中年人要掌握合理运动“四要素”

中年人要掌握合理运动“四要素”

如今，越来越多的人崇尚健康，运动健身蔚然成风。由于中年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降，骨质疏松又使骨折危险性增大，更要注重运动的合理性和计划性。中年人掌握合理运动四要素是：

1．运动强度　运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60%～80%为宜。在开始运动训练时，如40～49岁、50～59岁、60～69岁的最大心率分别是178、167、164次/分；选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次/分。

2． 运动时间　为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗， 中年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。

3． 运动频度　运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间， 通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的运动效果。

4． 运动进度　运动进度取决于个体的体能、 健康情况、 年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟， 然后逐渐增加。 健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。坚持8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

中年人应坚持以有氧运动为主，运动时应注意：①逐渐增加运动量，速度和力量要适宜；②避免运动过量， 以不感到疲倦为宜；③若体重过重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，应经过健康检查后，根据运动处方来进行锻炼。