运动养生方法

三、运动养生方法

日常养生之道主要就是睡眠，饮食，心态、运动这四样，本节只讲些平常容易做到的运动方法。

日常运动以舒展筋骨，活动气血为主，不宜多出汗，轻微出汗即停，每天运动时间为半个小时到一个小时左右，时间长短依自己体力而定，不能觉得运动后很累乏。运动的准则是，怎么舒服怎么运动，反正不要让自己累着。推荐的室外运动，慢走、快走、慢跑，如果是早上运动，最好在太阳升起后再开始，慢走每次1个小时以上，快走，慢跑每次30分钟左右。另有室内运动，如踮脚尖、捶后腰、摩后腰、转腰、双腿背部伸展式、前俯后仰、晃海等。除运动外，还有一些小动作之类的，像咽唾液、摩腹、按摩肚脐、脚底涌泉穴、大小便时咬牙、收缩臀肌及会阴。肾虚者要多活动腰部及下肢，动作不可猛烈，宜慢慢而动，关节打开即可。体质尚虚时不要做力量型的运动，健美的运动，与养生的运动是不一样的。所以运动主要是全身和谐，而不是强壮某一部分的肌肉，这个是一定要弄明白的。另外，平常坐时一定要坐直，不可体态不正，如果常期脊柱侧弯，晚年腰背必出问题，走路也要注意正确的姿势，不可养成不良习惯。

用活动身体的方式实现健身、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。

人类初始，狩猎以取牺牲，采摘而得天赐。运动是人类生存的前提，只是在社会发展，私有制出现后才有了“劳心者治人，劳力者治于人”的现象。运动养生先是迎合了社会上层的需求，如湖南长沙马王堆汉墓出土的导引图就是现今发现的最早记录。医学的发展为运动养生提供了理论依据、指导原则、发展方向以及必要限制等，使运动养生向全面、合理的方向发展。流通气血、长养精神、强筋壮骨、滑利关节、坚肤壮肌、聪耳明目、充脏畅腑，从而达到精力旺盛，气血充足，思维敏捷，反应快速，耐力持久，老而不衰。

运动养生形式有多种，常见者如下。

1.散步　每日慢步，讲规律，讲持久，民谚曰“饭后百步走，活到九十九，持之以恒，方可见功。”安步当车，这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。步行快走路是最简便易行的一种健身防老法，作为一项户外活动，其锻炼身心的作用完全可以和其他运动相媲美。平时走路，两臂要自然下垂，随着步伐轻曳摆动，保持体态平衡；通过双臂动作，腰部尽量随着转动可使关节牵引机体活动，促进血液循环，消除疲劳。长时间地快速步行，可增加能量消耗，使体内多余的脂肪得到利用。对于一些出现肥胖倾向的老人来说，可避免“发福”。现代医学研究表明，多走路可提高机体代谢率，饭前饭后步行还能防治糖尿病。轻快的步行可以缓和神经肌紧张，从而收到镇静放松的效果，既有助于安眠，也可以防治神经官能症、情绪抑郁等。

高血压患者坚持漫步，其舒张压可明显下降；缓慢步行再配合深呼吸，能缓解头痛；散步时仰首望远，有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。坚持走路，还能使心脏受到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使营养物质在体内能加快消化和吸收。所以说，步行走路就是一种极好的健身活动。饭后百步走，饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。

2.跑步　提倡以适当的速度跑适当的距离，太短、太慢难于起到健身作用，太快、太长则以竞赛为目的而非健身了，须量力而行，要持之以恒，一般人选择跑步距离在800～3000米较为适宜。

3.健身操和健美操　徒手操如早操、工间操、课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的健美操，则要求更高，运动量更大，可以增强肌肉，使体型匀称健美，主要适应于中青年人。健身、健美器械有哑铃、杠铃、单杠、双杠、爬绳（爬杆）及各种健身器等，可选择自己适合和喜爱的项目进行锻炼。但杠铃不适于未成年人，以免影响身高的发育。单杠、双杠中一些复杂动作须有专人指导及保护，以免练习不当而受伤。踢毽跳绳，简单易行，可以大力推行。

4.登山　是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身，孔子曰：仁者乐山，智者乐水。登山之乐，由来已久。登山外眺，爬山登高，是一种步行形式，有上有下、有攀登、有远眺，练得更全面。如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。

5.游泳　古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”，俨然是一种集体的活动了。节假日郊外游，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使机体各器官得到锻炼。

6.武术　可分徒手及持械两大类，其目的既有技击格斗、御敌防身的一面，亦有强健体魄、养生延年的一面。在徒手健身术中，有五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、形意拳、八卦掌等多种。其中，五禽戏为汉末名医华佗所创，历史悠久，相传其弟子习此术而寿至九十余，至今沿习不衰。太极拳相传为明代道士张三丰所创，是目前练习最多、流传最广、门派颇多的一种健身术。八段锦、易筋经，亦是常习的健身功法。从中国武术的大概念看，内家拳得于导引者多，以健身为首要，而技击格斗、御敌防身为次。但在众多的拳术中，多数属于外家拳的范畴，其作用与内家拳相反。持械，械指器械、武器，民间概括称之为十八般兵器。持械本为战争之用，亦为保身；健身的意义则次之；在近代的武术锻炼上，持械则为保身与健身，失去了用于战争的意义。还有一些以沙袋、木棍等捶击身体的锻炼方式，俗称金钟罩、铁布衫功，意在保身，是武术中未学打人、先学挨打的一种功夫。铁裆功也属此类。它们仍以御敌保身为首要，与养生不完全相同。

7.爬楼梯　眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐；下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。

选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。

人类与一般动植物都有其生长过程、规律，即生长基因，我们现在把这种客观存在的生长基因称为生物遗传基因，现代科学的研究成果表明：人类的遗传基因决定了人类生命正常生长过程的始终。

怎样进行正确的养生锻炼呢？正确的养生活动首先应是建立在自然科学的理论基础上而形成的一种锻炼形式，科学的理论是指生理学、运动学、心理学、饮食卫生学及唯物辩证法，从中找到各学科与养生锻炼的关系。在养生锻炼中自觉运用，这样养生锻炼才能达到促进健康、益寿延年的效果。

养生锻炼的目的是通过合理的养生锻炼形式而达到动、静、松、紧相协调，阴阳相交，培养自身元气，使人体的新陈代谢保持长期平衡状态，筋骨肌肉得到合理的相互作用的研磨，使养生锻炼者达到舒适得力、松静安逸、温温而养的境界，使锻炼者无论从形体还是意识上都能得到调理，进而改善日常劳作过程中大脑兴奋和形体变形所造成的疲劳破坏的程度，相对保持了人之精、气、神的旺盛。

锻炼时要注意环境要安静，空气要新鲜，大脑中要去除杂念，身体要松紧适宜，舒适圆合，呼吸要均匀，且在一呼一吸间要与自身的运动相协调，用意念引导自身的呼吸活动，达到刺激整体神经末梢，促使身体内脏的和谐活动，从而加强生理结构间的相互调理，相对提高了身体的免疫功能，因而起到了养生的效果。

运动养生，运动是形式，养生是目的。形式灵活多样，且可以自创，只要能够达到健身的目的即可。