让受伤静静走开

安全是健身的底线：让受伤静静走开

常见的运动损伤与防治

研究资料显示，运动造成骨折等严重的急性损伤虽然很少，但一些软组织损伤、淤血、肿胀等小创伤却常常被人忽视，结果小创伤逐渐发展成慢性疾病，损害大家的健康。运动不当和过量会造成肌体损伤，如打网球会造成肘部肌肉拉伤、疼痛，仰泳、蝶泳会造成肩痛甚至发生软组织炎症，健身房运动大汗淋漓、痛快至极后第二天却可能浑身肌肉酸痛，动弹不得，而且在不合适的时间进行不合适的运动会出人命。为了避免损伤，减少运动中产生的不适感觉，参与运动者有必要了解运动过程中常出现的不适症状，并掌握发生损伤的原因和处理的方法，以便预防损伤的发生或将损伤程度降到最低。

容易导致运动损伤的运动项目

运动损伤对于锻炼者的伤害几乎有着一定的规律性，即由于运动项目各有其不同特点，锻炼者出现损伤的部位往往与运动专业或技术动作有着密切的联系。

下表是一些运动项目中锻炼者最易产生的运动损伤：

预防运动损伤的措施

其实所有伤害都是可以预防和避免的。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防运动损伤呢？有以下几点需要注意：

·训练方法要合理：要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量，在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血，并在运动中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分——弯举练习过程中。这是反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。

·准备活动要充分：绝不能一上来就投入正式运动。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式运动做好准备。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

·循序渐进：即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的范围，伤痛也可能随之而来。如有一些运动高手，在停止运动一段时间后重返赛场，一时技痒难耐，不自觉地来点儿高难度动作，结果受伤。因此，锻炼要循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。

·注意间隔放松：在运动中，为了消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。由于各个运动项目的内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑。着重于下肢练习的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另一方面也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息。

·防止局部负担过重：运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担过重。

·加强易伤部位肌肉练习：据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有很重要的意义。例如，加强力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

·集中精力：开始训练后，不要分散注意力。那种漫不经心、边练边聊式的训练，损伤随时可能发生。

·合理的营养：没有合理的营养补充，我们将无法达到最佳体质状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度地迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。

运动损伤的身体信号

自我感觉是有生命机体的自然反应，也是身体发生变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中，一旦发现异常感觉时，就应暂停活动，就医诊断处理，或咨询有关专家。在健身活动中应注意如下异常感觉：

·头晕：在健身活动中，除了开始练习某些旋转动作外，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗。要特别注意心血管系统和颈椎方面的检查。

·头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重对神经、心脑血管系统的检查。

·气喘：气喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的气喘，经休息可恢复正常，这是正常生理现象。若轻微活动就喘，且长时间休息还不能恢复，这属于异常现象。应停止活动，侧重对呼吸系统的检查和诊疗。

·渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

·饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

·厌食：激烈运动后，暂时不想吃饭，休息后食欲转好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应检查消化功能。

·乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复。如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量后仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

·痛：刚开始活动，或者长久停顿后而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某些部位肌肉的酸痛，这是正常现象。肌肉虽然酸痛，但一般不会引起功能障碍。若疼痛发生在关节或关节附近并且出现关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有没有问题。我们还要注意麻、肿等异常感觉。

正确处理运动损伤

运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动知识和应急措施，造成不必要的麻烦和痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。因此，掌握发生损伤的处理方法显得很重要。

健身咨询窗

Q　夏天，我喜欢游泳，但游泳时总是出现抽筋，幸好河水不太深，像我这种情况该怎么办？

A　这是由于下水前准备活动不足，或水中温度过低，难以适应。或在水中时间太长，热量消耗过多，以及一些其他原因，游泳时出现大腿、小腿、手指、脚趾以及腰腹肌群抽筋，即这些部位的肌群强直性收缩，这时不可惊慌，从所采用的游式中立即转为仰浮，深吸气之后，拉长、伸张抽筋部位的肌群，反复若干次，使之较快松弛和伸展，然后迅速上岸。若一时难以做到，要不断深呼吸，消除紧张情绪。