中年人自我保健认识的

中年人自我保健认识的10 个误区

误区之一　“闻鸡起舞”

中国人大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是，清晨并不是中年人较适宜的锻炼时间。

首先来看外界因素：一是植物在夜间吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。二是夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散，致使清晨空气不佳。秋、冬、春三季的空气污染物在早晨6时左右最不易扩散。三是冬季寒冷可诱发血管痉挛，易引发血管栓塞或梗死。

其次再来看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很黏稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是卒中、梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间” 。

因此，中年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。早晨可做较轻量的锻炼，如做广播体操、打太极拳、舞剑和散步等。

最佳的锻炼时间是下午4～5时，其次为晚间饭后2～3小时。因为此时人体的适应能力和全身协调能力均较强， 尤其是心率、 血压都较稳定， 最适宜进行体育锻炼。 此时植物进行了一天的光合作用， 氧气含量比较充足，气温也比较适中，有利于锻炼。

上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9～10时锻炼。此时，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。

误区之二　爬山是中年人最好的锻炼方式

爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中年人膝关节的不利影响较大。 “人老先老腿” 。年过40岁的人，大多髌骨软骨软化。据调查， 55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病， 其发病原因一般是关节软骨的老化和磨损。

腿弯曲时， 膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。 在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。

因此，中年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。

误区之三　身体不胖不瘦，不需要锻炼

体重指数在正常范围内的人，体脂成分或其他健康指标如血胆固醇、三酰甘油、血糖和骨密度等可能不正常。

体脂成分的不正常，即体内脂肪的比重不合适。体脂比例过高包括两个方面：一是脂肪的绝对量较高；另一是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的妇女主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的功能。

误区之四　鸡蛋内含有大量胆固醇，中年人不宜食用

血液内胆固醇含量过高， 是导致动脉粥样硬化的危险因素。 但人们对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解， 所以， 出现了不吃鸡蛋的误区。

人体每天要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例，每天要更新0.8%。组成这些新生红细胞的细胞膜，需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素、 性激素的主要原料， 并参与维生素D的合成。 因此， 胆固醇具有十分重要的生理作用。

在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。

鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高， 但它也含有许多人体必需的营养成分。建议正常人每天吃1个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病和心血管病者每两天吃1个鸡蛋比较合适。

误区之五　水果是零食，可吃可不吃

水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质， 具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。

天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。化学合成的维生素并不能产生与天然维生素一样的功效。

所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，决不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂决不能、也不应该代替日常所需水果、蔬菜。

误区之六　每周1次剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼

平常采取静息生活方式的人， 短时间内大幅度的体能付出有损于身体健康，可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。

研究发现，惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须循序渐进，必须持之以恒。

误区之七　植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系

造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能过多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉1倍多，是圆白菜的40倍。有专家做过测算，如每天多摄入5克（1/10两）油而不被消耗掉，10年后则多长10千克。平均每年多长1千克，引致肥胖。因此，必须格外注意植物油的摄入量。

膳食宝塔还显示，糖类应是人类最基本的食物，是每天食物结构的主要成分。即使是糖尿病患者，每天进食谷物仍应占其摄入总热量的50%～60%。粮食吃得越少，食用肉类等高脂肪、高蛋白食物越多，供给的热量越多，心、脑血管并发症就越多。

误区之八　控制饮食即可达到减肥目的

过分减少进食量会造成必需营养素缺乏， 从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人， 90%以上会反弹。 因为过分控制饮食不可能持久， 只是短时间内少吃，则仍未改变饮食习惯。

误区之九　哪个部位肥胖就集中锻炼哪里

锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。 皮下脂肪是血流多的地方先消耗， 如四肢、 脸颊部等。 所以， 锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出其明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量，使肌纤维增粗，但不能局部减肥。

误区之十　洗桑拿等大量出汗即可减肥

人体中的水分主要在体液，如血液、细胞间液和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。 大量出汗后出现口渴感， 导致大量饮水， 迅速恢复原体重。 排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物；但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则是不可能的。