粗细合理搭配更宜中老年健康

粗细合理搭配更宜中老年健康

一句话解答

中老年人膳食既要有细粮又要有粗粮，并要粗细合理搭配。

专家指导

中老年人膳食要有细粮，是适应中老年生理功能减退规律的客观要求。衰老是生物个体不可避免的自然发展规律，随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使身体对营养成分的吸收利用下降，影响老年人人体的营养状况。因此，中老年人膳食应选择易于消化的食物，以提高人体对营养成分的吸收利用率，细粮正好适合这一要求。

但对老年人的身体健康而言，膳食要做到合理营养，为此老年人膳食应提倡选食—定数量的粗粮。所谓粗粮，是指含植物纤维多的食物，相对于精米、白面等细粮而言的粮食食品，主要包括谷物类、杂豆类、块茎类等。粗粮加工简单，口感有些粗糙，正是因为如此，粗粮保存了细粮中没有或很少的对人体有积极意义的成分，例如膳食纤维、矿物质（微量元素）等。从加工上来讲，粗粮没经过深加工和细加工，营养成分保存得较为完整。从种类上来讲，它主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）、块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。

大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。

膳食纤维对心脑血管疾病、糖尿病、肥胖病等一些老年人高发病有—定的防治作用，对老年人特别有益和重要。粮谷类食物的胚乳中含有的维生素E是—种抗氧化剂，在人体抗氧化功能中起着重要的作用，而老年人抗氧化能力下降，导致患非传染性慢性疾病的危险增加。

人到中年以后，消化系统的蠕动、吸收等功能逐渐减弱，加上吃的食物细化，食物残渣长期积留在肠道内，导致大量毒素积累，从而引发相关肠道疾病，甚至癌症，最容易引起的是便秘。粗粮对于老年人最大的好处就是能有效预防和治疗便秘。还可预防结肠癌等疾病。植物纤维还能有效预防“三高”的发生，对于已经患有“三高”的老年人，还可吸附肠道内的胆固醇，有效降低血中的胆固醇，因此能减缓动脉粥样硬化的形成和冠心病的发生。

另外，粗粮中含量比较多的一些维生素E、维生素B₁、维生素B₂、维生素C和矿物质如铁、磷等，都对维持老年人身体正常代谢功能有重要作用。不过除了上述营养优点外，粗粮对于老年人而言也有—个缺点，就是其相对不易消化，因此在提倡粗粮的同时，还应讲究粗粮细做。

很多粗粮还具有药用价值：荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管，是高血压、糖尿病等患者的理想食物；薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”，不但能美容，还适合消化不良、慢性肠炎者；燕麦几乎具备了谷类所有的优点，富含氨基酸、维生素E，可以降血压、降血脂。由此可见，提倡老年人膳食要粗细合理搭配，是科学的。只有这样，才能最大限度的保证老年人对各种营养素的需要。

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中老年人吃多少粗粮好

中老年人，特别是肠胃功能较弱的中老年人，每天吃一顿粗纤维食物就足够了。

经常吃粗纤维食物对糖尿病、高脂血症和心血管疾病有很好的防治作用。但老年人，特别是肠胃功能较弱的老年人，粗纤维食物吃得过多，会促进肠蠕动，进而延长消化吸收的时间，加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，可能导致营养不良。