第一节 舒心降压操
舒心降压体操动作范围大，运动强度小，有调节中枢神经、减轻血管扩张压力、降低血压、改善血液循环、提高血管供血作用，对心绞痛有缓解作用，对心电图无变化的冠心病患者也有一定的保健作用。练习时要注意量力而行，动作幅度可由小到大，运动时应在有人监督的情况下进行，如有身体不适，应立即停止运动。
舒心降压体操，之所以能有降压的功效，首先在于进行适当的体育运动，能使增高的血压下降；通过肌肉运动对大脑皮质进行刺激，从而调节神经中枢的活动，使血压趋向正常。其次，血管和肌肉相互联系，凡是能使肌肉放松的按摩和体操，也能使血管放松，血压下降。此外，在运动过程中，肌肉的收缩产生了一些化学物质，这些物质注入血液，有扩张血管的作用，从而使血压下降。通过体操练习还有助于调整神经系统的活动状态，使肌肉和关节的神经感受器的冲动传到中枢神经系统，使人的情绪得到改善，同时还转移了对疾病的注意力，起到防病治病的作用。
练习舒心降压体操要在运动医师的帮助下进行，一定要注意几个问题。高血压第一、二期患者，血压波动大，有时升高有时正常，也有头痛、头晕、失眠和容易激动等症状，在练习时偶然有心悸、气促等不适，这时可先停下来，等没有症状后再练习，慢慢地这种症状就会好转。第一期的病人最适宜于练习。第二期血压增高的情况比较固定，头痛、头晕、失眠等症状明显。有时会出现视力下降，心功能较差。此类病人只能进行轻微练习，有症状后应及时停下来。
一、按 摩
（一）头功
第一节 梳头功
动作：1.两手手指分开，虎口相对，指尖紧贴头皮，由前额上缘发际开始，逐渐向后做来回梳抓动作，每拍梳抓1次，并到达颈部，做2×8拍（图1、图2）。
2.两手指尖由前额两侧发际开始，逐渐向侧、向后做来回梳抓动作，每拍梳抓1次，并到达颈部，做2×8拍（图3、图4）。
节拍：4×8拍。
图1
图2
图3
图4
第二节 抹额
动作：1.两手掌心向下，手指自然弯曲，拇指按太阳穴，食指紧贴额部，由中间向两侧按摩，每拍按摩一次，做2×8拍（图5）。
2.两手姿势同上，食指紧贴眉上眼眶，由中间向两侧按摩，每拍一次，做2×8拍（图6）。
节拍：4×8拍。
第三节 揉发根、抹颈
动作：1.两手掌心向内于脸前，拇指按太阳穴，四指放于前额发际，做回旋按摩。每拍1次，连做4次（图7）。
图5
图6
2.两手手指自然分开，手掌紧贴头皮，用力向后下抹至颈前部，每拍1次（图8、图9）。
节拍：4×8拍。
图7
图8
图9
第四节 鸣天鼓
动作：两手掌心紧按耳朵，拇指向下，四指相对，中指位于枕骨处，食指压在中指上，食指由中指上、下滑击枕骨，每拍1次（图10）。
图10
节拍：2×8拍。
注意：两手必须按紧耳朵，叩击时，应听到“咚咚”的响声。
作用：四节头功，可改善头部血液循环，减轻头昏、头痛及耳鸣等症状。
（二）耳功
第一节 擦耳轮
动作：两手半握拳，以拇、食二指捏住耳朵上部（拇指在耳后，食指在耳前），每拍向下擦摩1次（图11）。
节拍：2×8拍。
图11
图12
图13
第二节 掏耳穴
动作：两手半握拳，以食指指腹于耳朵所有凹陷处擦摩，共重复10次（图12）。擦摩路线见图13。
作用：耳为十二经络聚汇之处，按摩耳穴，可起到一定的保健防病作用。
第三节 擦降压沟
动作：两手半握拳，食指在耳前，拇指按在耳后降压沟处（降压沟穴位，位于耳壳后上方1/3处），每拍拇指在穴位上来回擦摩1次（图14）。
节拍：4×8拍。
图14
作用：以指代针，有降压效果。
（三）对症按摩
第一节 压内关
动作：以一手拇指指腹紧按另一臂前臂的内关穴位（内关穴位，位于手腕横纹上二指处、两筋之间，见图15），向下按压，同时可配合震颤及轻揉，以加强刺激（图16），两手可交替进行。
注意：在改善心绞痛、心律不齐等症状时，按摩需用强刺激手法。平时按摩，可按住穴位，左右旋转各10次，紧压1分钟。
图15
图16
第二节 抹胸
动作：以一手手掌贴左胸部，由上向下按摩，两手交替进行。每拍按摩1次（图17）。
图17
节拍：4×8拍。
注意：按摩时衣服不宜太厚，以免影响效果。
作用：对消除胸闷、胸痛均有一定效果。
第三节 拍心
动作：用右手掌（或半握拳）拍打心前区。每拍拍打1次（图18）。
节拍：4×8拍。
注意：拍打轻重，以自我感觉舒适为宜。
作用：对消除胸闷、胸痛有一定效果。
图18
二、舒心降压操
第一节 起势呼吸
预备姿势：两足开立，与肩同宽（图1）。
动作：吸气，两臂由体侧慢慢提起至侧平举，掌心向下（图2）。呼气，两臂由两侧向前放松落下，同时两腿半蹲（图3、图4），然后还原成预备式，重复8～10次。
注意：吸、呼缓慢，动作要柔和。
第二节 摇橹
预备姿势：立正，两手握拳至肩侧屈，拳心向前（图5）。
动作：1.左脚向左前跨出成左弓步，重心前移，同时两臂经前上方划弧，向前下方推出（图6）。
图1
图2
图3
图4
2.身体后坐成右后弓步，两臂经前上方划弧收回至肩侧屈（图7）。
节拍：4×8拍。
图5
图6
图7
注意：1.向前推时，上体稍前倾，并含胸。
2.向后收时，上体稍后仰，并扩胸。
第三节 托天呼吸
预备姿势：立正姿势站立（图8）。
动作：吸气，两臂腹前平屈，四指相对，掌心向上，同时鼓腹（图9）。呼气，两手沿胸前上托，边上托边翻掌上举，眼看两手，同时收腹（图10）。然后两臂由体侧下落，还原成图8。重复10次。
图8
图9
图10
第四节 左右揽雀尾
预备姿势：立正姿势站立（图11）。
动作：1.抱球。左臂屈肘，停于右肋前呈弧形；右臂提肘于右胸前屈肘，两手相对呈抱球状，同时重心移至右腿，右腿微屈，左脚在右脚内侧点地（图12）。
2.绷。左脚向左前方迈出，重心移至左脚呈左弓步。同时右臂向左前绷出，高与肩平，手心斜向上；右手向右下，落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手（图13）。
3.捧。身体向左转时，左手前伸，翻掌向下，同时右手翻掌，经腹前向上、向前伸至左前臂下方，做捧球状（图14）。
图11
图12
图13
4.捋。上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，右手掌心向上，高与肩平，左臂胸前平屈，手心向后，同时重心移于右腿（图15、图16）。
图14
图15
图16
5.挤。上体微向左转，右手附于左手腕里侧，上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出（左手心向后，左掌指朝右，右掌心向前，右掌指朝上），同时，重心逐渐前移呈左弓步（图17、图18）。
6.按。两臂前伸，两手左右分开，与肩同宽，掌心向下，上体慢慢后坐，重心移于右足，同时两臂屈肘，两手下按，收于腹前；眼向前平视（图19）。
图17
图18
图19
7.推。重心前移，同时，两手向前、向上弧形推出，掌心向前，左腿呈左弓步；眼看前方（图20）。
8.转。重心移于右腿，上体右转，左脚里扣，两手向右平移至右侧（图21、22）。
图20
图21
图22
右揽雀尾，同上述左揽雀尾动作，左右相反。
节拍：4×8拍。
第五节 平血呼吸
预备姿势：两脚开立，与肩同宽（图23）。
图23
图24
动作：吸气，两臂侧平举，手心向上（图24）。呼气，重心移至右腿呈侧弓步，上体向左侧屈（掌心相对），同时右臂上举，经体前向左、向下、向右绕，重心随之移在两脚间，屈膝、半蹲，两臂成侧下举（图25～图27）。
图25
图26
图27
吸气，还原成图24站立姿势。
呼气，动作与前相同，左右相反。重复8～10次。
第六节 捶背
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两手半握拳，放于腰部（图28）。
1～4拍：两拳由下向上，同时各捶击4次，上体逐渐前倾约45°（图29）。
5～8拍：两拳由上向下，同时各捶击4次，上体逐渐后仰（图30、31）。
节拍：4×8拍。
注意：捶击时，两拳需靠脊柱两旁膀胱经俞穴部位，通过经络起调整血压作用。
图28
图29
图30
图31
第七节 联合呼吸
预备姿势：直立，两臂屈肘，两手握拳分别置于腰两侧，拳心向上（图32）。
动作：1.伸（吸气）。左拳变掌，向前伸至前平举，掌心向上（图33）。
2.蹲（呼气）。两腿弯曲至全蹲，手臂不动（图34）。
3.转（吸气）。起立，同时左臂经身旁向后绕至斜上举，上体左转，眼看左手，两脚不动（图35、图36）。
图32
图33
图34
图35
4.弯（呼气）。左臂呈弧形绕至前平举，掌心向下，同时上体前倾至45°（图37）。
5.抓（吸气）。五指并拢成勾手，同时上体直立（图38）。
6.绕（呼气）。五指自然分开，并以腕为轴心，向外、向内回旋一周，成立掌（图39）。
图36
图37
图38
7.展（吸气）。左手掌心向外，左臂向左，展至侧平举，同时上体稍左转，眼看左手（图40）。
8.收（呼气）。左臂屈肘旋腕内收，握拳至腰部，还原成预备式（图41）。
图39
图40
图41
2×8拍同1×8拍，动作相同，左右相反。
节拍：4×8拍。
注意：动作需柔和放松，同时配合呼吸进行。
第八节 拍心
预备姿势：两脚开立，与肩同宽（图42）。
动作：1.上体右转，同时带动两臂屈肘，两手掌同时拍打。左掌心在前心区拍打，右手背在后心区拍打，一拍完成（图43、图44）。
2.动作相同，左右相反，一拍完成（图45）。
节拍：4×8拍。
图42
图43
图44
图45
注意：拍打时身体向左右转，有节奏地带动两臂，两手对拍心脏部位。
第九节 伸展呼吸
预备姿势：呈立正姿势站立（图46）。
动作：1.吸气，左足向左前方迈出一步，重心移至左足，右足尖点地，同时两臂经前至侧上举，掌心相对（图47）。
2.呼气，左腿收回，同时两臂经前，自然下落至体侧，掌心向后，身体稍向前倾（图48）。
左右交替进行8次。
图46
图47
图48
注意：吸气、呼气与动作配合，缓慢而舒展，深吸，深呼。
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