中老年人改善免疫力的饮食原则

中老年人改善免疫力的饮食原则

一句话解答

人到中年以后，肠胃功能开始衰退，饮食必需富含维生素、矿物质、纤维质，但要少油、少热量。除非饮食含有丰富的营养素，否则，免疫系统便不会健全。

专家指导

多吃营养密集的食物。所选食物应包括深绿色、深橘色的蔬菜和水果，全谷类、豆类、低脂牛奶和奶制品。这些食物统称为“营养密集的食物”。由这些食物搭配的饮食，很容易满足人体营养需求，热量也不过剩。这种营养密集的食物，脂肪含量少，不仅有减肥的效果，还对防止心脏病、高血压、关节炎、糖尿病等有利。

多吃鱼。研究已证明，某些维生素确有影响免疫力的功能。为了拓广富含维生素的食物范围，不少营养学家建议多吃鱼。鱼贝类所含的特殊多元不饱和脂肪——ω-3脂肪酸，适量的ω-3有改善免疫功能的效果。食鱼时，千万不要把鱼皮除去，因鱼皮有抗癌功能已被证实。

重视单元不饱和脂肪酸。低脂肪的饮食，不仅可以减少心脏病的罹患率，而且可减少乳癌、结肠癌和前列腺癌的发生。但是光注意控制食油的量还是不够的，还要注意配合各种脂肪酸的比例。饱和脂肪酸（多半存在动物脂肪中）会引起血清胆固醇上升，以不超过全部油量中的1/3为宜，其余的2/3，可用单元不饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）和多元不饱和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。除脂肪外，年龄也是影响血压的因素，但用单元不饱和脂肪代替饱和脂肪，不但可保持血压正常，而且还可以降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白质），而不减少“好胆固醇”（高密度脂蛋白质），因此，得以达到保护心脏的目的。

蔬菜水果保平安。多吃蔬菜、水果、五谷类和豆类，可以获得各种纤维质，这对维护中年以后的健康十分重要。如全谷类，部分水果和豆类中的可溶性纤维，可以降低血清胆固醇。而各种不同的纤维质聚集在一起，便有减少罹患结肠癌的功能。如果你所选的蔬菜水果，富含胡萝卜素和维生素C，你将获得更大范围的防癌效果。

多喝牛奶可防止骨质流失。中年人的保健饮食中，应包含大量钙质食物，尤其是低脂肪的奶制品，因为丰富的钙质，是预防骨质疏松的良方。脱脂奶是钙质的最佳来源，1杯脱脂奶含300毫克的钙质，而只有360卡热量，除此之外，脱脂奶都有添加维生素D，更可促进钙质的吸收。因此，牛奶是一种很好的饮料。

钙质的其他来源还有：低脂发酵乳、罐头沙丁鱼、带骨鲑鱼、花椰菜和低脂干酪等。

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降低免疫力的食物

糖：可促进皮质醇分泌，皮质醇是抑制免疫机制的激素，过多吃甜食和糖会降低免疫力。

精盐：过多会影响免疫力，有资料指出，人体对流感的易感性与精盐的摄入量有关。

脂肪：过多摄入对免疫系统有破坏作用，应将脂肪摄入量控制在总热量30%以下。

酒：不要酗酒。酒精能伤害免疫机制，过多饮酒会降低人体抵抗细菌、病毒、癌细胞的能力。