中年人运动注意事项

三、中年人运动注意事项

1.合理安排锻炼时间　根据中国国情，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10分钟。

2.锻炼内容要因人而异　在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止

3.采取渐进式　开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。

4.培养良好的锻炼习惯　体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：

（1）锻炼的内容应简单易行，新颖。

（2）开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。

（3）找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

（4）制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5千米的路”等。

（5）排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。

（6）对于平时不经常运动的中年人来说，专家建议选择强度适中的运动。以下是专家针对中年人开出的运动处方。

处方一：增强耐力。主要锻炼心肺功能，项目首选走路、慢跑等有氧运动。

处方二：锻炼柔韧度。压腿可锻炼腿部的柔韧性，可使走路轻快。不提倡过去通常采用的一下一下地压，正确的方法为：采用持续的静力作用，保持二三十秒钟后放松，然后再重复。

处方三：增强力量。要想增加腿部力量可以连续做蹲下、起立动作；要想增加腰腹肌力量可以做仰卧起坐；要想增加腰背肌的力量可以做仰卧抬腿或仰卧挺身的动作。

处方四：防治呼吸系统疾病。可以做一下呼吸体操，比如配合上肢及躯干的动作做深呼吸，具体方法为：吸气时双臂上举，呼吸时双臂放下。

处方五：对于减肥者来说，走、跑不是最适合的，这样下肢会承担体重。最好是选择在运动时身体不过多担负体重的项目，如蹬车、划船、游泳等。

中年人事业上处于上升阶段，身体素质和生理功能却处于下降阶段。这一升一降的交叉转折，构成了中年人健康危机的基础。提高中年人保持健康的警惕性，定期为他们进行身体检查，组织他们参加健身运动，是提高中年人健康水平、保护其劳动能力的重要措施。