改善睡眠的维生素和矿物质

改善睡眠的维生素和矿物质

一句话解答

色胺酸、B族维生素，钙，镁等可帮助改善睡眠质量。

专家指导

色胺酸是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。色胺酸会借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中，许你一个安稳的睡眠。所以想有一夜好眠，睡眠专家建议你，睡前不妨吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，而且不会让人上瘾。

B族维生素，如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₁₂及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。

维生素B₁有助于消除疲劳，促进神经功能，对睡眠不够好的人亦有所助益。

维生素B₆可以帮助制造血清素，而且它和维生素B₁、维生素B₂一起作用，可让色胺酸转换为烟碱酸。因为人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好。B族维生素配合烟碱酸，可促进良好的睡眠品质。

维生素B₁₂有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

缺乏维生素B₁₂会导致神经功能的损伤、精神抑郁、睡眠质量不好、记忆力下降等，而老年人的睡眠质量普遍不高。东京国家神经学及精神疾病中心有一项研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B₁₂数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；美国《睡眠》期刊也有报告指出，维生素B₁₂能使难以入眠和常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。

我国对维生素B₁₂的建议摄入值是每天2.4微克。100克牛肉含有1.8微克，100克羊肉含有2.15微克，而100克猪肝含有26微克维生素B₁₂。所以如果均衡膳食是不会缺乏维生素B₁₂的。含维生素B₁₂较多的食物还有动物内脏、鱼类、鸡蛋、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油等。

B族维生素协同作用，会更有利于改善睡眠的质量问题。因此，要多食用富含B族维生素的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。

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富含色胺酸的食物

含色胺酸最多的是小米，每100克含色氨酸202毫克，其色氨酸含量在所有谷物中独占鳌头。此外，牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等也是富含色胺酸的食物。