轻松好睡眠，益寿又延年

第十九节　轻松好睡眠，益寿又延年

人人都希望能够健康长寿，但许多人即使注意调整了内调和外养，在饮食、运动与外部保护上都做足了功夫，却仍然达不到期望中的效果，这就可能是睡眠不足的原因了。

许多人随着年龄的增长，内分泌功能发生变化，对于睡眠有促进作用的松果体素的分泌量和峰值出现异常，而容易引起觉醒的激素——肾上腺皮质激素的分泌量逐步增多，睡眠时间会从中年开始逐渐减少。许多人会慢慢发现自己的睡眠状况越来越差，再加上平时生活不规律，有的是工作忙、压力大，有的是不注意休息，平时打麻将、看电视忘了睡觉时间，常常就形成了睡眠不好的恶性循环。殊不知，人的健康财富也可能在这个过程中一点点流逝。

人体的代谢在晚间最为旺盛，其血液供应也是在睡眠时最为充足。此时人体的肌肉、内脏器官尤其是消耗系统处于相对平静的状态，为身体提供充足的营养和氧气，起到延缓衰老的作用。如果睡眠长期不规律或是缺乏睡眠，很容易引起人体免疫力下降、情绪烦躁和精神焦虑，并容易引发高血压、心理疾患等，甚至会导致猝死。另外，睡眠不规律、休息不到位，对于人体内部脏器都有非常不利的影响。

一般来说，正常的成年人每天至少要睡足7小时，但也不必强求，应该与每个人个体差异来决定。有些人入睡快而睡眠深，睡上6个小时就觉得神清气爽，而有些人入睡慢且浅睡很多，可能需要睡上9～10个小时。每个人都有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异，但关键的是要形成良好规律的生活习惯，制定适宜的作息时间。比如中午安排2小时午休，晚上9～10时上床休息，早上6时左右按时起床，白天避免休息时间过长，以免影响夜间睡眠。尤其是工作比较繁忙的人，更要注意适当休息，比如在每天中午的间歇，可以小睡片刻。

当然，现代社会人们工作压力非常大，许多人在长期连续熬夜加班后，身体的疲劳、颠倒的作息，可能一下子还调整不过来。这时候，不要马上恶补，而需要慢慢调整。每个人都有自己的生理节奏，要掌握好节奏，从而慢慢将身体调整到最佳状态。

但是，睡眠虽好，却也并不是无节制的。每天睡眠时间过长，不仅影响到工作和生活的正常进行，还会使身体变胖，使人无所事事、萎靡不振，甚至有些人越睡越想睡，这与睡眠质量有很大的关系。要想提高睡眠质量，也是有方法可循的。

调整饮食

平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物：红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。另外，晚餐不要吃得太多或太少，而应该吃得清淡容易消化，晚餐七八成饱即可，睡前至少3小时内不要吃东西，以免加重胃肠负担。刺激性的食物，也应该尽量避免，尤其是咖啡、巧克力、可乐、茶和酒等，以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠。

营造良好的睡眠环境

每个人都需要一个舒适、安静的睡眠环境，这是高质量睡眠所必不可缺的条件。卧室里的布局要合理，环境要清洁，光线要柔和，温、湿度要适宜，床铺要舒适。卧室墙壁的色调以淡色为主。淡绿色，红色等凝重的色彩容易让人兴奋，无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。睡前最好开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但不要使房间过于通风或温度过低，以免感冒。另外，一定要关灯睡觉，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的，开灯睡觉会影响生物钟，而黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。

选择合适的睡姿

一般来说，选择右侧卧的姿势最有利于睡眠，可以帮助肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。尤其是有心脏病的人，更应该选择右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病概率。如果觉得右侧卧过久，可以调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

尝试裸睡

裸睡时肌肉能有效放松，没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，有助于进入深层次睡眠。

睡前梳梳头

睡前梳头，梳齿对头皮的刺激作用能促使头皮血流通畅，头皮发热，从而提高睡眠质量，预防失眠。注意要用干净的黄杨木梳或牛角梳，整个头皮都要梳到，按照从前额的发际向后梳、再沿发际从后向前梳的顺序，然后从左、右耳的上方分别向各自相反方向梳理，最后让头发向头的四面披散开来梳理。

睡前醋泡脚

睡前浴足本来就有安眠的作用，如果加上适量的醋，就更有助于睡眠了。每天睡前，在温热水中加些醋来浸泡双脚，能使脚部血管扩张，促进机体的血液循环，引导气血下行，起到强身健体、治疗睡眠障碍、消除疲劳的保健作用，对身体是大有好处的。长久坚持，还可以大大改善睡眠质量，对失眠、多梦、早醒等睡眠障碍具有重要的辅助治疗作用。但要注意的是，一定要选用优质醋，禁用化学醋。泡脚的具体方式，是每晚睡前将60℃左右的热水2500毫升倒入盆中，加食醋150毫升，浸泡双脚即可。

按摩也助眠

泡完脚之后，如果能做适当的按摩，效果更好。首先将足底搓热，再搓足背及足部内外侧，然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺，每个反射区按压5～8秒。然后洗个手，再做做面部按摩。先用拇指、食指轻揉鼻头，再用两手的食指和中指自鼻两侧和额部正中间向两侧轻轻抹擦，都对睡眠有好处。

睡前来杯牛奶

睡前1小时，可以喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。但注意不能多喝，以免晚上起夜过多，影响睡眠质量，或者在黑暗中起夜发生事故。

但是，以上这些方法，都只能适用于一般在日常生活中的轻度失眠者。如果发现自己长期严重失眠，使用了各种方法都不奏效，就要去医院进行检查。如果是病理原因，则应该针对疾病进行治疗，从病根上解除失眠的根源；如果只是重度失眠症，也应该在医生的指导下进行治疗和服药，而不要盲目乱服安眠药。