合理膳食的

2. 合理膳食的 4 种平衡

人体所需的各种营养素，必须通过食物不断得到供应和补充。那么，究竟应该吃什么呢？这里面就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是“膳食平衡”的概念。

平衡膳食是指同时在 4 个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系。即：氨基酸平衡，能量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病。

（1）氨基酸平衡

食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种人体必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了人体所需 8 种氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近 100 时，即 100% 被吸收，就称为全部氨基酸平衡。

食物蛋白质氨基酸构成评分：人奶 100、鸡蛋 100、牛奶 95、黄豆74、大米 67、花生 65、小米 63、小麦 53、芝麻 50。

能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，被称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。

而多数食品均为氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，协调氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

（2）能量营养素构成平衡

碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供能量，故被称为能量营养素。当这 3 种物质摄入适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为能量营养素构成平衡。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为 6.5∶1∶0.7，其在体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的能量为：

碳水化合物占 60%～70%，蛋白质占 10%～15%，脂肪占 20%～25%，即称为能量营养素平衡，反之则可能出现不良的后果。

当膳食中碳水化合物摄入量过多时，能量比例会增高，破坏三者平衡，导致肥胖，并且增加消化系统和肾脏负担，会减少其他营养素的摄入机会；当膳食中脂肪能量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病；蛋白质能量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪能量供给不足时，就会削弱蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。

（3）各种营养素摄入量间的平衡

我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过 10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

（4）酸碱平衡

正常情况下的血清由于自身的缓冲作用，pH值一般保持在 7.3～7.4 之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失衡。

常见的酸性食品有：

蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

常见的碱性食品有：

海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。

当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加，严重时还会引起酸中毒；同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。