中老年人如何吃蔬菜更营养

中老年人如何吃蔬菜更营养

一句话解答

“先洗后切、急火快炒、多吃凉拌，品种多样，颜色选深”是中老年人烹调蔬菜的二十字要诀。

专家指导

人到中年应该特别重视合理、均衡、多样化的饮食习惯的形成，特别要多吃一些毛豆或豆腐等富含蛋白质的蔬菜，要吃含维生素和矿物质丰富的绿叶蔬菜、茄果类蔬菜、根菜和鳞茎类蔬菜。在保证每日有足够的动物性蛋白质和植物性蛋白质的同时应特别注意吃一些含纤维素较多的蔬菜，如甘蓝、芹菜、韭菜等。

根据中年人工作忙，工作环境和工作性质差异较大的特点，偏重体力劳动的要多吃一些马铃薯、甘薯、藕、豆腐等热量较多且维生素也较多的蔬菜；偏重脑力劳动的人特别要强调多食促进消化功能的绿叶蔬菜、白菜类、甘蓝类和果菜类蔬菜。在条件允许的情况下要注意荤素菜搭配，特别是多吃一些荤素材料一起烹调的菜，如青椒炒肉丝、蒜薹炒肉丝和芹菜豆腐干、荸荠蜇皮汤等菜肴。妇女因容易发生“甲状腺机能亢进”，要注意经常吃一些花生、菌类、豆腐等蔬菜。

老年人的基础代谢降低，胃肠道功能减弱，消化酶活力下降，选择适当的膳食使之适应老年人的生理特点，对促进老年人健康，减少疾病，延年益寿有重要意义。由于血液循环机能降低，血液中要补充较多的血红蛋白来弥补机能的衰退，需补充较多的含铁量较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、荠菜、金花菜等叶菜。又由于老年人的消化机能较弱，这些菜又要用其嫩尖、嫩梢作成菜泥和菜汤。老年人骨质松脆，极易发生骨折，应结合含维生素D较多的动物性食品多吃一些含钙丰富的蔬菜。磷也有修补骨质的作用，所以多吃毛豆、扁豆、菜豆、豇豆等豆类蔬菜对老年人改善骨质有一定补益。老年人膳食中的蔬菜要选用脆嫩新鲜的，要切细烧熟，不宜吃生冷坚硬，油炸或过腻、过甜的食品，也不宜吃过辣的味道，所以辣椒、芥末、花椒、胡椒等刺激性的味料菜尽量放淡一些。老年人吃菜宜少量多餐，勤换花样。早上吃好，中午吃少，晚上吃早且多菜，三餐中间加一点可口的点心。

现实生活中，不少老年人在吃蔬菜的方法上存在误区，这让本来就食量有限的他们又丧失了很多获得营养的机会。

首先是深色大叶菜吃得不够。菠菜、油菜、西兰花等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高。此外，深色叶菜中钙的含量也非常高。

还有就是，牙齿不好是老年人生活中最烦恼的事情，为了方便吃蔬菜，他们更愿意做些蔬菜汁、蔬菜汤什么的，可就是这些做菜方法让蔬菜的大部分营养白白流失了。生活中不少老人，喜欢先将蔬菜焯一遍，然后就放在水里长时间煮，做成菠菜汤、白菜汤什么的。其实这就将蔬菜中不少水溶性的维生素都给煮没了，吃到最后就是吃了点纤维，没有什么营养价值。所以，老人们最好别用“烂菜汤”式做法。

菠菜、空心菜、苋菜这些草酸含量高的菜，是不能直接炖汤喝的，喝了这种汤会影响体内钙质吸收，对容易骨质疏松的老人来说，这样吃就不光让营养流失了，而且不利于日常钙质的消化吸收，从而加速骨质疏松等症的发生。

此外，吃青菜尽量不要把外层的叶子扔掉，因为青菜外层叶子维生素C含量比内层菜叶多；吃蔬菜的时候也不妨同菌菌类一起，这样营养更加丰富和均衡。此外，做蔬菜馅的包子饺子时，可以先放点香油，然后加精盐，这样既可以防止馅中出水，又可以保持蔬菜中的营养成分不流失。

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中老年人每天最好坚持吃500克蔬菜

按照中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔建议，每人每天应吃100～200克水果和400～500克蔬菜。

中老年人很容易便秘，这跟蔬菜吃的不够有关。因此，中老年人要尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，以及马铃薯、南瓜、红薯等黄色蔬菜。每天最好能坚持吃500克左右蔬菜，最好包括5个不同的品种，其中一半为绿色蔬菜；100～200克水果，最好2种以上。