运动前男人要补足碳水化合物

运动前男人要补足碳水化合物

一句话解答

男人在进行大量的体育运动之前，需要补充充足的碳水化合物，以提供能源、维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物，以促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

专家指导

有一定健身常识的人都能认识到营养的重要性，合理的营养标准应该是各种营养素的合理摄取，而不是一味补充各种营养补剂。有些体育爱好者之所以没有达到理想的增肌效果就是因为基础营养素的摄入不足。而其中，最经济有效的恐怕就要数碳水化合物了，也就是我们俗称的糖类。但如果你把这里的糖当成我们平常所吃的白糖、水果糖、葡萄糖等，那就失之毫厘谬以千里了。

一般来讲，碳水化合物可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。白糖、葡萄糖等属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用；而复合碳水化合物则是指谷类、薯类及豆类食物等。这些食物需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。

在超过60分钟以上的运动中，因运动消耗而导致的肌肉肝糖之低含量与疲劳有关。因此在运动前增加肌肉肝糖含量而延迟疲劳时刻的发生就成为体育锻炼者一个很重要的问题。也就是说，在体育锻炼前要注意补充碳水化合物，以避免身体疲劳。

运动后补充碳水化合物也是必不可少的。碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的原料，但在运动后及时补充却可以为肌肉生长提供必要的条件。但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖原得到补充，就会直接影响身体的恢复。最经常的表现就是感到身体疲惫不堪，下次锻炼时仍感觉没有力气。

不同时间补充碳水化合物其效果也是不同的。锻炼后15～30分钟这段时间内对碳水化合物的吸收效果最好。摄入约为50～100克的糖类，即复合碳水化合物和简单碳水化合物，可使身体更快得到恢复。

复合性碳水化合物也叫淀粉食物，存在于较自然而未精炼的食品中。如马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜（根茎类）等。单一性碳水化合物是精制过的食品，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其他营养素。我们更提倡复合性碳水化合物的摄取。因为它不易造成血糖之大幅起落，并能增加细胞保留水分之能力，从而减低运动中的脱水现象。而单一性碳水化合物会使血糖下降，另外还会增高患心脏病概率或引起痛风。当然，我们对于单一性碳水化合物也不能完全否定。一般可在运动前、中、后适量补充。

补充碳水化合物最有效的方法是：在训练前以补充淀粉类食物（谷类、面类及豆类）为主，辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品；运动过程中可补充运动饮料，如佳得乐、怡冠、宝矿力水等；运动后则可按1∶3的比例摄入简单碳水化合物和复合碳水化合物，不仅有利于胰岛素的快速和持久的释放，并可避免低血糖。

碳水化合物对于运动爱好者来说犹如种庄稼上底肥一样重要，只有底肥上得好，庄稼才能长得好。因此，运动时一定要注意营养物质的补充。只有打下良好的营养基础，才能使您的健身达到事半功倍的效果。

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