用“最佳心率”监控运动量

找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量

通过心率控制你的运动量

如今参加运动的人还是很多的，项目也很丰富。由于每个人的身体状况不一样，适合每个人的运动量也就不同。运动量不够，健身效果就不明显，而持续性的运动量过度，又会损害人体，且过度的运动还会削弱人体的免疫系统。那么，每人每天究竟要进行多大的运动量才算合适呢？相信很多人都很关注这个问题。

运动量其实就是每个人在运动中需要把握的“度”。心跳目标是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式是最有效的确定心跳目标区的方法之一。

卡氏公式：算一算您的心跳目标区

卡氏公式需要测定安静时的心跳。可以在每天早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可接连3天早上测量静止时的心跳，然后取平均数。

另一个确定心跳范围的因素就是你训练强度的级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。因为运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显，比如要想减肥，却只在单车上慢悠悠地骑1个小时是达不到效果的。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。强度级别可分为三个阶段：

初始或低健康级别：50%～60%

一般健康级别：60%～70%

高健康级别：75%～85%

有了强度百分比，我们把它们一起放在卡氏公式里：

220－年龄＝最大心跳

（最大心跳－静止时心跳）×强度级别＋安静时心跳＝目标心跳区

例如：小芳34岁，安静时心跳为76次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小芳的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。计算公式如下：

最低心跳目标区：

220-34（年龄）＝186

186-76（安静心跳）＝110

110×50%（最小强度级别）+76（安静心跳）＝131次/分

最高心跳目标区：

220-34（年龄）＝186

186-76（安静心跳）＝110

110×60%（最大强度级别）+76（安静心跳）＝142次/分

有了目标心率区，你可在训练中定期地触摸脉搏来监控运动量。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动量合适。否则，就需要调整运动量。

“心率130”：简单监控您的运动量

“心率130”是西方一些国家为增强大众体质而提出的，这种方法简单易行，也比较科学。“心率130”就是心脏每分钟跳动130次，这个数字是运动时的最佳心率。

其实，“心率130”并不是一个严格的标准，而只是平均数，不同年龄段的人情况也就不一样：青年人运动时最佳心率为120～170次/分；中年人为110～140次/分；老年人为100～130次/分。

用这个标准比较容易选择适合自己的运动量。如果运动中心率达到130次/分时，身体感觉轻松舒畅、脉搏10分钟内恢复正常且睡眠良好，则说明运动量合适；如果达到130次/分时产生头昏眼花、胸闷气短和食欲不振等情况，则说明运动强度过大；如果达到130次/分时身体不发热、脉搏无变化，则说明运动量不足。

各年龄段不同运动强度的心率表

例如：一位45岁的锻炼者，运动后心率为140次/分，其运动强度就是70%。

中老年人可根据不同年龄的最高心率的60%～70%来确定运动量。

运动后测量脉搏：也可监测您的运动量

运动前先要测量并记录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数在130次／分以下，运动后5～10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数在130～160次／分之间，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏稍快10～30次为适宜；大强度运动后，脉搏数在160～200次／分之间，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏数多30～50次为适宜。

对比两日晨起时的安静心率，轻松监控运动量

对比一下运动当天和运动次日早晨醒来时的安静心率，如果两个数字基本相当，则说明运动量合适，如果相差较大，则说明运动量过大，身体处于疲劳状态。

健身咨询窗

Q　最近买了个心率表？但还是不怎么会使用，请教一下使用方法？

A　心率监测运动腕表具有以下功能：

1.心率监测。每隔5秒钟显示一次佩戴者的每分钟心跳次数，且自动计算、显示心率的上、下限值。

2.计算运动时的平均心率。如果你的运动平均心率在相同的运动状态下有所降低，这就说明你的体质在提升。

3.目标心率区指针。当你输入了出生日期，心率表会自动计算你的心率上下限。运动者也可以自己设定每次锻炼的上、下限目标心率区域，超出目标心率区域会有声音告警提示。