怎样选择健康的碳水化合物食物

7.怎样选择健康的碳水化合物食物？

既然过量摄食一些碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那么要避免这种问题的发生，就应该选择健康的碳水化合物食品，也就是生血糖指数低的碳水化合物。

我们每天摄入碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、各类谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱米等）、各类水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、红薯等）等。

1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，发现有些食物，比如马铃薯，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出。升糖指数指的是，食物进入人体2小时内血糖升高的相对速度。消化很快并且导致酮基己糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数就低。低升糖指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿早餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。

应用升糖指数的概念能够更好地理解碳水化合物消化与血糖之间的关系。将葡萄糖的升糖指数定为基准值100，其他食物与之形成对应指数。升糖指数55以下者为低升糖指数食物；升糖指数为56～69之间者为中等升糖指数食物（既往为56～74）；升糖指数高于70者为高升糖指数食物（既往为75）。低升糖指数食物滞留于消化道中时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液速度慢、达到的峰值低，胰岛素峰值相应低。高升糖指数食物则与之相反。不利于体重控制，对体胖并有胰岛素耐受者有增加心脑血管疾病和癌症的危险。

食物升糖指数受碳水化合物的含量、类型、结构及食物中其他成分的含量影响，如膳食纤维和食物的物理性状及加工制作过程。食物中纤维含量越高，升糖指数越低。食物加工时间越长，温度越高，升糖指数越高。有人为控制体重，晚餐饮大米稀饭，殊不知其升糖指数可达80以上。选择血糖指数适中或较低的食物，对控制血糖浓度有一定的积极作用。