老年人如何安排一日三餐
一句话解答
早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少，抑或少吃多餐。
专家指导
“早饭占全天总量的35%，中餐占40%，晚餐占25%”是对现代人养生的具体化。中老年人的饮食应当是低热能、低脂肪、高蛋白质，多种维生素和无机盐的平衡膳食。可按每天的活动量合理安排饮食。烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。饭后不再吃甜食，不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。
* 一日主食量应掌握在250～300克
蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。鸡蛋1个，肉类100克，豆类100克，蔬菜400～800克，植物油20～30毫升，精盐4～6克。水果1～2个。把上述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐与午餐可安排丰富些。注意食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉，注意粗细搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
* 餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之间可加1～2餐
早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少质优。一份合理的早餐应有干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。
晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”老年人睡前可饮用牛奶，对睡眠有好处。
* 中老年人一日三餐的营养搭配
1．食品常换，健康常在。中老年朋友要按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
2．粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱。应注意食物的粗细搭配，多吃全谷类粗粮和薯类，选择糙米而不是精米。
3．米面少不了，量要控制好。主食摄入量应比年轻人少，三餐分配中，晚上少一些，并经常吃一些薯类。
4．红黄绿，要牢记，水果不能替。如油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜和辣椒、番茄、苦瓜、猕猴桃、酸枣、柑橘类果品及坚果类、菌藻类都是有益的食品。
5．四个多，三个少。老年人可以适当多吃的食品有：鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品，应该尽量少吃的食品是：油脂（包括肥肉）、精盐、红肉（猪、牛、羊肉等）。一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。
6．水是身体的基础。必须保证老年人充足的饮水量以防止其体内缺水的危险，老年人每天大概需要2000毫升水，其中包括果汁和汤。
7．不足处，额外补。由于老年人身体代谢功能的减弱，室外活动的减少，影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些身体需要的营养素必不可少，如维生素D、维生素B12等。
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留住蔬菜营养有窍门
1．低温保存新鲜青菜，并尽快食用。
2．蔬菜要先洗后切，只有这样水溶性维生素才不会被流水“无情地带走”。
3．不用铜锅炒菜，铜会使维生素C和维生素B1等分解，从而降低营养。
4．蔬菜现炒现吃，剩菜营养大减。
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