补钙加运动，远离骨质疏松

第七节　补钙加运动，远离骨质疏松

现代社会，人们的“补钙”观念已经越来越强了，大部分人对于补钙都非常重视，但是，很少有人知道补钙针对的病症以及补钙的最佳方法。许多人只是盲目补钙，却不曾想过如果补钙不得法，骨质疏松同样会产生。

比如对于骨质疏松症，许多人并没有足够的认识。随着年龄的增长，每个人的身体都会逐渐老化，骨的新陈代谢功能也会减慢，骨骼组织的钙质会渐渐流失，如果骨质减少的速度过快，骨质密度降低使骨质变得脆弱和容易折断就是骨质疏松症。骨质疏松症在平时一般不表现出任何症状，较隐蔽，但有骨质疏松的人一旦跌倒很容易发生骨折，有时甚至轻轻一碰、一扭的轻微损伤都会令骨质疏松患者发生骨折。骨折后如果没接受适当治疗，轻的可能常常疼痛，重的会导致严重的功能障碍和并发症，甚至危及生命。所以，要想骨骼不那么脆弱，人们就要从平时开始攒够“骨本”。

骨质疏松是一种自然的现象，趁年轻时开始做好预防措施，增加骨量储备，阻止钙质继续流失，将来年纪大时，骨质疏松的程度可大大减轻。因为钙和骨骼形成密切相关，所以可以提前进行“钙储存”。健康人在20～30岁时，身体达到骨量贮存的峰值，是成骨的高峰时期，也就是说体内的骨钙存量最大；但从30岁起至50岁，人体内的钙存量就会平稳下降，而在50岁之后则陡然下降，到了70多岁，如果骨钙流失增多而钙存量过低就会发生骨质疏松。所以，即使是还没有出现骨质疏松症状的人，平时也要适当补钙。

多吃含钙食物

提高钙的吸收量就要选择含钙丰富的食物，对于成年人来说，每天建议的钙摄取量是800毫克。可以在三餐中有意识地多加牛奶及其他乳制品。还可多吃海产类、虾米、西兰花、绿叶蔬菜、果仁及干果类等，也可从猪肉、鸡蛋、豆类、鱼等摄取养分，要避免太多肉类和盐，因为过多蛋白质和盐会加速钙的流失。

多吃含维生素D的食物

要使摄入体内的钙质能够充分吸收，提高钙的利用率，还必须补充适量的维生素D。维生素D能调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收利用。除了鱼肝油之外，其他食物中维生素D的含量极低，但香菇富含维生素D，所以多吃香菇能补充维生素D，在烹煮之前放到室外阳光下照晒，食用后效果会更好。

多吃补充镁的食物

“补钙不补镁，吃完就后悔。”许多人只知维生素D能帮助钙的吸收，却往往不知道还要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)等等。而其他矿物质如磷、钠等也在维持骨骼健康中起着重要作用。

适量服用钙剂和维生素D制剂

如果没有从饮食中得到足够的钙和维生素D，便可以适量服用钙剂以补充维生素D，尤其是停经后的女性。在补钙产品中，使用最多的是碳酸钙，但碳酸钙不适宜于胃酸缺乏的病人服用。而枸橼酸钙等有机酸钙，尽管钙含量较低，但比碳酸钙易溶解，适于胃酸缺乏的病人。磷酸钙不易溶解，不适于慢性肾衰的病人。对于肾功能不全或需要限制某种营养素摄入的人选择时更要谨慎。总之，一定要在医生的指导下服用，千万不能主观断定。

控制饮食中盐的摄入

饮食中盐的摄入量，是钙的排出量多寡的主要决定因素。吃盐过多，尿钙量增加，钙的排出量就增多，骨质发育不良，导致成年人骨质疏松症的发病概率增高。如果是高血压病人，导致骨质脱钙的潜在危险就更大了。反之，少吃盐，则能使尿钙减少，骨密度增加。当然，吃盐过少也不利于膳食平衡，关键是要将盐摄入量控制在适当范围内，防止钙质的流失。

当然，要想完全远离骨质疏松，单单依靠从饮食中补钙，仍然是不够的。有研究发现，有些人尽管补充了大量的钙或维生素D，却仍然会患上骨质疏松。所以要防止骨质疏松，不仅要“内调”，还要“外调”，即经常进行运动与日晒。

多多运动

要提高骨密度，防止钙质流失，防止骨质疏松，还必须让身体骨骼承受一定的负荷，才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，适量增加运动锻炼，使骨骼承重，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。

适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨的生长和重建产生积极效应。骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生并促进骨细胞的有丝分裂，同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。运动可使全身和骨骼的血液循环明显加快，肌肉的收缩和舒张对骨骼有直接刺激作用，这些都能阻止和减慢骨质疏松的进程。

所以，一般人可以结合自身情况，参加一些慢跑、骑车、跳绳、登高、俯卧撑、举杠铃、网球、园艺劳动等运动，每周做五次，每次保证有30分钟的运动时间，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟骨质疏松大有好处。尤其是整天坐在办公室里的上班族，如果能坚持每天多走一段路，对其骨骼的健康也是有益的。但如果已经患有骨质疏松，为了防止运动中出现事故与伤害，可以选择活动量小、以身体上下运动为主的项目，比如原地踏步、行走、慢跑等。病情严重者做适当的肌肉收缩活动，如活动肩、肘、腕、手指、踝及膝部等关节抗阻力的伸屈运动，也能达到运动的目的。

多晒太阳

阳光中的紫外线，能够促进人体生成活性维生素D，对于防治骨质疏松有很大好处。但偶尔晒太阳是不够的，每天接受日光照射时间最好长于半小时，而不要做整天关在室内的“宅一族”。当然，晒太阳的时间和程度，也要考虑到季节、白天的时间、居住地点、肤色和其他一些因素的差异性。一般来说，夏天要注意防晒，但不能因为害怕晒太阳而整天不出门，可以在早晨出门，既能感受到阳光的照射，又不至于被晒伤；而冬季则可以多晒太阳，尤其是在潮湿的地区，阴郁湿冷气候不仅不利于维生素D的合成，还容易引起风湿，而风湿病也是可能导致骨质疏松的原因之一。所以，冬季时要多多到户外接受阳光照射。此外，平时养成少吸烟、不吸烟的习惯，对预防或延缓骨质疏松也有一定的帮助。

多知道一点

补钙几大误区

1.补钙多吃保健品

许多人喜欢通过吃保健品来补钙，认为这样对钙的吸收更快，其实，日常膳食补钙更安全，也更容易吸收。如果经过检查，发现日常饮食确实无法补充满足身体对钙的需要，也应该在医生的指导下决定是否服用保健品或药物。

2.简单仪器就能确定是否缺钙

部分补钙产品生产厂家在免费为消费者测钙，声称其简单仪器就能测试出是否缺钙，从而判定消费者是“重度缺钙”，而推荐购买补钙保健品，这其实是不科学的。要知道自己缺钙与否，必须在医院进行专门的检查。