主食其实很重要

二、主食其实很重要

在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中，日常食物被分为五层，其中主食类是最底一层，量最大。在膳食宝塔中，主食是整个膳食宝塔的“地基”，对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢？这不仅是因为主食自身的营养特点（常见主食类食物主要营养素含量见表2-1），还因为只有保证膳食中有足够多的主食，才能避免摄入过多的动物性食物（即“副食”的一部分），避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，谷类为主，成年人每天应摄入谷类食物250～400克（即5～8两，指干重）。

表2-1　粮食中维生素B₁的含量(毫克/100克)

注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》中国营养学会编著，西藏人民出版社出版

谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体，甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高，人们倾向于选择更多的动物性食物，而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年，中国居民营养与健康状况调查结果表明，在从1982年到2002年的20年里，中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”，因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少，而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实，而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。

保持适量主食这一优良传统，不但有助于身体健康，还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物，产自土地，资源丰富，能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存，几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉，资源消耗比较大。以肉类为主食的膳食结构，与以谷类为主食的膳食结构相比，要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家，无法承受之重，更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。

另一方面，来自环境中的污染物质，会在动物体内高度富集，因而动物食品的污染水平整体高于谷类（还有豆类）食品。生态学常识告诉我们，土壤和水源中的有害污染物，首先被植物吸收，然后被食草动物浓缩，再被食肉动物浓缩，含量会越来越高。因此，在环境质量没有得到有效改善的情况下，保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。

综上所述，主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以，我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入，任何时候都不要忘记吃主食！尤其是在外（指饭店、酒楼等地）就餐时，更不要忘记吃主食，且不要等酒足菜饱之后再上主食，主食应该和菜品一起点，一起吃。

很多人对主食有误解，认为主食中的糖类（主要是淀粉）会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩（即热量摄入超过热量消耗）。糖类的确是热量的主要来源，但蛋白质和脂肪同样可以提供热量，三者之中，脂肪比糖类更容易造成热量过剩，因为脂肪含有更多的热量，是同等重量糖类的2.2倍。且富含脂肪的食物更好吃，使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此，如果怕胖或想减肥的话，最关键的是控制脂肪和总热量，而不是少吃或不吃主食。