人到中年膳食的“八项注意”

人到中年膳食的“八项注意”

中年是人生旅途中一个重要的生命阶段。这时，如果不注意饮食与营养的科学性将后患无穷，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。

1． 控制总热量， 避免肥胖　中年人由于脂肪组织逐渐增加， 肌肉和活动组织相对减少，所以，中年每日摄入的热量应控制在1 794～2 000千卡（7 500～8 370千焦）。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实，中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时，防肥胖对保健具有重要意义。

2． 保持适量蛋白质　蛋白质是人体细胞的主要构成原料， 是生命的物质基础，是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质和传递遗传信息的作用。同时是抗体的重要组成部分，如摄入不足，则机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰。为此，中年人每天的蛋白质要占总热量12%～14%，超过青年的所需量。

中年人每天需摄入70～80克蛋白质。 其中优质蛋白应不得少于1/3。 牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以，每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变化大有好处。

3． 适当限制糖类　有些人有嗜糖或饭量大的习惯， 到中年以后， 要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的糖类外，不宜多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。如患消化性疾病进甜食时，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。

中年人随着年龄增长，活动减少，饮食不节，常会发胖。这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。所以，40～50岁的人饮食热量较青年人减少10%，每餐有7～8分饱就行了。

4． 饮食要低脂肪， 低胆固醇　中年人每天摄取的脂肪量， 以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多，易诱发胆石症和动脉硬化。

5． 多吃含钙质丰富的食物　如牛奶、 海带、 豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

6． 注意食用防癌饮食　要有足量的维生素， 如维生素A、 维生素B 1 ^、维生素B 2 ^、维生素C、维生素D、维生素E，烟酸和叶酸，中年人特别需要。

7．少食盐　少吃盐相当于补钙。每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。钙是中年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有适量的钙离子存在。多数中年人钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40%～50%，因此，要注意吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米和蔬菜等。

8．中年节食能长寿　饮食要定时、定量，以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康， 尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要意义。因此，中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。