十点之前禁食到第二天晚上六点。其他时候则可以大吃，以确保体重不会下降。这项实验的目的是检验所谓的节俭假说，即我们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，但他们对胰岛素的敏锐度却大为不同。经过两周的间歇式断食，志愿者血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。

研究人员认为：“我们让被试者经历饱足与饥饿的循环，改善了他们的新陈代谢。”他们补充说：“据我们所知，这是第一份通过间歇式断食调节胰岛素分泌，进而提高对全身葡萄糖摄取及脂肪组织分解能力的人体研究。”医生们总是建议血糖高的病人要摄取健康的饮食，但效果通常不尽如人意。试试间歇式断食，说不定会产生意想不到的效果哦！

细胞不停地复制，取代死亡、老旧、坏损的组织。一旦细胞变异，失控地成长，就会变成癌症。像IGF-1这种会刺激细胞成长的激素若是在血液中浓度很高，便可能提高患癌的风险。

癌症在恶化之后，一般的选择是手术、化学疗法或放射疗法。手术的作用在于移除肿瘤，化学疗法及放射疗法则是为了毒死肿瘤细胞。化学疗法及放射疗法的主要问题在于，这样不但会杀死肿瘤细胞，也会一并杀死或损害肿瘤周围的健康细胞，而且特别容易伤害到分裂速度很快的细胞，如发根细胞。

前文提过，瓦尔特证实了即使人们禁食的时间很短，身体也会放慢追求成长的步调，启动修复、求生模式，等待食物再度丰足的日子降临。这是正常细胞的情况。但癌细胞不一样，它们不受控制，不管环境怎样恶劣，它们照样自私地生长。这种“自私”的特质是人类的机会，至少理论上是如此。如果在化疗之前断食，便让人体的正常细胞进入蛰伏状态，癌细胞则四处流窜，因此比较容易挨打。

瓦尔特的另一份研究报告显示，断食提高了多种癌症化疗成效。跟许多研究一样，他们的实验对象是老鼠。诺拉·昆恩（Nora Quinn）在《洛杉矶时报》上关注了对此项研究的相关报道。

诺拉初次发现异常是在一个早晨，她摸到乳房的皮肤下有一颗核桃大的肿块。她去看医生，医生切下肿块，交给病理学家化验。病理报告上说，她患有侵袭性乳腺癌。她做完了放射疗程，即将开始化学疗程，这时她在报纸上看到瓦尔特的老鼠实验报道。

她向瓦尔特求教，但瓦尔特拒绝了她，因为他没有做过人体实验，不能保证化疗前夕断食的安全，不能鼓励诺拉这样的人尝试断食。

诺拉没有气馁，她决定在第一次化疗期间断食七天半。她的试验结果如下。

“进行第一次化疗后，不太觉得恶心，却掉了头发，还以为断食没效果。”第二次，她没有断食，只有中度恶心。心想：“只为了免除中度恶心就断食七天半，实在不划算。”就不断食了。所以，第三次化疗的时候她没有断食。事后，她觉得自己错了。“身体很不舒服，没办法用言语形容那有多难受。很虚弱，觉得自己被下毒了，不能起身。觉得很像在果冻里走路，实在惨到极点。”

消化道的细胞需要不时替换，所以生长速度很快。化学治疗可能会杀死这些细胞，这是化疗导致病人严重不适的一个原因。

到了第四次化疗的时候，诺拉决定再度断食。这一次便轻松多了，恢复的状况良好。目前她没有复发癌症。

诺拉相信自己从断食中受益，但不能确定断食给她的帮助到底有多大，因为她没有参与严谨的医疗实验。不过，瓦尔特跟他的同事确实研究了她的经历及其他十位也决定断食的癌症病患。他们全部报告化疗后不适减轻，较少出现严重的症状。包括诺拉在内的大部分人，血液检验也有了起色。例如，白细胞及血小板在断食时的复原速度比没断食的时候快。

她的经历及其他癌症病人的相似经历的确启发了更多的研究计划。例如，瓦尔特跟同事完成了一项临床实验的第一阶段，研究在化疗前后进行断食的安全性，结果是安全的。

断食的时间不论长短，都能降低IGF-1的浓度，进而降低多种癌症的风险。但还有什么证据显示间歇式断食可减少癌症风险？蜜雪儿·哈维博士已经研究这个主题一段时间了。

蜜雪儿最近在研究间歇式断食能不能减少妇女的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女性志愿者分成两组。一组摄取健康的地中海式饮食，每天摄取的热量必须是6300千焦。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一样。她们每星期中有两天只能摄取2730千焦。六个月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均在5.79～6.49千克，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得更多，炎性蛋白浓度也显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险下降了。

间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到乳房细胞的糖变少了，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。