女性健肩健美操

二、女性健肩健美操

臂肌和肩关节是人体承受负荷的重要部位。本操有助于增强女子臂部肌力和肩关节的灵活性，同时有效地防止脂肪的增长。

1.并腿站立，两臂位于体侧　动作：两臂屈肘上举，两臂位于头后，指尖触摸肩胛骨。静止5～10秒。

2.背椅站立（间距45～50厘米），两手握椅背　动作：①左脚前移半步，两腿一蹲，上体保持正直，上体与两臂成90°，呼气；②左脚收回成站立，吸气。③-④同①-②，两脚交替进行。重复7～8次。

3.背墙站立（间距25～30厘米），两手侧平举，掌心向前　动作：①两臂后摆，收腹挺胸，手指触墙。②-③反弹两次。④还原成预备姿势。呼吸均匀，重复5～6次。间歇10～15秒再做5～6次。

4.并腿站立，右臂屈肘上举（肘部向上），左臂背后屈肘（肘部向下）　动作：①两手手指力求触接或相牵，吸气。②两手还于体侧，呼气。③-④同①-②，动作相同，两臂交替练习。重复5～6次。

5.分腿站立同肩宽，两臂侧平举　动作：①-⑦拍时两臂体前交统治环抱，两肘微抬。两手手指向全力向背后慢速移动，深吸气。第8拍还原，呼气，重复8次。

6.两腿开立，面对椅背站立（间距一步），两手握椅背　动作：①-⑦拍时上体深前屈，肩关节下压7次，压力欲渐递增，呼吸均匀。第8拍还原成站立。重复7～8次。

7.并腿站立，左臂屈肘上举，手指位于右肩胛骨　动作：①-⑦拍时右手按左手，用微力向下按压。第8拍还原。共两组，每组4～5次，两臂交替进行。

8.分腿站立同肩宽，右手扶按左肩，左手托右肘　动作：①-⑦拍时左手慢速向上抬右肘，力求肘部靠向左肩。第8拍还原成预备姿势，呼吸均匀。两臂交换练习，重复4次。

9.并腿站立，两臂背后交叉　动作：①-⑦拍时右手握左肘，慢速向右上侧全力牵引左臂，深吸气。第8拍还原，呼气。两臂交替进行，重复8次。

10.交腿站立，两臂位于背后，两手交叉互握　动作：①-⑦拍时两肩用力后展，两肘尽量靠拢，静止3～5秒，吸气。第8拍还原，呼气。重复8次。

11.分腿站立同肩宽，两手握绢带两端位于体前　动作：①-④拍时拉紧绢带，直臂弧形上摆。⑤-⑧拍时两臂直臂下落体后，呼吸均匀。重复7～8次。

注意事项：练习前，臂、肩部肌部需做5～6分钟摆举、扩胸、绕环等热身活动；练习后，做5～8分钟放松活动如抖动、甩臂、按摩；选做关节提举、按压、抬移练习时，动作宜缓慢，用力需递增；牵引肘、肩部关节至最高点时，保持静止3～5秒，以增强肌腱弹性和韧带的柔韧性。