人过，别让“隐性饥饿”缠上你

第九节　人过50，别让“隐性饥饿”缠上你

52岁的张女士，退休后负责打理全家的一日三餐，平日里她将丈夫和儿子都照顾得无微不至。她自己也很注意定时定量进餐，从没让自己饿着，也不曾暴饮暴食过，有时还炖点汤。可是，在医院体检的结果却让她吃了一惊，血脂很高，而且医生还说她“营养有问题”，是典型的“隐性饥饿”。

吃得饱饱的，竟然还得饥饿症？你可别以为这是天方夜谭。在人们的传统观念里，只有吃不饱才叫饥饿，但是营养学家的视角却不同，他们认为，吃什么东西比吃饱更重要，如果没有充分注意营养的均衡搭配，就很容易导致微量营养素（包括维生素和微量元素）的缺乏，这种吃饱肚子后的营养缺乏，在营养学界就被称为“隐性饥饿”。“隐性饥饿”尽管不是什么疾病，但它却潜在地损害着人们的健康，因为它与心脏病、糖尿病和高血压等各种慢性疾病之间有着极为密切的关系。

年过50的中老年人，更要警惕这种“隐性饥饿”。因为50岁可以说是身体的一个分水岭，刚走完或即将走完更年期，身体发生了很大变化，身体的营养需求与青壮年时期自然有了差别，如果在这个年龄段不注重膳食，就很容易产生隐性饥饿。为什么年过50以后更容易有“隐性饥饿”呢？原因主要有以下两点。

生理功能衰退，影响营养素的吸收：营养素的有效吸收，需要身体里各个器官的“通力合作”。然而，人进入了中老年时期后，人体各个器官的生理功能出现不同程度的衰退，尤其是消化和代谢功能减弱，直接影响到营养物质的吸收，所以就算老人吃得再多也无法吸收，各类营养素依旧缺乏。比如中老年人的牙口不好，有的牙齿已开始脱落，咀嚼能力下降，食物就无法充分与唾液混合，很多营养素就偷偷地“溜走”了。还有许多中老年人的肠胃功能减弱，消化液分泌减少，消化酶活性降低，胃肠道吸收能力下降，这种种原因都会导致营养物质无法充分吸收。

慢性疾病会增加对某些微量元素的需求量：医学上认为，微量元素的失衡是慢性病的根源，反过来，如果已经患了慢性病的中老年人，就会增加对某些微量元素的需求量。比如患有心血管疾病的中老年人，就对B族维生素的摄入有特别的要求，因为它能降低血液中一种损伤血管的物质，从而改善病情。患有白内障的中老年人对抗氧化营养素如维生素C、维生素E和硒、锌等的需求量较大，因为它们可以消除过多的自由基，有保护晶状体的作用。

因此，人一旦年过50，就要防止“隐性饥饿”，必须多吃些含维生素和矿物质等微量元素丰富的食物，主要有以下几种。

含维生素A丰富的食物：维生素A对于维持正常的视觉有着重要的作用，很多老年人眼花、视力模糊，都是因为缺乏维生素A。而且它还能帮助中和人体内的自由基，延缓衰老，以及预防各种心脏病甚至癌症。维生素A只存在于动物性食物中，能够被人体直接吸收，但植物中所含的胡萝卜素，进入人体后，会在肝脏中转化为维生素A，所以也是维生素A不错的来源。含维生素A丰富的食物主要有这些：鸡肝、猪肝、牛奶、鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、河蟹、黄鳝等。富含胡萝卜素的食物主要有：胡萝卜、红薯、菠菜、韭菜、青菜、空心菜、苋菜、辣椒、芒果、杏等。中老年人不妨在日常膳食中多添加这些食物，可以补充足够的维生素A。不过要根据自身情况来选择食物，比如患有高血脂症的中老年人就不适合吃鸡肝和猪肝，否则会对他们原有病症产生不良影响。

含维生素E丰富的食物：很多老人的脸上和手背常有棕褐色的斑点，这叫老年斑，这是人体衰老的一种征兆。如果人体缺乏维生素E，会加速老年斑的出现和增多。此外，多补充维生素E，还能帮助中老年人提高身体免疫力，从而有效预防伤风、感冒等疾病。维生素E主要存在于各种油料种子和植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜也含有一定的维生素E。所以平时炒菜最好用豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油、色拉油等植物油，不要用动物油。莴苣、卷心菜、菜花、芹菜、番茄、辣椒等是含维生素E比较多的蔬菜，多吃无妨。

含B族维生素丰富的食物：50岁以上的人需要增加B族维生素的摄入量，尤其是维生素B₆和维生素B₁₂，能够帮助预防老年性贫血、口角炎、老年痴呆、脑卒中等症。很多食物中都含有维生素B₆，不过含量一般都不高。含量最高的是白肉类，如鸡肉和鱼肉。其次是动物肝脏、豆类和蛋黄等。水果和蔬菜中也含有较多的维生素B₆。富含维生素B₁₂的食物主要有：动物肝脏、蛤、牡蛎、蟹、虾、鸡蛋、牛奶、发酵的豆制品等。

含钙丰富的食物：骨质疏松症是老年人常见病，40岁以上的中老年人中，约有15％的人都患有骨质疏松症，而且随着年龄增高，发病率就越高。但这种病发生的迟早，与钙元素的摄入量有直接关系，如果中老年人保证正常钙的需求量，骨质疏松的发生就会晚些。人们通常认为牛奶的含钙量很高，但海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食品中的含钙量更高，要想补钙，千万别落下了它们。此外，虾皮、动物骨头、小白菜、油菜、芹菜等也含有较多的钙质。尤其是动物骨头里80％都是钙，但是不溶于水，难以吸收，您不妨将它敲碎，加点醋，用小火慢煮，吃的时候撇去浮油，再加点青菜，就是一道美味的骨头钙汤。

含铁丰富的食物：铁元素是制造血红蛋白不可缺少的元素，铁缺乏很容易导致贫血。尤其55岁以上的老人是缺铁性贫血的高发人群。所以，中老年人要多选择含铁丰富、吸收率高的食物，如猪血、猪肝、牛肉干、瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果等。

含钾丰富的食物：钾元素过度缺乏，会引起肌肉无力、抽搐，甚至麻痹，还会产生心律不齐，因此患有心脏病的中老年人尤其要注意钾元素的补充。特别是在夏天，出汗较多，大量的钾元素会随着汗液排出体外，更要注意补充钾元素。补钾最理想的方法就是喝茶，因为茶叶中含有较多的钾元素。黄豆、黑豆、红豆、蚕豆、绿豆等的含钾量也较多，菠菜、芹菜、香菜、土豆、毛豆等蔬菜中也含有一定的钾元素。

合理的膳食可以增加微量营养素的摄入，但是光靠膳食并不能保证摄取足够的维生素和矿物质。因为食物在加工、储存、烹饪的过程中，极易丢失维生素和矿物质。蔬菜浸泡过度，会丢失大量的水溶性维生素，食物放置的时间过长，或者用油炸或烧烤等方式烹饪也会减少维生素的含量。所以，年过50的中老年人不仅要注意食物的多样性，食物的烹饪方法，保证膳食合理，还要补充一些维生素、矿物质补充剂，这样才会保证营养素的全面摄入，等于给自己买了个健康“保险”。

50岁以上的中老年人，要精心挑选维生素、矿物质补充剂。由于生理等方面的原因，一般成年人的产品，已经难以满足他们的健康需求。所以，在挑选的时候，一定要注意选择其配方是专门为50岁以上中老年人定制的品牌。总而言之，50岁以上的中老年朋友除了掌握好自己的饥饱，还要警惕被“隐性饥饿”缠上。只要您在生活上多留意一下，您的健康值就多加一分，您就能拥有一个幸福的晚年！