哪些食物中老年更宜吃
一句话解答
谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮，少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，要尽量设法喝牛奶、酸奶，并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜等。芝麻酱、虾米皮含钙多，各种蘑菇含维生素B2多，宜于多食，并尽量多吃大蒜等。
专家指导
多吃粗粮、杂粮。谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等，经过加工碾磨制成各种米、面。稻谷和麦胚除去最外边的硬壳后称为谷粒，谷粒最外边一层叫谷皮，由膳食纤维构成，并含有少量蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质；最里面叫胚乳，是谷粮的主要部分，主要含淀粉和较多的蛋白质；胚乳之外，谷皮之内有一个糊粉层，含有较丰富的复合B族维生素和矿物质。谷粒的一端有一个很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有较多的脂肪、蛋白质、矿物质，还有维生素E。在碾磨时谷皮和糊粉层先被碾掉，如再磨细些就将胚芽也碾掉，只剩胚乳。这样精加工使矿物质和维生素损失较多。以标准粉（每50千克谷粒出40.5千克面粉）与富强粉（每50千克谷粒出32.5千克面粉）比较，每100克富强粉所含的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都低于标准粉，唯淀粉较多；特级梗米与小米相比，后者维生素含量高于前者，小米中还有胡萝卜素；而前三者中含量甚微以至于无法测出。细粮中不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通；杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见，中老年人应常用粗粮、杂粮为好。
常吃杂豆。煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅，做成豆包等美味食品。尤其是绿豆，夏季可多用。中医认为绿豆能清热解毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，中、老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。
经常食用大豆与豆制品。大豆营养丰富，但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必须煮烂。大豆中有皂甙，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆皂甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋白质的食物，而且是优质蛋白质，含钙也较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。
尽量养成饮用牛奶的习惯。以前我国人民多无饮用牛奶的习惯，中老年人缺钙的较多。缺钙与发生骨质疏松症有一定关系，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。有些老人因体内缺少乳糖酶，吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹胀甚至腹泻，采用少量多次或在饭后用奶等办法，或试用不同品牌的酸奶也可以减少其不良反应。酸奶是牛奶加热消毒后加入乳酸杆菌发酵制成的，能刺激胃酸分泌，抑制肠内有害细菌繁殖，其中部分乳糖已发酵变成乳酸不易引起腹胀、腹泻，对胃酸缺乏、消化不良的老人更合适。有人用豆浆代牛奶，不仅蛋白质少，钙也少，半斤豆浆中只有25毫克钙，在补钙方面是不能完全代替乳制品的。
适当食用畜、禽、鱼、虾。禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA），对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含碘多，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，虾米皮含钙多，均宜于多用。
有限度地吃鸡蛋。蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素，其蛋白质营养价值高，在蛋黄内矿物质、维生素含量多；缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。
蔬菜应多吃。蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多，每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13毫克及2.92毫克，相当于视黄醇（维生素A）688微克及487微克；每100克柿子椒与苦瓜中含有72毫克维生素C。蔬菜中维生素B2含量虽不多，但可以多吃，如500克油菜和香椿中分别含有0.55毫克和0.60毫克维生素B2。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素和矿物质（钙、维生素B2和铁）都多；木耳、口蘑、紫菜含铁也高，老年人尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。在大蒜、元葱、番茄、盖兰等蔬菜中还含有维生素P，与维生素C类似，有抗氧化作用，能保护维生素A、维生素C、维生素E和硒不被氧化破坏。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用，因此应多食。生吃黄瓜、番茄，还可以减少营养素在烹调中的损失。
坚果与鲜果。酸性水果中维生素C多。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌。野果猕猴桃含维生素C量大，也有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪都高，有的坚果如炒黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。
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中老年人每天应该吃的食物
50克磨碎的种子类食物，如核桃、松子等，或25克左右的植物油。
200克豆类、豆腐或种子类蔬菜。
300克新鲜的水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。
400克全谷类食物，如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米，以谷物片、面包或面食的形式摄入都行。
500克深绿色蔬菜和根茎类蔬菜，比如胡萝卜、马铃薯、西兰花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。
6杯水、稀释的果汁、药草茶或果茶。
尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物，避免食用油炸食物、焦糊或褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。
尽量减少酒、咖啡、茶的摄入。
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