自己动手，美味粗粮

第六节　自己动手，美味粗粮DIY

经济的发展总是要无孔不入地渗透到各个行业，当然也包括饮食。以前人们追求吃得饱吃得好，而现在，更上一层楼，要追求吃得健康吃得营养，粗粮也就跟着“翻了身”，成了餐桌上的“香饽饽”。在各大酒楼里，各种粗粮经过发酵细做后都改良了口感，受到都市人宠爱，餐桌上唱主食这出戏的主角往往是粗粮。可是，如果每次都去酒楼里享用粗粮，未免花费太高，这里简单介绍一些粗粮美食的做法，有兴趣的话不妨在家里自已DIY一番！

粥类

鸡丝玉米粥

主料/调料：芹菜2根，大米1杯，玉米罐头1罐，鸡胸肉1/2块，盐、淀粉各少许。

制作方法：1.将大米洗净，加5杯水煮成粥。芹菜去叶去根，洗净后，切成碎末。

　　　　　2.将鸡胸肉洗净，放入少许淀粉和盐，拌匀后，加入粥内同煮。

　　　　　3.倒入玉米粒，煮熟后，加少许盐调味，再撒上芹菜碎末，即可出锅。

口味与功效：玉米香甜，粥稠适口，鸡丝滑嫩，再加上芹菜独特的香气，此粥让人垂涎欲滴。玉米是粗粮中的保健佳品，除了为人体补充足够的营养外，还具有很高的药用价值。

海米糙米粥

主料/调料：小排骨240克，糙米1杯，海米1大匙，盐、胡椒粉适量。

制作方法：1.将糙米淘洗干净，用清水浸泡2小时，沥干水分。

　　　　　2.将小排骨洗净，再放入开水中氽烫去腥味，再捞出沥干水分。将海米放入冷水中泡软，去掉杂质。

　　　　　3.将所有原料一起放入煮锅，加入适量清水，以大火煮粥，一边煮一边搅拌。

　　　　　4.待排骨烂熟、米烂粥稠时，加入少量盐调味，关火后，撒上胡椒粉即可。

口味与功效：糙米的营养非常丰富，尤其含有人体不可缺少的B族维生素，有增强消化吸收功能，防止胀气、腹痛、便秘等功效。因此本粥品有行气活血，改善脸色的作用，常吃可使人看起来更年轻。但是糙米有一点不足，就是口感略显粗糙，加入了海米和排骨同煮，可改善糙米单一的口味。

豆芽燕麦粥

主料/调料：绿豆芽50克，燕麦片40克，猪瘦肉20克，植物油、盐、鸡精各适量。

制作方法：1.将猪瘦肉洗净，切成末，备用。绿豆芽洗净，沥干水分，备用。

　　　　　2.在不粘锅中倒入少许植物油，再倒入肉末和绿豆芽，翻炒片刻，倒入200毫升清水，下燕麦片，以大火煮开后转中火约一分半钟。

　　　　　3.加入少量盐和鸡精调味即可。

口味与功效：燕麦在粗粮中很受欢迎，尤其适合做成早餐。燕麦不仅富含多种营养成分，更重要的是它含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，使体内多余的废物尽快排出。燕麦若单独煮粥，味道比较单一，口感也不是很细腻，加入猪瘦肉和绿豆芽后，燕麦粥就更加香浓。猪瘦肉可为人体提供充足的蛋白质，绿豆芽能补充维生素C，本粥品堪称粗粮细做的佳品。

小米南瓜粥

主料/调料：南瓜500克，小米100克，冰糖、清水各适量。

制作方法：1.将小米洗净，放入冷水中浸泡1小时，放入锅里，加入适量清水，以中火煮40分钟。

　　　　　2.将南瓜去皮去瓤，洗净后，切成小块，然后放入粥里，继续煮20分钟，加入少许冰糖调味即可。

口味与功效：本粥品色泽金黄，南瓜软烂爽口，小米粥甘香清润，是夏日里清热解暑的佳品。小米粥的营养非常丰富，有滋阴养血的功效，是产妇调养虚寒体质的最佳滋补品。南瓜中的果胶有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到解毒作用，还能保护胃肠道黏膜，帮助消化。南瓜还能刺激胰岛细胞产生胰岛素，可预防糖尿病。如果单用小米熬粥，粥会偏稀，与南瓜同煮，煮出来的粥浓稠度适宜。

糕点类

玉米窝窝头

主料/调料：玉米粉500克，糯米粉50克，白糖50克，热水适量。

制作方法：1.将玉米粉和糯米粉中加入白糖，倒入适量热水，和匀后，揉成面团。

　　　　　2.将面团等分成大小适宜的小面团，将一个一个小面团捏成窝窝头形状，上笼蒸熟即可。

口味与功效：玉米窝窝头口感一流，玉米香味浓郁，甜香软糯，并且营养均衡，富含人体必需的蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸以及多种微量元素等营养成分，是低脂、低糖食物，适合糖尿病人和肥胖者食用。每天早上吃一两个窝窝头，可调理肠胃，改善消化功能。

面包杂锦苹果盏

主料/调料：裸麦面包200克，葡萄干30克，苹果1个，鸡蛋2个，牛奶1杯，红糖、酸奶、香草各适量。

制作方法：1.将鸡蛋打入碗里，倒入牛奶，加适量红糖，搅拌均匀制成鸡蛋汁。

　　　　　2.将裸麦面包切片，再切成丁。将苹果盖切掉，用挖勺把苹果肉挖出，注意不要将苹果挖穿。

　　　　　3.将面包丁、苹果肉、葡萄干和红糖拌匀，放入挖空的苹果中，再浇上一匙鸡蛋汁。

　　　　　4.将苹果放入烤炉中以180℃炉温烤2分钟。

　　　　　5.取出烤好的苹果盏，撒上少许红糖，再用酸奶和香草做装饰即可。

口味与功效：这是用粗粮细做的欧式面包，精致的卖相和多元化的口感，使其成为早餐桌上一道美丽的风景。裸麦又称黑麦，一般用来做面包，因富含纤维素，有促进血液中糖类和脂类代谢，降低血压、血脂、血糖的功效，所以常吃裸麦面包对健康非常有利。这里将面包与鸡蛋、牛奶、苹果等共同做成面包苹果盏，营养更全面，口味更香甜。

鸡蛋番茄三明治

主料/调料：全麦面包片2片，番茄1个，鸡蛋1个，芥末蛋黄酱适量。

制作方法：1.将番茄洗净后，切成0.5厘米厚的薄片。

　　　　　2.鸡蛋煮熟后，去皮，并用切蛋器切片。

　　　　　3.将面包片切去四边，取一片涂少量芥末蛋黄酱，再依次摆上番茄片和煮鸡蛋片，最后盖上一片面包片即可。

口味与功效：全麦面包含有丰富的膳食纤维和B族维生素，可预防便秘，对脚气病、皮肤病和食欲不振等症有一定的食疗功效。但全麦面包的口感略粗，与煮鸡蛋和番茄一起做成三明治，可使口味更加丰富，营养也更加全面，如果再加上一杯浓浓的鲜牛奶，就更完美了!

饮品类

百合绿豆汤

主料/调料：绿豆200克，干百合30克，冰糖、清水各适量。

制作方法：1.将干百合和绿豆用清水洗净，备用。

　　　　　2.将绿豆放入锅里，加入适量清水和冰糖，以大火烧开，再改用小火煮至绿豆开花，放入百合，继续煮。

　　　　　3.待绿豆、百合熟烂时，即可盛入汤碗。

口味与功效：此汤入口香甜，是清火解暑的靓汤。绿豆味甘，性凉，有清热解毒、消暑解渴、利水消肿的功效，还可增进食欲，具有降低血脂、胆固醇的作用，血脂过高者适宜多喝绿豆汤。加入百合同煮，可使绿豆汤香气四溢。

糙米茶

主料/调料：糙米200克，清水8碗。

制作方法：1.将锅洗净，注意不要沾油，锅烧热烧干后，倒入洗净的糙米翻炒，炒至黄褐色盛入碗里。

　　　　　2.锅里倒入8碗水，煮沸后，倒入炒过的糙米，立刻关火，五分钟后，将糙米过滤后当茶喝。

　　　　　3.过滤后的糙米渣子还可以倒入8碗水，用小火煮5分钟，过滤后即可饮用。

口味与功效：糙米有利尿作用，可及时排出体内多余的养分和毒素，可降低血糖，是糖尿病患者的最佳饮品。

热菜类

章鱼绿豆煲莲藕

主料/调料：莲藕100克，去皮绿豆50克，章鱼干、猪骨各50克，盐、味精各适量。

制作方法：1.将莲藕洗净去皮；去皮绿豆浸泡一会儿；章鱼干浸泡60分钟后，去衣；猪骨入锅稍煮，滤水备用。

　　　　　2.切开莲藕的一端，将去皮绿豆塞进莲藕的孔里，再将切开的一端拼回原位，用牙签固定好，以防绿豆流失。

　　　　　3.将所有处理过的原料一起放入锅里，煲60～80分钟后，加入少许盐和味精调味即可。

口味与功效：本菜品绿豆软烂，莲藕清香，汤汁鲜美，并有润肺止咳、开胃消食的食疗功效，并能清除肠道污物，刺激肠壁蠕动，有减肥的功效。

苋菜头薏米煲鲫鱼

主料/调料：苋菜头400克，薏米50克，鲫鱼1条，猪骨2小块，蜜枣2枚，姜片、陈皮各少量，盐、香油各适量。

制作方法：1.将苋菜头清洗干净，放入开水锅里烫煮一会儿，沥干水分。鲫鱼和猪骨洗净后，也要入锅稍煮，滤去水分。薏米洗净后，用清水浸泡30～60分钟。

　　　　　2.炒锅上火，放油，烧热后放入整条鲫鱼，煎至两面金黄。

　　　　　3.将所有原料一起放入瓦煲里煲30分钟左右，加入适量盐和香油调味即可。

口味与功效：薏米有健脾利湿、清热消肿，祛风湿的功效。鲫鱼肉嫩味美，有健脾利湿、和中开胃等食疗功效，尤其适合煲汤，鲫鱼汤不但味美汤鲜，还有很强的滋补作用。苋菜头不同于一般的蔬菜，一般只用根部不用叶部，味甘淡微苦，有清热解毒之功效。因此，本菜品是炎炎夏日里去湿热、清肠胃的家庭滋补汤。