射弩体能训练

第二节　射弩体能训练

身体训练是指发展力量、速度、耐久力以及灵敏、协调和柔韧性等身体素质的训练。身体素质是提高运动能力的基础，所以在运动训练中，多以发展各种身体素质为身体训练的基本内容。

身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练可以使上述各项身体素质得到均衡发展，是掌握射弩技术和提高射弩成绩的基础。

专项身体训练是指与射弩运动有密切关系，能直接促进掌握射弩技术和提高射弩成绩的身体训练。其内容主要是发展射弩所需要的肌肉力量、耐久力和灵敏性等。

射弩运动的一般身体训练与专项身体训练要合理安排、互相配合。只进行一般身体训练，不能获得较高的射弩运动成绩；只进行专项身体训练，在短期内可能使射弩运动成绩有所提高，但达到一定成绩后，由于基础薄弱就会影响成绩进一步提高。在进行射弩运动的一般身体训练和专项身体训练时，应根据学生的年龄、训练水平和训练任务区别对待。对训练水平较低、年龄较小的少年儿童应以一般身体训练为主，适当进行专项身体训练；对训练水平较高的学生，应根据射弩运动的特点、训练时期、比赛任务和个人特点，把一般身体训练与专项身体训练的内容和比例作适当安排。本节对身体训练不作介绍，只介绍专项身体训练。射弩专项身体训练主要包括以下内容。

一、力量耐力训练

力量耐力是指长时间克服阻力的能力。射弩运动中肌肉用力的特点是长时间、耐久性、静力性地用力。因此，射弩运动的力量训练应以发展肌肉力量耐力为主。静力性练习又分为对抗性静力练习和负重静力练习。对抗性静力练习是根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。负重静力练习是根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量的练习。

常用的提高上肢力量耐力的练习方法有持哑铃练习、徒手练习、双人练习等。

（一）持哑铃练习

持哑铃练习的训练方法有哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

（二）徒手练习

徒手练习的训练方法有靠墙手倒立、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

（三）双人练习

1.牵拉。两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

2.抗阻力臂屈伸。两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20～30次，练习时两人的脚均不得离地。

3.推小车。练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

（四）沙袋球和实心球练习

沙袋球和实心球练习的训练方法有单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

（六）杠铃练习

杠铃练习的方法有单手上举、站立推举、提铃上举斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸、扩胸。

二、耐力训练

耐力是长时间（或较长时间）坚持运动的能力。耐力有助于对抗疲劳，延缓疲劳的出现。当肌肉工作引起疲劳时，反应速度和灵敏性都会降低，耐力好能减少其降低的程度，较充分地发挥各种素质的作用。

耐力训练能培养坚毅、顽强、克服困难的意志品质，提高心脏、血管系统和呼吸系统的工作能力，使肌体的新陈代谢旺盛，保持长时间、准确的工作能力。

在射弩运动训练中，通常把耐力分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力是指以中等或小强度长时间从事射弩运动的能力。发展一般耐力主要采用长时间强度较小的慢跑、越野跑、球类运动等。

专项耐力是指在一定时间内持续进行大强度射弩运动的能力。发展专项耐力练习主要采用反复的射弩专项练习或接近射弩比赛负荷的练习，或负荷大于射弩比赛的练习。发展耐力要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步使学生的耐力训练负荷超过以前的耐力水平。

三、灵敏性训练

灵敏性是指在某种情况下快速、准确、灵活地完成动作的能力。

灵敏性是由大脑皮层神经过程的灵活性和动作技能建立联系的神经数量及其巩固程度决定的。身体的灵敏性好，适应突然变化的能力就强。灵敏性与协调性、力量、反应时、速度等有关，它有助于掌握射弩运动技术，特别是瞄准与击发技术。发展灵敏性的基本方法是采用游戏、武术、球类、技巧等。

四、平衡能力训练

平衡能力是运动员在完成射弩动作过程中肌肉内部和各肌群之间相互配合的能力。射弩技术动作过程用力不均衡，会破坏“人—弩”的动态平衡，影响技术动作的协调用力。射弩选手应具有很高的动作稳定性和准确性，整个动作过程表现为高度的一致性，使动作意识到位、动作到位、用力程度到位，整个动作过程的每一个细小的动作和环节都需要有精细的、灵敏的肌肉本体感觉。发展平衡能力可通过负重静力性练习、负重耐力性练习增强和提高。

平衡能力的训练方法有持弩瞄准练习和持重物瞄准练习。

（一）持弩瞄准练习

持弩立姿或站姿进行瞄准练习，在练习的初期，持续时间可稍短一些，但不应低于30秒。随着练习的深入，持续时间应逐渐加长。训练时可采用加时法和减时法。加时法，即随着练习组数的增加，每次持弩瞄准的时间依次递增，可以10秒为点位递增如30秒、40秒、50秒、60秒、70秒、80秒……减时法，即随着练习组数的增加，每次持弩瞄准的时间依次递减。一般在训练中采取两种方法结合的方式进行，可先运用加时法，后采用减时法。

（二）持重物瞄准练习

练习者手持重物，做持续一定时间的立姿或站姿瞄准动作练习。此练习集肌肉的耐久力和平衡力及瞄准练习为一体，同时可提高运动员心理的稳定性和忍耐力。训练初期重物的质量可小一些，但质量至少应接近弩的质量。训练时可采取加重法和减重法。加重法，即随着练习组数的增加，持重物的质量依次递增减重法，即随着练习组数的增加，持重物的质量依次递减。训练中可采取定时间加减重量的方法或定重量加减时间的方法，也可采用同时加减时间和重量的方法，还可采用加时间减重量或加重量减时间的方法，使枯燥的训练始终有变换点。

五、柔韧性训练

柔韧素质易发展，见效快，消退也快，因此应不间断地安排训练。射弩运动的柔韧性训练包括一般伸展训练和专项伸展训练，通过一般伸展训练使运动员各关节及各部肌肉韧带得到全面的伸展，为提高专项柔韧打好基础。射弩运动的专项柔韧练习以缓慢平和的各种伸展动作和静力性的伸展为主。最好结合专项特点，编研几套伸展操，持之以恒地反复练习。