男性运动要留神

四、男性运动要留神

40岁是男人的一道坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的机体依然会有充盈的活力；而形成了科学的运动健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体型将自己打造成完美男人。

与女人相比，男性是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房锻炼的男性越来越多，但是半途而废的还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样运动锻炼身体，并且在运动中注意哪些问题还是需要了解的。

1.40岁前　30—40岁的男士体型刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们运动的话可以先做有氧运动，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累或身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先做1周左右的有氧运动，1周后再慢慢接触器械。如果是为了减肥而运动的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的运动，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示，如果是为了减肥而来运动的话，则应该多次数、少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而运动的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

2.40岁以上　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在运动中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始运动一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械运动，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械运动姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

3.健身莫在晚上10点后　运动和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在运动结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，运动一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。运动后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天，然后休息1天。同时，需要注意的是不要把运动放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天2点，把运动放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。

4.运动需合理饮食配合　运动健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。

科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6克，盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，运动中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而运动的男士，更要多吃糖类食品，有了化合物的介入，运动才出效果。当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家专门列出一个建议食谱。

早餐：1个鸡蛋，1杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛肉、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在晚上6点左右运动的话，下午4点钟就可以适当加餐。等运动后晚上8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。或者6点吃晚饭，7点半运动。

另外，需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

专家推荐说，最好到正规健身俱乐部找专门的健身运动教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5～10分钟就可以，中间不要停止。另外，像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先做有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外，在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。