中老年人合理营养的特殊要求

中老年人合理营养的特殊要求

一句话解答

中老年人在营养方面有其特殊的要求：低热量、低脂肪、低糖、充足的蛋白质、维生素和适当的无机盐类。

专家指导

人体在不同年龄时期生命特点不一样，对维持这些生命的营养要求也不一致。当人体进入老年前期（从45岁起），肌肉组织趋向萎缩，日常运动量逐渐减少，基础代谢变低，对能量的需求量减少，但对多数营养素需要量并不降低。总的趋向是食物数量由多变少，质量要求则由低变高。营养过多和缺乏都对健康不利。

* 蛋白质要充足

中老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗，豆类、鱼类等可以多吃。蛋白质能构成各种酶、激素和抗体，参与物质代谢和调节生理功能，能提高免疫力，保护身体不受侵害的物质条件。食物蛋白质中有20多种氨基酸，其中8种氨基酸在人体内不能合成，一定要从食物中摄取，如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾。中老年人应多摄取含必需氨基酸的优质蛋白质，但也不宜过多，以免消化不良和增加肝、肾的负担。蛋白质摄入量是否足够和适当，主要看蛋白质被消化后，所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例，能否满足身体生理需要，能否足够供应各种氨基酸特别是对“必需氨基酸”的需要。

* 避免食用过多脂肪

脂肪应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸10%左右，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。中老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。脂肪的主要来源为植物和动物食用油，肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物中都含有数量不等的脂肪。脂肪摄入量不宜过多，中老年人应多吃植物性油脂，尽量少吃动物脂肪。脂肪是组成人体细胞和细胞膜的重要物质，对身体的新陈代谢发挥重要的作用。脂肪还能改善食品口味，增进中老年人食欲，摄入后较耐饥饿。脂肪能协助脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等的吸收和利用。选用富含不饱和及多不饱和脂肪酸，少含饱和脂肪酸的植物性食油；尽量选用胆固醇含量低的食物。

* 适量碳水化合物

中老年人摄取糖类，要尽可能地摄取含淀粉为主的碳水化合物，避免食用大量的红糖、白糖、葡萄糖。碳水化合物是人体维持生命的主要营养素。葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖；蔗糖（红糖、白糖）、麦芽糖和乳糖等双糖；淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化合物。双糖和多糖需经消化酶分解为单糖后才能由身体吸收利用。人体需要的糖主要是从淀粉中摄取，经过一系列分解步骤最后变成单糖即葡萄糖后，才经肠道吸收，作为重要的热能来源。中老年人随着年龄增长，对糖代谢耐受力减弱。中老年人的碳水化合物应以谷物为主，尽量少食甜的点心、食品和饮料。

* 维生素的供应要充足

特别是维生素A、B族维生素、维生素C和维生素E等，对中老年人保持健康、延缓衰老有重要作用，故需要量稍多于一般人。维生素是从食物中摄取的微量的、但能维持生理功能必需的营养素。迄今已知的有30多种，与人体健康有关的已有20种以上。大致可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；后者包括维生素C及B族维生素等。这些维生素参与人体神经反射调节，体内能量转变，物质代谢、激素合成等重要生理功能，它们多是生物酶或辅酶的组成部分，是催化体内各种生化反应的必要成分。缺乏就会引起一系列维生素缺乏病症。

* 摄取无机盐类要适当

无机盐是构成人体组织的重要材料，参与重要的生理作用。但无机盐不能在体内合成，在体内的代谢过程亦不会消失，最后只能从体内排出体外。因此，无机盐的来源只能通过食物来补充。一般来说，只要饮食正常，营养全面，多吃蔬菜，就不会缺乏。缺碘地区需供应加碘精盐来补充。中老年人对钙的利用和贮存能力降低，易发生钙的负平衡，长期持续性负钙平衡是老年人骨质疏松发病率增加的一个重要原因，女性更为明显。除坚持适当的运动之外，多接受日光照射，经常保证钙的摄入量，对预防骨质疏松甚为有益。钾主要存在于细胞内液，中老年人分解代谢常大于合成代谢，细胞内液减少，身体钾含量常减少。所以应保证膳食中钾的供给量，每日供给3～5克即可满足需要。瘦肉、豆类和蔬菜富含钾。微量元素锌也不可缺少。中老年人应当适量多吃一些含锌的食物，这些食物为沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。中老年人每日对精盐的摄取量应控制在10克以下，保持清淡饮食。稍加放宽就会发生体内水和钠潴留，引起血压升高，增加心、肾负担。如果患有高血压、冠心病或肾脏功能不好，精盐量就要控制在5克以下。

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不同年龄段的老年人营养需求

45～60岁，在饮食中增加水果和蔬菜分量，减少肉的摄入量，脂肪的摄入量要降低30%；安排纤维丰富的饮食。

60～65岁，需要较少的热能，需要维生素D。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65岁以上，这一年龄段的人缺少镁和钾，有的老年人也缺少维生素C、铁、维生素D、胡萝卜素和大多数B族维生素。推荐含有丰富抗氧化物的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维素、含油多的鱼和低脂肪动物肉。