大众健美操有哪些基本动作

大众健美操有哪些基本动作

大众健美操的种类很多，具体的动作套路也呈多样化，但千变万化的动作套路都是由一些基本动作组成的。所谓基本动作是指大众健美操中那些非常具有典型性和代表性的动作。基本动作是初学者需要掌握的重要内容，只有在掌握了这些基本动作的基础之上，才有可能完成难度更高的动作。

1.头颈部基本动作　在大众健美操中，头颈部基本动作主要包括屈、转、绕等。屈是指练习者头部和颈部关节角度的弯曲，包括前屈、后屈和侧屈。转是指练习者头颈部进行转动，分为左转和右转。绕是指头部以颈为轴，进行不同弧度的运动。

锻炼者可以按以下方法进行头部基本动作练习：

（1）预备动作：身体直立，双脚分开稍宽于肩，两手叉腰，头颈部放松。

（2）练习方法：第1步，身体保持正直，头部缓慢向前屈，努力使下颌触及身体，维持4秒钟还原。随后头部做侧屈运动，幅度尽可能大，最好使耳部接触到肩部，维持4秒钟还原，更换侧屈方向。随后头部做后屈运动，维持4秒钟后还原。第2步，身体和头部保持正直，头缓慢向左转动90°，维持4秒钟后慢慢回到原位，之后头部缓慢向右转动90°，维持4秒钟回到原位。第3步，头部向右侧屈，缓慢做逆时针转动，经前屈位置转到另一侧，而后做顺时针转动，头部经后屈位置转到另一侧，共做5次，然后，做360°环绕练习5次。

（3）练习目的：以上练习可以使颈部肌肉得到充分的伸展和放松，保持头颈部的灵活自如，这一方法既可在大众健美操练习前的热身中应用，又可以在日常工作中作为缓解疲劳的手段。

2.上肢基本动作　在大众健美操中，上肢基本动作包括肩部的基本动作和两臂的基本动作。肩部基本动作包括提肩、深肩、收肩、展肩、肩部环绕等；两臂基本动作包括举、屈、伸、振、绕、摆动等。其中双臂的举和屈是大众健美操中经常用到的动作。举是指以双肩作为运动轴，两臂运动到某一部位并停止，举分为前举、上举、前上举、前下举、侧上举、侧举、侧下举等。屈是指通过肘关节以及肩的运动，使两臂产生活动过程，分为胸前屈、胸前上屈、肩侧屈、肩侧下屈、肩侧上屈、腰侧屈和头后屈等。

在做上肢基本动作练习时，要求动作要做得充分，幅度要大，位置准确，这样容易使上肢拥有良好的力量性、协调性和柔韧性。

3.腰部基本动作　腰部线条对于人体生理曲线是否完美起着重要的作用，在大众健美操中，非常注重腰部的形体塑造以及力量训练。健美操的腰部基本动作包括屈腰、转腰及腰部环绕等。屈腰是指双脚及双腿不动，躯干和上肢部位沿水平轴的运动。包括前屈、侧屈和后屈。转腰是指下肢保持不动，上半身做沿身体垂直轴线的扭动。腰部环绕动作是指下肢保持不动，上半身沿身体垂直轴线做弧形运动。

腰部基本动作的练习，可以增加腰部的力量性和柔韧性，为大众健美操练习打下基础，同时还可以减少腰部多余脂肪组织，有助于形成优美体态。

4.下肢基本动作　下肢动作是大众健美操的主要动作组成部分，下肢基本动作包括踏步类和跑跳类两种。踏步类基本动作包括：踏步、点地、并步、交叉步、V字步、恰恰步、弓步、转移重心等。跑跳类基本动作包括：前踢腿跑、后踢腿跑、吸腿跳、钟摆跳、蹬摆跳、弹踢腿跳、踢腿跳、弓步跳、开合跳、并足跳、点地跳等。

（1）练习方法：下肢基本动作种类很多，在练习时应深入了解动作要领，认真练习。在踏步类的练习中，要求练习者在脚着地时有弹性，膝关节成自然弯曲的状态，前脚掌先触及地面，然后整个脚掌缓慢落地，双臂处于自然放松的状态。在跑跳类基本动作练习时，要保持适中的运动量，同时仍然要注意落地时双脚的弹性，膝关节在身体落地时应该处于微微弯曲的状态，这样能够产生一定的缓冲，可避免扭伤脚踝。

（2）练习目的：下肢基本动作的练习可以使下肢的肌肉群、关节及韧带组织功能得到改善和加强，人们常说人老先从腿上老，可见对中老年人来说，保持下肢的正常功能是十分重要的。同时健美操对于人体下肢功能的要求相对较高，经常进行一些下肢基本动作训练，会使人们在做大众健美操练习时游刃有余。