有氧运动与健康

十、有氧运动与健康

圣经说：健康是人生的第一大财富。这话我信。谁都渴望健康，谁都想方设法使自己拥有健康的体魄。“生命在于运动”，这是人所周知的道理。那么如何运动才能达到理想的健身效果呢？无论是健康专家的郑重敬告，还是美容专家的温馨提示，运动起来成了当今人们健康生活和工作的灵丹妙药。但是，运动也是一门科学，不是想起来猛跑两步或疯狂地游上三天泳，搞得心脏狂跳不已，筋疲力尽，难以支撑。真正能给身体带来健康的运动方式，是有氧运动！

1.有氧和无氧运动两者的区别　“有氧”运动与“无氧”运动的区别是就运动项目本身的性质而言。有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。

2.有氧运动必须具备的三个条件　有氧运动全名是有氧代谢运动，它必须具备3个条件。

（1）运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

（2）运动时全身大多数的肌肉群（2/3）都参与。

（3）运动强度在低-中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。

轻微的运动不是有氧运动，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都不是有氧运动。

剧烈运动也不是有氧运动，剧烈运动由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这些运动就是无氧运动。这种运动容易导致肌肉疲劳不能持久。因此赛跑、举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。

相对而言，无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180/分以上。如100米、200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20～30分钟或更长；强度则因人而异，20—30岁的人，运动时心率维持在每分钟140次左右为宜；40—50岁的人，心率每分钟120～135次为宜；60岁的人，心率每分钟100～120次为宜。

从几千年前的上古起，人们就一直在苦苦探求防御疾病、延长寿命的奥秘。进入高速发展的现代社会，人们更加认识到生命的可贵，而重视追求生活的质量，健康的地位和价值也随之在提高。世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。目前，健康水准已成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标尺。现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。国外有资料表明，运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍，也就是说有氧代谢运动（耐力性运动）可使人体获得最佳摄氧量。有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果，尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽30分钟至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。

3.有氧运动对于脑力劳动者非常有益的　加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复40%～50%。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

4.有氧运动对物质能量代谢的影响　有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP，构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糖、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。其中糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源的70%之多，以糖原的形式存在。有氧运动时首先消耗肌糖原，当肌糖原不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖。长时间锻炼能改善运动时血流分配，使肝血流量增大，流经肝脏的糖异生基质量增多，被代谢用的概率也相应升高。

细胞燃料中脂肪是体内最大的能源贮备，也是运动中补充能量的一个重要来源。在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的供能。在运动的开始阶段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸浓度稍有上升，随着进一步运动，呼吸循环系统供氧能力和线粒体利用率的能力提高后，血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时水平，同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长。这一过程从一个角度来讲，可以有效防止脂肪在体内过多贮存。

耐力训练适应后，有氧运动可使脂肪酸供能的比例提高，例如经12周耐力训练的人，运动中脂肪酸供能比例（53%）明显比对照者（40%）高。这引起运动肌吸收和利用血糖的比例降低，使运动保持较高水平的血糖。这种适应性变化的意义在于提高维持血糖正常水平的能力，有利于保持长时间运动能力和抵御血糖症的发生和发展。

5.有氧运动对心血管系统的影响　耐力性有氧运动对心脏的作用大致有两种：一是可以改善心率变化；二是可加强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断。人体运动对，循环功能的主要变化是心排血量的增加，各组织器官的血流量重新分配，特别是骨骼肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强时的能量供给。心脏具有一定的储备力，平日心排血量大约只有最大排血量的1/4。有氧运动可增大这种力量，即增大心肌力量，进而增加心排血量，从而提高人体活动能力。

6.有氧运动一周需要几次　关于运动的频率，正常人应该每周运动2～5次。