运动保健抗衰老的个妙法

四、运动保健抗衰老的5个妙法

“生命在于运动”是法国哲学家伏尔泰的名言。适量运动是世界卫生组织在1992年维多利亚宣言“健康四大基石”的第二基石。2500年前，医学之父、古希腊名医希波克拉底指出：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”这句名言的精辟之处在于，它把运动和阳光、空气、水放到同等重要的位置。科学运动保健抗衰老，是人类在追求健康和长寿过程中，对“生命在于运动”这一真理的更深理解和诠释。

在美国佛罗里达州一片森林中住着狼和鹿。人们为了保护可爱而弱小的鹿，使其繁衍生息，不惜重金请来猎人彻底消灭了狼群。本想从此鹿群可以无忧无虑，安享天年。哪知适得其反，鹿群因没有了天敌，不再奔跑，一代代下来，小鹿都变胖，成年的鹿都纷纷提前死于脂肪肝、高血压、心血管疾病。眼看着鹿群日渐稀少，前景岌岌可危，怎么办？如何挽救鹿群？回顾过去，人们发现还是把狼群请回来吧！于是买了狼，放回森林。从此，饿狼扑食，狼追着鹿跑，物竞天择，适者生存。在奔跑和运动过程中，狼和鹿群都锻炼了自己，完善了进化，恢复了和谐自然的生物链循环。狼以其独特的方式治好了鹿的肥胖病、高血压和心脑血管疾病。自然法则就是这样奇妙，就是在这种互相竞争中各自得到提高。所以，离开运动反而糟了，疾病更多了，死得更早，寿命更短。有了狼，狼反而变成鹿的“医生”了。故事说明，运动是生命和健康的源泉。“健康长寿在于科学的运动与锻炼”“大道至简，无需多言”。

（一）最简单易行的保健抗衰老运动——步行

人类什么样的运动保健效果最好呢？美国心脏学会的奠基人、著名心脏病学家、几任美国总统保健医生的怀特博士早在20世纪20年代初就给了我们答案，他第一个提出：从进化论角度看，步行是世界上最好的运动，对健康有特殊益处。他还创造性地将步行锻炼作为心脏病和心肌梗死后病人康复治疗的方法，取得良好效果。他建议健康成年人应每日进行步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了几代人。

现在，他的论点得到了大量的科学验证。人类花了100万年从猿到人，整个人身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。世界卫生组织（WHO）在1992年提出了世界上最好的运动就是步行！它绝对不是高尔夫球、保龄球所能比拟的。理由何在？其一，步行是我们人类赖以生存的行为。因为人类经过整整100万年才从猿进化成人，从四肢着地到站立起来，花了100万年的时间，最后才直立行走。因此，步行对人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉各方面来讲，是一种生理适应训练，换而言之，步行是人类普遍都会的运动，也是人类进化至今生存必不可少的行为技能。世界卫生组织把“膳食”与“运动”排在“四大基石”第一和第二，是准确和科学的。同时，适量运动与平衡膳食是防治许多老年性慢性疾病的两种基本生活方式，是药物无法替代的。其二，步行运动是一种有氧运动，研究表明，人类在心情舒畅情况下，规律步行运动，有抗氧化作用。以上足以说明，步行是最好的运动。

步行运动的最大优点是简单易行，不受年龄、体质强弱、时间、地点等条件的限制。所以，能够持之以恒。呼吸、吸吮、肢体活动是人类与生俱来的本能活动，在此基础上，人类逐渐学会了步行、体操、舞蹈……步行具有增强自身机体免疫的作用，人类凭此赖以生存与发展。步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行而设计的，所以，步行被公认为世界上最好的运动。

步行运动的第一个要点，就是要求把脊柱挺直。脊柱直就会健康，所以走路要把脊柱挺直，眼要平视，要昂首阔步地走。第二要点就是手背向前摆，我们通常的方法手心是向内侧，我们现在要求这个方法是手心要向下，手向前伸出，向远伸。有氧健身大步行的时候，手背的摆直，向前伸，会使你的步幅更大。多迈出10厘米，这个时候肌肉的参与量会加大，这对人的身体非常有益。走的时候把步子放开，节奏要均匀，不一定快。第三是速度要因“人”制宜。步行的速度是有讲究的，“慢步行”是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟为60～70步，适合于年老体弱者。“快步行”是步频稍快，步幅稍大的步行，每分钟120步左右，这种步行比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿部肌肉增加力量，活动全身肢体关节，起到较好的健身保健效果，是步行运动提倡的最佳步行运动方式。“快步行”是一种典型的“有氧运动”。所谓有氧运动，实际上是指一个强度比较均衡的连续的运动过程，在这样一个很正常很平衡的运动过程中，血液里要有充分的氧气，带到身体里的各个部分，在进行代谢的时候，身体里的糖，在氧气的作用下充分地分解，转化成能量和水，不产生乳酸等酸性物质，机体就能有足够的能量支持继续运动，这样的运动对心脏、血管都非常有益处。

值得注意的是，大多数人走的是一种“逍遥步”，逍遥步是比较自由的，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走的步行，这样的步行健身保健效果很有限。

（二）站桩养气功，健康长寿的真诀就在您的脚下

站桩养气功是一种集养生、中医、武术于一体的保健方法，居然是目前所有锻炼身心的方法中最简捷，而且见效最快的一种。站桩养气功非常简单：随意地站立，双手在胸前环抱，全身都放松下来。使用这种站桩养生法，既节省时间又不占地方，我们看着电视也可以做，聊着天也可以做。每天下班回家后看着电视这么站30分钟，什么时间都不浪费。

站桩是武术中的基本功。我国武术源远流长，博大精深，门派众多，套路和内容非常丰富。然而真正称得上精华的东西却是至简至易，普通平常而又深奥莫测，变化多端的站桩。

站桩养气功是以静站的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，达到强身、健身、养身、防身的目的。站桩的桩字取义于“桩”，它的意义在于：一方面是说像“树桩”那样静止稳定不动，在不动中修炼内脏气息的调动，锻炼劲力的增长，即所谓“静中求动”；另一方面则是说通过桩功的锻炼，气息调动了，劲力增长了，下盘能够像桩那样稳固不动。因而少林拳术秘诀里说“马步站桩熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁。”所以不论什么拳种几乎都得练功先站桩。

站桩不仅是习武者走向武术圣殿的云梯，修炼精深功夫的捷径，也是功效卓著的保健养生方法。站桩的最大特点就是无不良反应，不论室内室外，摆好姿势，站立不动，犹如树桩，自然呼吸，全身保持“松而不懈，紧而不僵”的状态，从而达到“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，此其道生”的境地。站桩的时间愈长，疗效愈显著，究其原因，是由于站桩功法能使中枢神经系统迅速、深沉、广泛地抑制下来，使身体各组织系统增强抵抗力，使身体功能得到调节、增强和提高，达到强身健体，祛病延年的功效。

1.站桩养气功的练习方法　站桩养气功是最简捷，而且见效最快的一种保健养生运动。方法十分简单。两脚分开三个脚长的宽度，平行，下蹲，大腿呈水平（稍高亦可），两臂做胸前环抱状，亦可两掌做前推状，也可叉腰。在保持站姿的前提下，全身尽量放松，愈久愈好。就这么简单。

2.站桩的十大养生保健功效　站桩锻炼而产生的功能非常之多，每个人自己慢慢体会。

（1）身体发热：初练站桩时，初步感觉热气逐渐弥漫与腰胯、小腹、背以及周身四肢。充沛之热以关元、气海最明显。发热使体温增高，热能可通达全身，畅及四肢，周身皮肤毛孔启开，透出微汗，出汗不宜过多，以汗透毛皮为度，初步可治疗伤风感冒，经常练功者能汗流如雨，湿透衣裤，可永绝感冒。

（2）唾液增加：站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清冽，久则甘甜，具生长激素及助消化之功效，唾液增加时，可缓缓吞下，不生津时可用舌满口搅动，使之再生，称为“神龙搅海”。

（3）健强脾胃：站桩放松入静，锻强胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统功能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打嗝、呵气等现象，久之可永绝肠胃病。

（4）降低血压：站桩放松入静，可缓和呼吸、降低血压、柔和血管、松弛神经。脑垂体内分泌均衡活动，使淋巴结、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血、旺盛血液、防治血管硬化，使血压恢复正常。

（5）强健心脏：站桩放松入静，而松静减轻心脏负担，增强心力，心脏跳动缓慢，降低耗氧，使心脏得到更多的休息，保证血液循环正常。

（6）打通督任二脉：站桩养气功使经络通顺，能透尾闾，循夹脊神经穴位通路盎于背，达于顶，复循会阴尾闾运行不止，可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一，可还精补脑。

（7）补肾益精：精为命宝，精衰则神衰则万病生，站桩养气功则在补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。

（8）补脑安神：站桩可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静状态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向功能的恢复，能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，使失眠神经衰弱得到恢复。

（9）培补元气：站桩养气功可使元气通达全身，使全身气脉通顺，通畅无滞，内脏五官、四肢筋骨经脉以至末梢神经，无不贯到，而收到整体锻炼又不费力的效果。

（10）返老还童：站桩可以延缓衰老，人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退，骨髓干枯内及分泌激素不足所致，站桩养气功可自生激素，旺盛内分泌腺，充实骨髓，调节中枢神经，通畅血气，增强机体代谢功能，疏通经络，旺盛精神，永葆青春。

（三）金鸡独立，通络祛病

金鸡独立指独腿站立的一种武术姿势。后也指用一足站立。金鸡独立健身法是养生专家郑幅中先生倡导的一种保健健身法。这种健身法简单易学，不受时间、地点限制，能疏通和强健双脚6条重要的经络，对预防和治疗诸多老年病及抗衰防老效果奇佳。

俗话说“人老腿先老”。腿先老，衰老的是什么组织？是骨头？是肌肉？都不是。腿先老首先是经络。作为直立行走动物的现代人，腿的经络容易受到机体内外的影响，一方面下肢离心脏最远，血液循环差，另外由于重力的原因下肢最容易瘀血而影响经络。此外，现代人出门就常常以车代步，下肢的锻炼明显减少。再则，下肢容易受凉，所谓“寒从脚起”，从而使下肢经络瘀阻。由于双脚有6条重要的经络，对维持健康极其重要。

身体有病，中医学认为是阴阳失调。但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互协调的关系出了问题。有些人罹患的是肢体病，似乎也需归于五脏六腑与四肢百骸之间的不和谐。有没有一种简单有效的方法可以直接来调节身体的平衡呢？答案是肯定的，而且是出乎意料的简单易行，那就是金鸡独立健身法。

1.金鸡独立健身法的具体动作　只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。练习时最关键的是不能将眼睛睁开。这样调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

在刚刚练习金鸡独立健身法时，绝大多数人都难以坚持1分钟，有的只能坚持几秒钟就站不稳了，不过没关系，只要坚持练习，您的平衡功能很快就会明显提高。

练习金鸡独立健身法不受时间、地点限制，最好早上起床练习一次，晚上再锻炼一次，双脚交替进行，每次数分钟就可以达到锻炼效果。

2.金鸡独立健身法保健祛病的原理

（1）调节经络：人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。

（2）保持心静：要想克服心性的纷乱焦躁，一切修养法都是从守一开始的。练习金鸡独立健身法时，闭上眼睛要保持平衡就必须专注，心意专注于脚底，就是抱元守一的一种姿势。心念清净，主观情绪对身体的干扰就会降到最小，身体自我调整的效率将会达到最佳状态。

（3）引导气血向下流注：肾及肾经主下肢气血循环，注意力在脚底，气血便向下流注而强肾。气血向下流注可以很好地抑制肝火旺引起的气血上涌，自动达到由太冲泄肝火的作用。气血向下流注还可以很好的抑制脾失运化导致的胃经湿浊上逆，降胃经之逆，开脾经之瘀塞，锻炼脾胃两经。

3.金鸡独立健身法保健祛病的效果　金鸡独立健身法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、头晕、头痛、糖尿病，颈、腰椎病等诸多疑难病都有立竿见影的功效，还可以治疗小脑萎缩，并可预防梅尼埃综合征、痛风等诸多病症。对于足寒症更是效果奇佳。这是治本的方法，可以迅速地增强人体的免疫力。

（四）盘腿打坐

千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤概率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢？以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15～30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15～30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘（一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上）开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20～30分钟即可。

（五）梳头

梳头保健历史悠久，源远流长，是我国传统医学技法的宝贵遗产之一。古人很早就对梳头养生保健功能相当了解。北宋大文学家苏东坡一度头发严重脱落，后来他接受一位名医劝告，早晚坚持梳头，不久即愈。南宋大诗人陆游，每日晨起坚持梳头，在白头上梳了再梳，终于梳出“胎发茸茸”（黑发）。明朝养生家冷谦，所著《修龄要旨》一书中提出“养生十六宜”，第一就是“发宜常梳”。慈禧太后，每日叫太监梳头，年过七旬，仍青丝满头。

1.梳头养生保健功效及原理　中医学认为，脑为“元神之腑”，头为“诸阳之会，百脉之宗”。人体的十二经脉和奇脉及四肢九窍，大多会合于头部。头部的穴位有几十个，占全身穴位的1/4。每个头穴就是一个刺激点，它们与相应的内脏器官有明显的生理学联系，而且大部分头穴与中枢神经功能定位相吻合，给养生保健防病治病提供了科学依据。

中医学认为，头是气血汇集之处，五脏六腑之精气皆上注于头面，同时与心、肝、脾、肺、肾经络系统关系密切，故有“牵一发而动全身”之功效。在日常生活中常有这样的感觉：每当疲劳、烦恼时，洗头或理发后就会感到头脑清醒、全身轻松、精神振奋，原因就是在洗头或梳头过程中，大脑的许多穴位受到梳具或手指的刺激，从而使经络畅通，阴阳调和的结果。梳头用梳具或手指刺激头部穴位，将操作所产生的生物信息，通过经络传感和反射，使头部毛孔开泄，邪气外排，同时疏通经络，宣通气血，振奋阳气，调理脏腑，提高机体抗病能力，加强器官组织细胞的新陈代谢。所以，梳头不仅能生发、乌发、美发，还具有养生保健功能。梳头养生保健法实用、方便、安全，只要方法得当，持之以恒，就一定会取得有病治病，无病强身和延缓衰老的效果。

2.梳头养生保健的基本方法

（1）平梳法：梳理用力小，速度慢。能激发人体正气，活血化瘀，适用中老年养生保健。

（2）厉梳法：梳理用力大，速度快。能迅速疏泄病邪，恢复功能。多用于年轻体壮或急病实证者。

（3）摩法：用梳角、梳背或手指，按压有关穴位，压力适中，按摩至部位发热为度。

梳头分点梳和线梳。如果头部某点感觉异常多为病邪的反应点，可重点局限性梳数十次，一般梳到穴位感到发热为度。线梳即按顺序长线条梳理，一般按习惯从前额发际处向后梳；也可以“百会”穴（两耳连线头顶正中处）为中心，向四周呈放射状梳理。保健梳头一般早、晚各1次，每次5分钟左右。

3.保健梳具的选用　梳具是我国传统手工制品，其材料分为角、玉、木、竹、金、铝及塑料等，其款五花八门，各具特色。作为保健梳具，应选用高质量的。传统纯自然梳子如枣木、黄杨木、牛角梳、玉梳等都有良好的保健作用。市场出售的现代“保健梳”，如用牛角、枣木等材料做成的梳具也不错。值得注意的是，有的梳具是塑料制造，这种梳子与头皮接触摩擦时会产生静电反应，给头皮不良刺激，不适宜作保健梳具。根据作者自己的经验，用手指代梳具进行保健梳头，十分方便，不受时间、地点限制，随时随地均可进行，而且既可进行梳理，又方便于按摩，还可双手交替进行。