恰当安排运动量

四、恰当安排运动量

从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考：

1.通过心率来控制　一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）×（70%～85%）：140～170（次/分）的范围内，这被称为有氧运动的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）×70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。

2.通过饮食来控制　锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。

3.通过工作效率来控制　通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。

4.通过精神状态来控制　锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

5.通过出汗量来控制　一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。