且看粗粮变“细”法

第四节　且看粗粮变“细”法

如今大多数人对吃粗粮的好处或多或少都有些了解，常吃粗粮的意识也提高了。但是，究竟有多少人真正会吃粗粮呢？粗粮要怎样吃才能使营养不流失，口味更好呢？这个问题，也许不是每一个人都那么在行了。食“粗”有道的行家们常会将粗粮细做，一来能提高粗粮的营养价值，二来还能做出各色风味的美味。

那么，什么叫粗粮细做呢？就是对粗粮进行简单的加工，以改变其口味，并使人体从粗粮中最大限度地获取营养。粗粮细做有以下这些方法。

将粗粮进行发酵：玉米面、高粱米饭、荞麦面等粗粮发酵后，不仅可以使较“硬”的口感“变软”，吃起来感觉更自如，还可以使其更有营养。因为发酵后的粗粮保留了蛋白质、碳水化合物和脂类等营养物质，而且在酵母菌的作用下，B族维生素的含量也被完整地保留下来了。

粗粮中含有大量的膳食纤维，能帮助人排便，但也会在一定程度上阻碍肠道吸收钙、铁、锌等矿物质元素，其实，只要将粗粮发酵，就能轻易化解这个难题。因为酵母菌可促进某些酶系的活性，能促进肠道内钙、铁、锌等矿物质的吸收。

粗粮发酵后，其所含的植酸和纤维素降解为易吸收的小分子物质，不仅改善了口感，还能促进消化，刺激吸收，减轻对胃肠道的负担，避免造成腹胀或消化不良等情况，而且由于纤维素和植酸的减少，不会使蛋白质的吸收受阻，从而使人体能充分吸收营养。但须注意的是，粗粮如果“发不开”，口感和营养都会蒙受损失，所以最好去正规商店购买品质纯正的酵母，以免影响发酵的效果。

打磨粉碎，降低粗粮的纤维素：豆类、麦麸等粗粮，要先打磨粉碎，破坏其中的纤维素才能食用。因为纤维素摄入过多，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。如大豆的营养价值很高，但直接食用就会影响蛋白质的吸收，出现腹胀等不良反应。吃煮或炒的黄豆，人体对其蛋白质的吸收率只有50％左右，但若把黄豆加工成豆腐，蛋白质的吸收率就能达到90％，因为破坏了黄豆中的纤维素。如果把黄豆加工成豆浆，蛋白质的吸收率可增长至92％～96％，所以最好在家里准备一个豆浆机，前一天晚上将黄豆泡好，第二天早上放入豆浆机内榨成豆浆，再入锅煮沸，就可以喝到新鲜美味的豆浆了。

添加牛奶等配料使粗粮口味更香甜：粗粮的口感比较原味，不够香甜，要想在口味上吸引人，不妨先将粗粮发酵后，再做馒头，可加些牛奶，既增加了钙元素的含量，还能使粗粮馒头飘出浓浓的奶香味，也可以用粗粮烤制香甜可口的面包或蛋糕，添加些红枣、核桃仁、葡萄干、杏仁或花生等，蛋糕或面包出炉后，不妨浇些巧克力酱，再搭配各色水果，五彩缤纷的色彩，一定使你食欲大增。

多样烹饪方法，巧将粗粮变“细”：玉米、小米、红薯等粗粮，经过高温蒸熟后可放心食用，但要做成美味食物，还得讲究烹饪方法。如小米可尝试做成小米煎饼，也可以在小米粉里加些蛋或奶粉做成好吃的窝窝头，而玉米的花样就更多了，不但能爆成玉米花，还能煮熟后直接食用，若用玉米面包饺子、包子和馅饼，那更是别有滋味。

将粗粮与荤菜搭配，可粗中有“细”：将粗粮与荤菜搭配在一起制作食物，可以使你胃口大开，而且营养还更均衡。比如将豆腐与鲜鱼一起烹调，鲜鱼中含有丰富的维生素D，豆腐中含有丰富的钙元素，二者和谐搭配，将使钙的吸收率提高20倍之多。而且鲜鱼炖豆腐，味道极其鲜美，并且不油腻，非常适合血脂过高的“三高症”患者、运动量小的电脑工作者等人食用。而黄豆与排骨一起做成的黄豆排骨汤，蛋白质的生理价值可提高2～3倍。土豆富含维生素和无机盐，牛肉可提供蛋白质和脂肪，一起做成的土豆烧牛肉，营养素搭配非常合理，且色泽诱人，香气四溢，使人大快朵颐。

粗粮变细后，兼有粗粮的营养和细粮的口感，可以说是鱼和熊掌兼而有之，拿现在的名词来说就是优势组合。只要人们肯动脑筋，愿意做个有心人，愿意用自己的双手来调配自己的生活，或许还能搜罗到更多的粗粮变“细”大法。