营养搭配合理使人长寿
一句话解答
适当地限制食物摄入量;合理摄入蛋白质、脂肪和糖类;摄入充足的维生素;摄入充足的钙与微量营养素。
专家指导
合理营养对于延缓衰老具有重要作用。老年人由于消化机能较弱,最好在中晚餐之间及晚间各补充一些食品,如牛奶、不甜的点心、水果等类食品,将一日能量分配在三餐两点之中,以利于吸收利用。
蛋白质是生命的物质基础,是人体各种组织细胞的重要成分。中老年人虽然不再生长发育,但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢,当有疾病和意外伤害时,蛋白质消耗增高,需要及时补充。如果膳食中蛋白质摄入量不足,将影响中老年人的健康及对疾病的防御能力。所以中老年人仍要摄入一定的蛋白质。蛋白质还能提供能量,蛋白质摄入量应占总能量的12%~14%。按我国营养学会推荐,老年人每日膳食中约需供给蛋白质70克。对于老年人来说蛋白质的质量更重要,优质蛋白质(来自动物性食物和豆类食物)应占总量的30%~40%,使老年人能更好地吸收利用。但老年人膳食中蛋白质含量也不宜过高,以免造成对肾脏的过度负担。
中老年人不应吃肥肉,要多吃海鱼;蛋类因蛋黄中含胆固醇高,也不宜多吃;炒菜最好用植物油而不用动物油。膳食中脂肪的量和质与人体中血脂有一定关系,中老年人血脂往往比青年人高,中老年人体重易超重或发生肥胖,上述因素都可使某些慢性疾病(如冠心病、高血压和糖尿病等)危险性增加。
糖类包括单糖、双糖、多糖和膳食纤维。我国饮食习惯以植物性食物为主,每天膳食中摄入的谷类多,其中含淀粉量高,故膳食能量的50%~70%左右由糖类提供,这是一个好的饮食习惯,对于中老年人是很合适的。关于膳食纤维,过去被认为不易在人体内被消化吸收,不把它作为营养成分。近年来发现,膳食纤维有很好的保健作用。膳食纤维可增加食物在口腔中咀嚼时间,刺激唾液和胃液分泌。水果中果胶可延缓果糖的吸收过程,避免过多的胰岛素分泌。膳食纤维还可增加大便重量,减少其硬度,缩短食物残渣通过大肠时间,预防老年人便秘,以及痔疮、肛门裂等疾病。可溶性膳食纤维还有降低高血糖、高血脂的作用,这些对老年人都更为重要。
维生素C、维生素E和胡萝卜素与抗衰老有关。维生素C有清除自由基的功能;维生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用;胡萝卜素也是很好的抗氧化剂,有延缓衰老的作用。
维生素A、B族维生素和叶酸也与延缓衷老有关。身体的免疫功能降低可以促进衰老,维生素A可以提高免疫功能,B族维生素和叶酸缺乏也可使免疫功能降低。这三种维生素摄入量充足时免疫能力可增强,因而可能延缓衰老。摄入足量叶酸、维生素B12和、维生素B6还可预防血管性疾病。
钙对老年人很重要,每天应摄入800毫克。老年人最好要养成喝奶的习惯,奶类食品是钙的好来源。其次是豆类及其制品。必需微量元素如硒和锌都有抗自由基氧化的作用,可以推迟衰老。
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让人急速衰老的五种饮食
白酒:大量和无节制地饮白酒,会使肝脏慢性酒精中毒而患各种疾病,造成早衰现象。
积垢物:经常使用的茶壶、暧水瓶、瓷杯等水具,久用会有茶垢,如不及时洗掉,经常用其饮水会引起消化、神经、泌尿、造血系统等发生病变而早衰。
铝元素:日常用品中的铝制品,如盆、铲、勺等含有大量的铝元素。人体摄取过多,会破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能,使老年人易患痴呆症,使人过早衰老。
咸菜:咸菜中含有硝酸盐,在肠道细菌的作用下,硝酸盐可还原为有毒的亚硝酸盐,毒害身体促人早衰。
食品中的霉变物:黄曲霉素存在于被污染的花生、大米、黄豆、油类等食物中,如食用就会发生腹泻、肠炎、胃病、痢疾等中毒现象,严重时会引起癌变。
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