营养均衡勿偏食

◎营养均衡勿偏食

一些农村女孩子为了塑造“魔鬼身材”、追求“骨感美人”，一味节制饮食。有些人不但不吃荤菜，就连米饭也不吃，以水果、蔬菜充饥，结果人是瘦了，但健康也没有了，二八妙龄的女孩面黄肌瘦，甚至本该丰满骄人的乳房也变得“太平”了。其实，人体是个非常复杂的机体，为了满足机体的正常需要，保证健康，必须经常性地摄取七个方面的营养素来维持，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素、水以及纤维素，缺一不可。

①蛋白质：蛋白质是构成人体各器官、组织和细胞的重要物质，它约占人体体重的16．3%。人体在生长发育阶段，需要大量的蛋白质，以提供足够数量和质量的氨基酸，促进新组织的发育；成年后，生长发育停止了，但机体的新陈代谢、组织的修补和消耗，还是需要大量的蛋白质来完成。即使到了老年，仍需要摄入足够的蛋白质，以维持生命活动，抗衡机体衰老。

②碳水化合物：碳水化合物是供给人体热能的主要物质。由于它易氧化，经氧化后可产生热量供机体使用；若每天吃500克碳水化合物，即可产生2000千卡的热量。如果不能按时进食一定量的碳水化合物，则会产生头晕、心慌、出汗等低血糖反应。

③脂肪：脂肪是人体不可缺少的营养素，脂肪的基本成分是脂肪酸，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。脂肪也是很重要的产热物质，氧化产生热量供人体利用。皮下脂肪不仅保护着身体内部的骨骼和器官，而且由于它传热较差而阻碍了体表热量的扩散，因此对维持人体体温恒定十分重要。

脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的溶剂，这些维生素不溶于水而溶于脂肪，并且只有溶解在脂肪内才能被人体吸收。如果脂类食品摄入不足，就会出现维生素A、D、E、K等的缺乏症，影响健康。类脂中的磷脂和胆固醇是构成人体组织细胞的主要成分，也是构成脑和神经组织的主要成分。脑和神经组织细胞内含有大量磷脂和胆固醇。

④维生素：维生素是维持人体生命的一类低分子有机化合物。它们大部分在体内不能合成，储存量也很少，必须经常从食物中摄取。各种食物所含维生素的种类、数量差异很大。维生素的性质很不稳定，在食物加工和烹调过程中容易被破坏。因此，合理地选择食物，正确地加工烹调，对身体获得必要的维生素是很重要的。若维生素供应不足，人体正常代谢和生理机能将受到影响，严重时则发生维生素缺乏症。

⑤微量元素：微量元素只占体重的0．01%以下，在体内发现的微量元素多达50～60种，有的可能是正常组织细胞的成分，有的则可能是环境污染所致。对机体有特殊生理作用的微量元素被称为必需微量元素，如铁、锌、铜、锰、硒、氟等。

⑥水：水是构成人体的重要组成部分，人体各组织平均含水分65%左右。体内水分若损失20%，生命就无法维持下去。水是人体内各种营养素的良好溶剂，即吃进体内的食物，通过水的溶解，便于消化吸收；水还是人体内各种代谢产物的溶剂，可促进有毒物质排出体内，同时把氧和营养素经血液输送到全身组织；水还有润滑作用、调节体温作用。因此清代医学家王孟英说道：“人可以一日无谷，不可一日无水，水为食精。”

⑦纤维素：食物中的纤维素能使大便软化、增加大便量，促进肠蠕动，利于肠道排空，保持大便畅通；食物纤维素对预防和改善冠状动脉粥样硬化造成的心脏病也有重要作用；食物纤维还可减少胆汁酸的再吸收量，改变食物消化速度和消化分泌物的分泌量，因此可预防胆结石、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等疾病。另外，食物纤维素还有预防乳腺癌的作用。

知道了人体必需的七大营养素，那么怎样才能做到营养均衡呢？除了要做到三餐定时外，主要是在食物的品种上多下工夫，食物品种要多，要全面。在这方面，中国营养学会为我们提出了食物指南，并形象地称为“4＋1”营养金字塔，即每天的饮食中要有“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四大类食物，以这四类食物作为基础，适当加一些“盐、油、糖”。其中粮、豆类食物所占比重较大，每日粮、豆类食物摄取量为400～500克，粮食与豆类之比为10∶1；每天蔬菜和水果摄入量300～400克，蔬菜与水果之比为8∶1；每天还要吃点奶或奶制品，以补充优质蛋白和钙。同时要吃100～200克的禽、肉、鱼、蛋等动物性食品，为机体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐等。