脑袋要灵光，早餐别太饱

第六节　脑袋要灵光，早餐别太饱

人的大脑重约1400克，只占到体重的2％，但它所需要的热量却占人体总热量的20％！为什么大脑对热量的需求如此大？是因为大脑是人的指挥中心，工作精度高，工作强度大，工作任务重，对于成年人而言，需要精准的判断力、逻辑力、思考力。对于学生来说，上午的课多是主课，大量知识需要大脑记忆、理解，若不吃早餐或早餐马虎，往往等不到中午，就会饥肠辘辘，导致大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，严重影响学业和事业。所以一定要给大脑及整个神经系统供应营养充足的食物，尤其是早餐要高度重视，如此才能保证它每天高速运转，也才能保证思维敏锐。

新加坡一项最新研究表明：如果长期忽略早餐，或不吃早餐，孩子的脑袋会缩小，即便后来恢复健康饮食，营养全面，但萎缩的大脑已无法恢复原样，因此会影响他们的智力发展。美国医学专家对20名小学生进行过一项实验研究，结果表明，吃早饭的孩子对数字的敏感度更高，反应速度快，运算能力较强。对成年人而言，此试验得出了大致相同的结果，不同的是，成年人试验的是他们的语言能力。实验结果表明，在20名18～80岁的成年人中，吃过早餐的人更能完整地叙述一个故事。

人在睡眠状态时，大脑依然在消耗热量，依然在工作，所以早上起床后是大脑最缺乏能源的时候，需要好好吃一顿早餐，才能补充人体在夜间流失的营养，使大脑清醒过来，以蓬勃而饱满的状态开始一天的工作。如果不吃早餐，机体为了供给大脑活动的能量消耗，就得调动体内储备的其他营养元素，这就好比釜底抽薪，长期如此，人的体质和脑力自然就会下降。

可见，吃早餐有多么重要？然而，早餐也不能吃得过饱，因为胃部消化食物，需要大量的血液，进食过多，让血液都流向胃部，导致脑部供血不足，就会产生头昏、迷迷糊糊、瞌睡的感觉，使人迟迟不能进入工作状态。

早餐吃得过饱，还会引发肠胃疾病，甚至血管疾病，这些在前文已讲过，此时不再赘述。显而易见，要使大脑变聪明，份量合适又科学合理的早餐不可或缺。看来，既不能不吃早餐，也不能吃得太饱，还得吃得“对路子”，那可就需要点儿水平了。很多人不会吃早餐，把自已的胃当成一间储藏室，胡乱往胃里乱塞一堆食物，比如隔夜的剩菜剩饭等。还有的人，一年三百六十五天，早餐总不变花样，不是稀饭，就是面条，要么就是馒头、油炸食物，反正早点摊上卖什么，他就吃什么，从不曾想过主动给自己来一顿美好的早餐，用心关爱一下自己。俗话说，一年之计在于春，一天之计在于晨，这晨跟早餐大有关联啊，岂能马虎对待？其实，做一份营养合理的早餐并不难，只需具备以下几个要素就行了。

多摄入纤维素：富含高纤维的食品耐消化，纤维素在肠道内吸收水分，体积膨胀，容易使人产生饱腹感，这样就能减少早餐的进食量。谷类食物，像玉米就含有较高的纤维素，所以早餐不妨吃些谷类食物，如与低脂牛奶搭配吃，营养价值更高。那么，吃多少纤维素食物才真正有利于人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，美国膳食协会规定一天至少摄取30克纤维素，若按30克的标准，三餐平均下来，早餐至少需要10克纤维素。同时，早餐也可以吃些含纤维素高的水果及新鲜蔬菜。高纤维素的水果有红果干、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨等，其中红果干含量最高，纤维素接近50％。蔬菜里含较多纤维素的有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、红豆、空心菜等，不过大部分人不习惯早餐吃新鲜蔬菜，这一点可视自己的情况来定。如果早餐做得浓稠一些，进餐时会感觉自己吃了许多东西，也会相应地减少进食量。

多摄入蛋白质：蛋白质是早餐中的首选，因为蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用，可以说是智力活动的物质基础，也是身体器官生长发育的物质基础。从早餐要吃好又不能太饱的原则出发，富含蛋白质的食物容易使人满足，在一定程度上减少了热量的摄入。

蛋白质含量丰富的早餐类食物有：鸡蛋、乳类、豆类。蛋白质的营养价值以它被人体消化、吸收的程度而定，消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。比如整粒大豆的消化率为60％，做成豆腐、豆浆后可提高到90％，其他食物的蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93％，蛋类为98％，米饭为82％。当然，多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗。

少吃糖类和精制食物：早餐吃鸡蛋、燕麦或麦麸片等食物，释放热量较慢，有助于保持思维敏捷。有研究发现，若早餐吃的食物释放葡萄糖的速度较慢，记忆力则会相对较强。为什么萄萄糖这么重要？因为人们的学习和工作都得用脑，而脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖，只有保持正常血糖水平，才能有效保证大脑的葡萄糖供给，一旦血糖水平低下，大脑能量供应不足，人就会打瞌睡、精神恍惚，甚至头晕等。

如何才能保持正常的血糖水平和葡萄糖的供给呢？就要少吃糖类和精制类食物。因为这些食物中的蛋白质和纤维素减慢了葡萄糖的释放速度，有助于消除血糖和胰岛素水平的不稳定现象。所以，早餐应尽量少摄入糖类和过分精制的食物。

宜吃温热、柔软的食物：早上，人体的脾脏困顿呆滞，常常食欲不佳，所以不适宜吃油腻、煎炸以及干硬的食物，这样很容易导致消化不良。最好吃一些温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，比较容易消化。喝粥也是不错的选择，在粥里加些莲子、红枣、桂圆等补益食品，则更是理智的选择。

对于处在学习阶段和生长发育阶段的孩子来讲，早餐的营养素要求更全面，试想一想，孩子们用脑量有多大，上午四节课，下午三节课，每堂课都需要专注，都需要开动脑筋，而迅速发育的身体也需要足够的营养。

一般而言，对于学生来说，结构合理和营养质量好的早餐需含有5类食物：除粮食(谷物)外，还包括动物性食品、奶类、蔬菜和水果等食物。只含其中3类的早餐，营养质量为一般；只含1～2类的早餐，营养质量较差。有些孩子上课时，刚开始时精力充沛，思维活跃，但随着血糖水平迅速下降，就会导致记忆力和思维力持续下降，上课就无精打采，注意力怎么也集中不起来，这就是早餐营养没有搭配好的缘故。

另外，要想使大脑变得聪明，不妨在早餐中摄入一些特定的营养素，如DHA、EPA、卵磷脂、B族维生素以及抗氧化维生素等。其中DHA能促进大脑神经细胞的生长，释放乙酰胆碱，有增强记忆和学习能力的功效，还能降低胆固醇和中性脂肪，预防高血脂及动脉硬化，几乎可以说是一种万能补脑素。富含DHA的主要是鱼类，包括秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，有心的人，每周可坚持吃一两次海鱼。需要注意的是，DHA容易氧化，所以要食用新鲜的鱼肉，如果再摄入维生素A、维生素C、维生素E等抗氧化剂，效果会更好。

卵磷脂是构建神经细胞膜的重要成分，它能修复受损的细胞膜，有利于乙酰胆碱的合成，从而提高人的记忆力，使脑部更加灵活。卵磷脂还有活化脂肪，抑制坏胆固醇沉积在血管壁的作用，所以，多摄入卵磷脂，使头脑更聪明，身体更健康。富含卵磷脂的食物有鸡蛋、大豆及大豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。

B族维生素，一共有8种，负责制造体内能量，是神经细胞和神经传导物质生成不可缺少的营养素，它还有降低血糖和胆固醇的作用。如果人体同时缺少维生素B₁、B₂，大脑就会变得迟钝，人的心情也会很低落。富含B族维生素的食物有全谷类、豆类、肉类、动物肝脏等。烹饪时，将肉类或动物肝脏与洋葱、大蒜、韭菜搭配在一起，将有助于身体吸收B族维生素。

抗氧化维生素主要包括维生素A、维生素C、维生素E。大脑产生的氧自由基，会使线粒体细胞膜氧化，从而降低大脑能量，本来人体有对抗自由基的抗氧化剂，但25岁以后，随着年龄的增长，就会逐渐减少。

因此，要从食物中摄取抗氧化物质，抗氧化维生素主要包括维生素A、维生素C、维生素E，其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存，将氧自由基无毒化，从而很好地保护脑神经细胞，有效预防老年痴呆症，可以说是大脑的守护神。富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、鸡肝、鳗鱼等。富含维生素C的食物有苦瓜、花椰菜以及各种水果。胚芽、坚果类、豆制品则是维生素E的良好来源。炒菜时，不妨搭配些黄、红椒，因为这两种辣椒同时含有维生素C和维生素E。南瓜含有维生素A、维生素C、维生素E，是最全面的抗氧化食品，所以早餐中适当添加南瓜，对提高大脑活力很有益处。

总的来说，要使大脑变得更灵活，早餐一要吃好，二要营养全面，但切忌不要吃得过饱。此外，吃早餐的时间还不能太早，不能一起床就吃早餐，最好在起床后20～30分钟再吃早餐为宜。另外，早餐吃得过快，也会影响消化系统，所以早餐也应遵循细嚼慢咽的原则。

多知道一点

三种食物不适宜早餐食用

早餐中最好不要有以下这三种食物，否则会损害身体健康。

1.早上不应喝冰凉的饮料。早上空腹状态下，喝冰凉的饮料，因温度相差太大，会给胃肠道带来强烈的刺激，使肠胃发生挛缩，长此以往还会使各种酶促反应失调，诱发肠胃疾病。

2.早上不宜吃香蕉。因为香蕉含有丰富的镁元素，镁是影响心脏功能的敏感元素。早上空腹食用，血液中的含镁量迅速升高，会影响心脏功能。

3.早上不宜吃菠萝。菠萝里含有强酵素，早上空腹吃菠萝，对胃的伤害很大，菠萝的营养物质只有在吃完饭后才能更好地被吸收。