实行5∶2轻断食法可以正常饮食不挨饿。实行5∶2轻断食法时，轻断食那两天要怎么做？我们设计的这套饮食法是要缩小你的胃口，这样一来，就不容易觉得饥饿，且能满足身体的营养需求，无需额外补充营养。这套方法可以确保你减掉最多的脂肪，并保留最多的能燃烧热量的肌肉。如果你是素食者，5∶2轻断食法也能适用，因为可供选择的富含蛋白质的素食食物就和肉类一样多，或许更多。
5∶2轻断食法很简单，而且一周只需轻断食两天（如果能连续两天最理想）。只轻断食两天，就算是最忙碌的生活形态，也可以轻松纳入，不用再费心计算热量或挨饿。你要做的，就是坚持只吃列出的建议食物，确定你吃够最低的建议量，但不可超过最大量。5∶2轻断食法利用简单的规则来重塑饮食习惯，将可帮助你回过头控制你吃的食物，并协助你减肥。
一星期中，有两天你仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品及一些蔬果。你不需要计算热量，只要利用简表，查阅每一种能吃食物的最高与最低分量，要记得男女有别。
在这两天，你能摄取的糖类极有限，一天约为50克。这是因为，研究证实，糖类会让你觉得饿！吃下最低量的糖类，身体很快就能从储存脂肪的模式变成燃烧脂肪。燃烧脂肪的副产品（一部分是酮，一部分是其他副产品）会抑制胃口。
建议你连续两日轻断食，以通过5∶2轻断食法最大限度地获益。研究发现，连续轻断食两天会让轻断食行为更加轻松，这样也能带来额外的健康效益。
轻断食那两天没有严格的热量限制，因为研究发现，5∶2轻断食法能让人感到饱足，轻断食者会自发控制食量。轻断食食谱还会告诉你每一类食物可吃的最高分量，帮你重新确认你没有吃太多。
5∶2轻断食法的实行者会担心，如果他们吃的分量不够，将不能达到减肥的效果，事实上这个问题是不存在的。但是，在轻断食的两天你要摄取足够的蛋白质和电解质，因此，建议吃足最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了。
在轻断食的两天中每天可以吃的食物
蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、瘦肉）：女性最高12份，男性最高14份。
脂肪（如葡萄籽油、橄榄油、坚果或鳄梨）：女性最高5份，男性最高6份。
乳制品：3份。
水果：1份。
蔬菜：5份。
至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低热量饮料。如果你想要，也可以加入无糖口香糖或是甘草根（健康食品专卖店有售）。
最多10颗无糖薄荷锭。
轻断食那两天，你可以大量吃以下蛋白质食物。
◎ 就女性而言，每天可以从下表中最少选取4份，最多选取12份。
◎ 就男性而言，每天可以从下表中最少选取4份，最多选取14份。
你在一餐里可以吃规定中任何份数的蛋白质食物，但不能超过每日最高的分量限制。
轻断食的两天每天仅能吃一种以下的蛋白质食物，因为它们含有糖分。这一种也算在你每天能吃的蛋白质食物里。
蛋白质相关知识
实行5：2轻断食法时，轻断食那两天及无需轻断食的其他日子里，蛋白质都是关键，因为蛋白质是最能令人产生饱足感的。轻断食时，蛋白质也是维持肌肉群的重要物质。轻断食者就算成功减下体重，如果减肥时流失的肌肉和脂肪一样多，他们就很可能吃得多，未来将会复胖。蛋白质食物对轻断食者也很有帮助，因为蛋白质可以多燃烧273～294焦耳热量。
你可以吃以下脂肪食物。
◎ 就女性而言，每天可以从以下表中最多选取5份。
◎ 就男性而言，每天可以从以下表中最多选取6份。
轻断食那两天，每天仅能吃一种脂肪食物，因为它们含有糖分。这一种也算在你每天能吃的脂肪食物里面。
每天可以从下列清单中最多选择3份。
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质含量太低，糖类含量又太高。但你可以在无需轻断食那几天吃。
你可以从以下列出的低糖类水果中选择一份水果。如果你喜欢，也可以多加一份蔬菜，用蔬菜代替水果。如果有必要，可用人工甜味剂增添水果风味，但不可以直接加糖。
不再贪恋餐桌上的食物，简单也是一种艺术。
你仅能吃以下列出的低糖类蔬菜。每天从下表中选择5份蔬菜。
轻断食那两天要燃烧脂肪，并让水分与电解质在体内流动。因此，一定要摄取一些盐分。无须大量吃盐，每天5～6克就够了（相当于摄取2000～2400毫克的钠）。如果你在轻断食这两天头痛，那你就需要多摄取一点盐分。
某些食物本身就含有一些盐分，如乳制品、鱼类和海鲜。所以，你也可以在轻断食那两天纳入4～6份含盐量较高的食物，如低脂酱油、鱼露。或者，你可以加入一份以下食物。
冲泡1/2汤块或两茶匙的肉汤，喝下去或加在食物中。
1汤匙酱油。
1茶匙的酵母萃取物或用热水冲泡的高汤块。
3茶匙浓缩肉汤粉或是肉汤粒，用热水化开。
如果你因为高血压而必须服用排水药物，那么请不要喝太咸的饮品或吃太咸的食物。由于太多的盐分对血压和骨质都有害，因此，你需要在每周无需轻断食那几天限制高盐分食物，一星期最好只吃一份。
在实行轻断食这两天要大量补充水分。你要从以下清单中选择品项，喝足2升水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿感。
水（非气泡水或气泡水）。
茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甜味剂）。
有调味的无糖气泡水（请务必读标签，确认无糖分）。
用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甜味剂增添甜味的产品。
水果茶、香草茶或绿茶。
低热量、无糖或不加糖的有气泡饮品。
在滚水中加入柠檬或柠檬切片。
素食者要实施5：2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含糖类，因此，需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含糖类。你的蛋白质选择会少于吃肉和吃鱼的人，但可以在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。
实行5：2轻断食法时，轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。你也可以从下列清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定每天选择的总糖类含量不超过15克。
*请避免食用用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样糖类摄入量就会过高。
关于鸡蛋
鸡蛋是很好的轻断食食物，可以自由享用。鸡蛋的蛋白质高，脂肪低，一颗的热量仅有294焦耳，而且含有维生素A与维生素D（一颗鸡蛋提供的维生素D，足够你一天需求量的10％）、硒、钙、铁、锌及叶酸。
很多人会担心鸡蛋的胆固醇过高，但近期研究发现，采取低脂饮食法每天吃两颗鸡蛋的人确实减了重量，他们的胆固醇水准没有受到不良影响。
每天最多可以吃60克低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的分量全部算在内。
可选择的有下列食品。
◎ 低脂奶酪
◎ 羊奶奶酪
◎ 义式摩札雷拉奶酪
◎ 巴伐利亚烟熏奶酪
◎ 康门贝尔奶酪
◎ 艾登奶酪
◎ 义式瑞可塔奶酪
◎ 低脂哈鲁米羊奶奶酪
你每天也可以从以下列表中选择两份。
*不要尝试在轻断食那两天用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆，因为它们的蛋白质含量太低，糖类含量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。
在轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的分量。
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