延缓衰老的运动

四、延缓衰老的运动

1.延缓衰老运动的三种目的　第一种是防止随年龄增长而发生的肌肉老化萎缩，特别是日常生活中不大使用的肌肉；第二种是为改善因年龄增长而变慢的血液循环、淋巴循环、呼吸作用及新陈代谢；第三种为增进耐劳、敏捷及取得若干运动性习惯。为达到前两个目的，需要若干专门适合中、老年人的特别活动，至于第三个目的，只需用普通熟知的适合青年人的轻便运动，略加修改减量就可。

中老年人活动时必须谨记，不宜从事过于紧张的运动，特别是强力、弯曲或仰伸躯体、头部向下、身体急速俯仰、手足剧烈移动、跳跃及急跑等运动。也不需要强调动作的准确性、急剧性与敏捷性，只需轻快及柔和、短时间的运动即可。

2.健康长寿十字诀　一贯知足，知足常乐；二目远眺，远眺明目；三餐有节，食不过饱；四季不懒，勤于锻炼；五谷皆食，营养均衡；六欲不张，清心寡欲；七分忍让，豁达大度；八方交往，广结朋友；九（酒）薄烟戒，神清气爽；十分坦荡，以诚待人。

3.乐观是长寿老人的最大特点　长寿老人最大的特点之一就是有乐观的情绪，而体育活动本身是使人乐观的动力。老年人在运动时，可获得心境方面的宁静。然后，借助运动的节奏，产生的舒适、愉快的情感，精神上的乐趣可以消除其他方面的影响。

人是在不断克服困难的过程中生活的，老年人也不例外。在心情忧郁、压抑、苦闷和遇到不愉快的事情之后，要分散自己的注意力，把注意力转移到高兴的事情或有兴趣的活动中去，如打球、跑步、做健身操等。此时不妨把运动的时间和距离稍稍延长一些，以便使心情趋于平静。

耐受力来自于平时训练有素的体育活动，在刮风下雨的环境中坚持锻炼能培养人的耐受力和坚强意志，抵御不良情绪的侵袭。同时，老年人在体育场所结识的伙伴，彼此间无话不谈。如果有什么心事，尽可能在健身活动场所向年龄相仿的伙伴一吐为快，以获得理解，引起共鸣，求得精神上的安慰。运动场所的人际交往，能起到有益的缓冲作用，从而减轻生活中的心理压力。

据心理学家的调查，人在最困难的时刻，如能保持积极的态度，那么即使有不好的感受也无碍于健康。因此，老年人应在适度运动中通过有意识的锻炼，培养积极向上的心理状态。

4.八十运动不嫌迟　俗话说“人生七十才开始”，但西方的健康研究却在倡导“八十运动不嫌迟”，认为这样可以降低心脏疾病与骨质破裂的危险。

据美国体育运动科学与医学刊物报道，老年人甚至到了80岁才开始运动，都有增强免疫系统的功能，可减少疾病发生。

报道指出，荷兰的研究人员对120位平均年龄约79岁的老年人进行17周的研究，其中一部分给吃维生素加上每周两次45分钟的运动，一部分只吃维生素，另一部分人只运动而不吃维生素，结果发现只吃维生素部分的老人，虽然对身体有益，但并未增强免疫力。

研究认为，老年人免疫力的降低，主要是由于营养不够与身体活动不足两因素，因此在补足营养外，如能再促其运动筋骨，则对免疫系统的增强确有助益。

此外，在老人医学的研究上也发现，人类在20世纪时的寿命平均在75岁，而在21世纪，由于医学的进步，平均寿命可能提升到85岁。

美国加州大学教授海立克认为，有些医学界人士说人类平均寿命可达100岁，这种超长寿的预测有点言过其实。

5.男性抗衰老运动方法　40岁，是男人从青年走向中年的过渡时期，也正是年富力强的时候。但是，这个年龄段男人的生理也会出现微妙的衰退迹象。所以，男人们从35岁开始，就要进行有针对性地加强运动，以挽救和减慢如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等现象。男性抗衰老的运动主要包括如下内容。

（1）收腹举腿：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸功能。身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿。依次进行。

注意：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小者坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10～15次，做完后休息1～2分钟，再做下一组练习，可做2～3组。每周做2～3次。

（2）仰卧两头起：增加腰腹力量，提高身体的协调性。平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头侧自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

注意：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。但随着时间的推移，可把动作做得标准。

（3）负重踢腿：主要发展小腿肌肉及大腿股四头肌的力量。身体直立，一腿支撑，体质较弱者可扶支撑物，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5～10次后，再换另一腿继续进行。

准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

还有一种做法与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3～4次。

注意：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

美国波士顿的一些研究人员建议；男人应该每日跑步锻炼或者有规律地参加球类运动，这不仅有益于强筋健骨，消耗过剩的卡路里，还有助于人避免突发心力衰竭。一项历经12年对21000多名男性的研究发现，每周至少锻炼5次的男性在重体力劳作时的暴死率是较低的。实际上，在运动锻炼时突发性残疾的风险特别低。锻炼对心脏病的益处远远超过暴死的风险。为了从运动中受益并使暴死的风险最小化，应该提倡有规律地锻炼，而不是偶尔地活动，并逐渐地建立一套保持你旺盛精力的具体运动计划。