男性健身运动的技巧与常识

六、男性健身运动的技巧与常识

其实，男性想练就一身肌肉并不难，除了坚持运动、持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意，一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

1.运动时间最好固定　每次运动尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的运动习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后1小时和睡前1小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00，可以考虑作为主要运动时间。

2.锻炼时间要适宜　初学者和平时劳动量较大者以每周3次为宜，每次1～1.5小时，但每次运动应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持运动者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3.负荷量要根据自己的情况而定　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8～12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%～80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4.每一个动作需练习若干组　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群运动组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在3组为宜，不少于2组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至3～5组。

5.休息时间不要过长　每个运动组之间休息时间不宜过长，一般为40～50秒，大负荷、大强度运动休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响运动的效果。

6.掌握正确的呼吸方法　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在运动中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，在憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。运动时要用嘴呼吸，运动前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳。