中老年人宜多吃含纤维素的食物

中老年人宜多吃含纤维素的食物

一句话解答

《中国居民膳食指南》建议中老年人每天吃粗纤维食物30～50克。

专家指导

出于对精细食物的畏惧，中老年人对粗食越来越寄予厚爱，粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这对于预防肠癌和血脂过高而导致的心脑血管疾病有很大好处。

不过，过多进食纤维素对人体也不利。纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

食物纤维素吸收了水分后可连带其它残渣及有害物质一同排出体外，是排毒的好帮手。多吃纤维素食品可减低大肠及直肠癌的发病率，便秘也不会轻易发生，对糖尿病及胆固醇起控制作用。

那么，吃多少高纤维素食物即粗食才真正有利人体健康呢？一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜。美国膳食协会规定一天至少摄取30克纤维素，若按照这个标准，很多人达不到要求，所以多吃粗粮是必要的，水果及新鲜蔬菜也可以多吃。

含有较多纤维素的食物包含各类谷物和蔬菜。蔬菜主要有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜等，如果没有粗粮可吃，这些蔬菜应该多吃一些。

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含粗纤维的食物

粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物，食品如下：玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、元葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿子、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。所有这些食物，其纤维比较粗，难以消化、吸收，会加重胃的负担，故胃病患者应少吃。