选择合适运动方案

二、选择合适运动方案

1.儿童、少年运动方案　登山、游泳和各种球类运动；爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯；骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

2.青年人运动方案　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。青少年是人一生中的黄金时代。在生理上，由于性激素的作用，骨化过程已经完成，骨骼较坚硬，能承受用力较大的动作。肌肉重量和力量明显增加，男女青年在外部形态上出现明显差异。生理的发育成熟，为担负繁重的脑力和体力劳动，进行体育锻炼，心理素质的健康发展和适应各种环境变化奠定了物质基础。

3.中年人如何锻炼　人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理功能已开始衰退，体型易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。控制中年发胖的最好方法是将力量运动、有氧运动（步行、跑步等）结合起来，贯彻到日常生活中。力量练习每周可安排2～3次，有氧运动3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。力量运动应包括最少8个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3千克的哑铃。男子可用3～6千克的哑铃。开始运动时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。

4.老年人运动方案　仰卧起坐：注意不要运动过量，适可而止；深蹲：在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主；扶墙撑体：利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体；散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼；要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳；运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适；运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃；老人行走莫背手，老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致股骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。