粗粮中的十大“明星”

第三节　粗粮中的十大“明星”

粗粮家族很庞大，按类别划分主要有三类：谷类作物、豆类作物和薯类作物。

谷物类家庭成员包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、薏米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；豆类家庭成员包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；薯类家族成员包括红薯、山药和土豆。这么多的粗粮中，哪些营养价值和药用价值较高呢？哪些适于常吃呢？人们不妨看看粗粮排行榜上的十大“明星”。

第一名：公认的“黄金作物”——玉米

玉米是世界上最重要的粮食之一，是公认的“黄金作物”。如今全世界大约有1/3的人将玉米作为主食，亚洲人的饮食结构中玉米占50％，非洲占25％，拉丁美洲占40％。

玉米的口味清香甘甜，且含有多种特殊的营养素，如蛋白质、脂肪、铁、钙、磷，还含有镁、硒等人体必需的微量元素。因为这些特殊的营养素，玉米具有多种食疗功效。

玉米含有人体必需的多种氨基酸，能促进大脑细胞正常代谢，有利于排出脑组织中的氨。而且玉米的胚芽和花粉中含有丰富的维生素E，中老年人常吃玉米面和花粉食品，有助于增强体力和耐力，延缓衰老。黄色玉米还含有两种不是营养素，却胜似营养素的成分，就是把玉米染成金色的色素——叶黄素和玉米黄质，它们是强大的抗氧化剂，能吸收进入眼球内的有害光线，保护眼睛的感光区域，预防老年性黄斑变性和白内障的发生。所以，经常用眼的人多吃些黄色玉米，可保护视力。

玉米中还含有多种抗癌因子，如谷胱甘肽、微量元素硒和镁、叶黄素和玉米黄质等。谷胱甘肽能使致癌物质失去活性，并将其从消化道中排出体外，它还是一种强有力的抗氧化剂，能使加速老化的自由基失去作用，从而起到抗癌的作用。硒能加快体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到氧气的供应而死亡。镁不仅能抑制癌细胞的发展，还能促进体内废物排出体外，预防癌症的发生。而叶黄素则能预防大肠癌、皮肤癌、肺癌和子宫癌，玉米黄质可以预防皮肤癌和肺癌。

玉米的功效可以说是数不胜数，玉米全身都是宝，是粗粮“家族”里名副其实的“大腕”。

第二名：五谷之首——小米

小米，又叫栗米，从商代至秦汉，都被列为五谷之首。小米晶莹而多汁，味美甘滑，清香可口，在明代还曾被作为贡品。民间有句俗话叫做“小米营养赛大米”，可见小米的营养非常丰富。小米的蛋白质含量比大米高，含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，而维生素B₁的含量位居所有粮食之首。此外，小米所含的色氨酸含量居谷类之首，色氨酸具有调节睡眠的作用。

小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿的功效，适合内热者和脾胃虚弱的老人食用。现代人由于饮食不规律，经常应酬，喝酒过多，加上工作压力过大，很多人，人未老，胃先出了毛病。如果用小米熬粥喝，既开胃又养胃，有健胃消食、防止反胃和呕吐的功效。

小米还备受产妇的青睐，在我国北方，很多妇女在产后，都有用小米加红糖来补身子的传统，因为小米的含铁量比大米高一倍，对产妇产后滋阴养血大有作用，可以调养产妇虚寒的体质，使她们尽快恢复体力。小米中所含的纤维素比大米高2～7倍，还能有效防止产妇便秘。

第三名：世界健康之禾——薏米

薏米是我国古老的药食均佳的粮种之一，因营养价值非常高，在欧洲被誉为“生命健康之禾”，在日本被列为防癌食品，可见薏米身价非凡。

薏米含有“薏苡仁脂”“薏苡仁内脂”等抗癌成分，可抑制癌细胞扩散，对胃癌和子宫颈癌有辅助治疗功效。健康人常食薏米，可降低癌症发生概率。薏米含有多种维生素和矿物质，且容易消化吸收，能减少肠胃负担，是体弱多病者理想的补益食品。有慢性肠炎或消化不良的人不妨经常用薏米熬粥或煮汤食用，有助于改善病情。薏米还有补肾、清热利尿的功效，若用薏米与冬瓜一起熬汤，对身体浮肿的病人有显著疗效。

除了上面所说的保健作用，薏米还有美容的作用。因为薏米含有维生素E，经常食用可使皮肤富有光泽且细腻，能消除粉刺或色斑，使肤色看起来更健康，可以说是一种绝佳的美容食品。薏米可用来熬粥，也可以将鲜奶煮沸，再加入薏仁粉，搅拌均匀后食用，有助于改善肌肤。不过要注意的是，薏米很难煮熟，所以要先将薏米放在清水中浸泡2～3小时后再入锅煮。

第四名：人类“第三主粮”——燕麦

中外营养学家都提倡，燕麦应成为人类继稻米、小麦之后的“第三主粮”。在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。我国卫生部首席健康教育专家洪昭光教授也十分喜爱燕麦食品，建议早餐要经常吃燕麦粥，才能保持每天精力充沛，身体也会保持极佳状态。

燕麦的营养价值非常高，蛋白质含量占15％，脂肪含量占8.5％，分别是面粉和大米的2倍和4～7倍。维生素E的含量高于大米和小麦，钙、铁、磷的含量也非常高。燕麦还含有人体所需要的全部氨基酸。

第五名：世界米中一“奇”——黑米

黑米，因米色黑，故得其名。它外表纯黑发亮，香味独特，是我国古老的名贵稻种，数量稀少，被誉为“世界米中一奇”，也称为“黑珍珠”。从西汉汉武帝年间到清末，黑米一直被视为珍品，并被列为贡品献给皇帝，因此黑米身价百倍。近年来，黑米已风靡海内外，备受全世界人们的喜爱。

黑米的颜色之所以与其他米不同，是因为它外部皮层中含有花青素类色素，这种色素具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，表皮色素的抗衰老效果越好，所以黑米的抗衰老作用是最强的。常吃黑米，有助于保持青春活力。

根据古农医书记载，黑米有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血、清肝润肠、滑湿益精、补肺缓筋”等食疗功效，用来制作药膳，对头昏目眩、贫血、腰膝酸软、夜盲耳鸣、肾虚等症有极佳的疗效，常吃能延年益寿。因此，黑米又被喻为“药米”和“长寿米”。另外，由于黑米具有滋阴补肾的功效，所以非常适合孕妇和产妇食用，有绝佳的补血效果。

黑米中含有较多的膳食纤维，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅为55，而白米饭为87，所以吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。黑米中的钾、镁等矿物质有助于控制血压，从而减少心血管疾病的发生。此外，黑米的色素中含有丰富的黄酮类活性物质，是白米的5倍，能有效预防动脉硬化。所以，糖尿病人和心血管疾病患者应多食用黑米，有助于控制病情。

第六名：消炎美食——荞麦

荞麦最早产于我国，自唐代传入日本后，便风行日本，光做法就有100多种，如今日本仍将荞麦列为保健食品。荞麦多种植在人口稀少、没有工业污染的山区，生产中也不施任何化肥与农药，具有纯天然、无污染和保健性的特点。

荞麦的营养价值非常高，它含有八种人体必需氨基酸，且含量比小麦、大米和玉米都要高，尤其是赖氨酸和色氨酸的含量较高。所谓必需氨基酸，就是人体需要但在体内无法合成，必须由食物中的蛋白质供给，所以称为必需氨基酸。必需氨基酸一共有八种，而荞麦能提供人体所需要的全部必需氨基酸。荞麦淀粉与大米淀粉非常相似，极易被人体消化吸收。荞麦的脂肪构成较好，75％以上为亚油酸和不饱和脂肪酸。

另外，荞麦还具有药用价值，荞麦性甘味平，有健脾益气、开胃宽肠和消食化滞的功效；荞麦含有丰富的维生素E和膳食纤维，有助于降低血液中的胆固醇，促进体内废物的排出；荞麦还含有其他谷类粮食所不具有的生物类黄铜——芦丁及其维生素。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、强化毛细血管壁、预防脑血管出血的作用；荞麦还含有丰富的镁，可促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，并抑制凝血块的形成，有抗血栓的作用。此外，荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎美食”的美称。

第七名：济世之良谷——绿豆

绿豆，又名青小豆，因其颜色青绿而得名。绿豆营养丰富，蛋白质几乎是粳米的3倍，维生素以及钙、铁、磷等矿物质的含量也比粳米高，不仅具有很高的食用价值，还有良好的药用价值，因此有“济世之良谷”之美称。

绿豆所含的多糖成分，可增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的甘油三酯水解，从而可以降低血脂，有防治冠心病、心绞痛的功效；绿豆所含的蛋白质和磷脂，能增强神经兴奋，增进食欲，为人体重要器官提供所需营养。

《本草纲目》云：“绿豆，消肿治痘之功虽同于赤豆，而压热解毒之力过之。且益气、厚肠胃、通经脉，无久服枯人之忌。外科治痈疽，有内托护心散，极言其效。”并可“解金石、砒霜、草木一切诸毒”。可见绿豆有清热祛暑、解毒的药用功效，这也就是为什么每逢夏天，许多人都喜欢喝绿豆汤的原因所在。绿豆汤还有解毒的功效，若遇铅中毒、酒精中毒或吃错药等情况，在送往医院抢救前，可以先灌一碗绿豆汤进行急救。经常在有毒环境下工作的人，也可常备绿豆汤，可起到有效解毒保健的作用。

另外，人们如果长了痤疮，可把绿豆磨成粉末，煮成糊状，晚上睡前洗净患部，将绿豆糊涂于患处，有一定的治疗功效。

第八名：豆中之王——黄豆

黄豆营养非常丰富，干黄豆中优质蛋白质含量高达40％，居粮食之冠，因此黄豆被誉为“豆中之王”。黄豆的蛋白质含量是猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，所以黄豆又被人们叫做“植物肉”和“绿色的乳牛”。

黄豆中所含的皂苷类物质，可降低脂肪的吸收，并促进脂肪代谢；黄豆所含的大豆蛋白质和豆固醇则能降低血清中脂肪和胆固醇含量，因此患有冠心病、动脉硬化等心血管疾病的人可经常食用黄豆和豆腐、豆浆等豆制品，对病情有改善作用；黄豆中含有的植物雌激素与人体的雌激素十分相似，患有更年期综合征的妇女可经常食用黄豆制作的菜品，有一定的辅助治疗功效；黄豆含钙量很高，可预防更年期骨质疏松。老年人骨头脆性大，不妨每日喝一碗黄豆现磨的豆浆；黄豆中还含有皂角苷、异黄酮、硒等抗癌物质，对前列腺癌、肠癌、食道癌、皮肤癌等多种癌症都有抑制作用，所以经常食用黄豆及其制品，可降低癌症发生的概率。

黄豆在消化过程中会产生气体，容易造成胀肚，所以消化不良或患有慢性消化道疾病的人不宜多吃黄豆。

第九名：十全十美的食物——土豆

土豆的学名叫做马铃薯，因营养丰富，在法国有“地下苹果”的美称，在欧美则被称作“第二面包”，营养学家更是把它誉为“十全十美的食物”。

土豆可作为主食，因为它富含碳水化合物，能为人体活动提供能量，人食后有饱腹感，十分耐饿。因此营养学家劝告减肥者：吃土豆时不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1％的脂肪，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。而且，土豆的蛋白质含量很高，含有人体必需的全部氨基酸，还含有谷类缺少的赖氨酸，所以将土豆与谷类混合食用，能互相补充，提高蛋白质利用率。

土豆也可以作为蔬菜，其营养价值相当丰富，就连具有很高营养价值的苹果与土豆相比，也相形见绌。土豆含的蛋白质和维生素B₁是苹果的10倍；维生素C是苹果的3.5倍；维生素B₂是苹果的3倍；磷是苹果的2倍；糖和钙与苹果相当，只有胡萝卜素比苹果少一点。按营养学观点，一斤土豆的营养价值大约相当于3斤苹果。值得一提的是，土豆所含的各种维生素及矿物质，尤其是钾和磷，对于体内的电解质平衡及骨骼健康甚为重要。

土豆还具有较高的药用价值。土豆中的淀粉在体内吸收很慢，食后不会导致血糖上升过快，因此糖尿病人尽可放心食用。土豆富含钾元素，能排除体内多余的钠元素，对高血压患者有益，能使中风的发病率下降40％。土豆所含的膳食纤维，还有加速胆固醇代谢的作用，从而降低血液中的胆固醇含量，对高血脂症等患者有食疗功效。此外，每天空腹吃些土豆泥，还能缓解胃溃疡。

第十名：营养最均衡食品——红薯

红薯又叫地瓜，含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和维生素等多种人体所需的营养物质，营养学家称其为“营养最均衡食品”。

红薯是一种碱性食物，可与肉、蛋等酸性食物中和，起到调节人体酸碱平衡的作用，有利于维持身体健康，而且红薯含有丰富的钙、镁、钾等矿物质，钙和镁能预防骨质疏松症，钾则有预防高血压和中风的作用。

红薯还有很好的抗癌作用。在日本国家癌症研究中心公布的20种抗癌蔬菜的排行榜上，红薯位居榜首。因为红薯含有丰富的抗氧化物质，可消除人体内的自由基，从而抑制癌细胞。美国科学家还从红薯中提取出了一种活性物质，它有抑制结肠癌和乳腺癌的作用。

红薯的食用价值和药用价值都很高，但也不要一下子吃太多，因为它的饱腹感很强，吃得太多容易胀肚子。另外，红薯最好做熟吃，做熟后，红薯的膳食纤维将增加40％左右，可刺激消化液分泌和肠胃蠕动，保持大便畅通，能尽快将多余的废物排出体外，更有利于保持身材。

以上所说的十种粗粮在市场上很容易买到，你可以隔天买一个品种做成菜肴，这样一周就可以吃到三种不同的粗粮。也可以每次将两种或三种不同种类的粗粮搭配在一起做菜，这样营养将更加丰富，而且口味也别具风味。相信用不了多久，你就会爱上粗粮，说不定还会成为一名食“粗”专家哦！

多知道一点

教你一招：选购粗粮有诀窍

市场上以次充好的事件时有发生，所以你在购买粗粮时要掌握一些技巧，才能买到货真价实的食品。现在介绍几种粗粮的选购方法：选购黑米时，要一看二闻三尝。一看，是看黑米的色泽和外观。有光泽的就是黑米。而且黑米的黑色集中在皮层，胚乳则是白色的，消费者可刮掉米粒的外层，看米粒是否为白色，若不是，则可能是染色黑米。二闻，是闻黑米的气味。优质黑米有清香味，反之则是劣质黑米。三尝，是尝黑米的味道。优质黑米有微甜味，无任何异味，若有酸、苦等异味的则为劣质黑米。

选购玉米面时，要抓一小把玉米面，在手中反复捻搓几下，再轻轻将玉米面滑落，如果手心沾满黄色的东西，则是掺兑的色素。