粗细搭配益处多

三、粗细搭配益处多

食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化。但多样化不是“花样化”，比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来品种很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的，有共同的营养特点，所以这些只是吃法上的“花样”，而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此，《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。

1.话说粗粮

粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除去得比较彻底，口感细腻，故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B₁、维生素B₂、烟酸等）和矿物质（如钙、锌等），所以细粮的营养价值比粗粮低，而且越是加工精细的细粮，其营养价值越低。

粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类，在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。它们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”（whole grains），只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。

所谓粗细搭配，就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”，如真正的全麦面包。

2.粗粮有益

首先，较之细粮，粗粮含有更多的营养素。以维生素B₁和维生素B₂为例，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得的维生素B₁和维生素B₂只相当于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米则更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人（表2-2），经过精细研磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多。

其次，食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比，粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一（另一个重要来源是蔬菜和水果）。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去（20世纪70年代以前）人们因为膳食纤维无法被消化吸收，所以认为它不具备任何营养作用。不过，80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年，联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。由此不难理解，富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。

3.粗粮该怎样吃

我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮（单独吃），或全天主食的1/3是粗粮（与细粮一起吃）。粗粮保留了谷粒较硬的外层，所以整粒的粗粮（如糙米、小米、玉米、高粱米等）难以像大米那样做成可口的米饭，一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮（如全麦粉、玉米粉、荞麦粉）等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等，口感普遍较差，一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥，也可以做成馅（如豆包）与面粉搭配食用。

①全麦

全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精细面粉黑，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的，但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀，其主要成分还是精白面粉，全麦粉很少，其口感仍然松软，不会让你感觉粗硬。

相比之下，市场上售卖的全麦馒头要好得多，虽然很多全麦馒头也含有精白面粉，但全麦粉的比例大一些。当然，全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧，麻麻点点的麸皮越多，颜色越不均匀地发暗，所含的全麦粉比例就越大。

当然，最值得提倡的做法是自己购买全麦粉，在家里做面食。全麦粉（根据情况配以较少比例的精白面粉）可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是，一些市售的“全麦面粉”也名不副实：在雪白的白面粉上面，点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期，因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分，麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化，故不便长期保存。

需要注意的是，即使在购买普通面粉时，也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪，其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白，这样的面粉营养素损失大，营养价值比较低；另一方面，还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂，能促进面粉熟化，提高筋力，增加白度，但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用，也会氧化破坏维生素E和维生素K等，对人体非常有害。

②糙米

糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所吃精白大米（主要是种子的胚乳部分）不同，糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成（糙米经过碾磨加工，去掉大部分皮层和一部分胚后，就变成精细大米）。由于糙米皮层的纤维素含量很高，因而颜色发褐，而且质地较硬，口感粗糙，煮起来不易烂熟。烹煮糙米，需要提前浸泡数小时（或过夜），或使用高压锅，比较费时费事。除皮层外，糙米还保留了完整的胚，呼吸活动旺盛，而且含水量又较高，所以不宜长期储存，一次不要购买太多。

糙米皮层含较多的维生素B₁、维生素B₂、钾、镁等营养素；胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等，所以糙米的营养价值高于精白大米。

③玉米

作为粗杂粮的代表，玉米适合加工成各种主食，如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米粥等。蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前采摘）还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽（俗称胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一并吃掉，营养更佳。与精白米相比，玉米富含钾、镁和B族维生素，还有少量类胡萝卜素，如玉米黄素，营养着实丰富。

④小米

小米既可以煮粥，也可以做饭。用普通锅烹煮时，先放适量水，再放入淘洗好的小米，开锅后，小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥，开锅（冒汽）即可，口感更佳。小米还可以与大米混合，做成“二米饭”，或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁，维生素B₁的含量是大米的4～5倍，故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。

⑤燕麦

燕麦含脂肪稍高（约7%），故香味浓郁，适合加工成麦片，或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎，但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维，所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷，不仅含纤维素，也富含可溶的β葡聚糖，它使燕麦粥具有高黏度的特点。

超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是，一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片（看其包装上配料表可知），而是用玉米、大米、麦麸、糯米，再加一定油脂和糖“调制”出来的，很多根本不含燕麦成分，其营养价值大大低于燕麦片（详见本节后续内容），不属于推荐的粗粮范畴。

⑥绿豆

最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟，再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。

绿豆是中国人传统的夏季保健食品，它能够清热解毒，防暑降压。但是，在烹煮绿豆时，很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时，传统上不仅弃去豆皮，还会把煮豆的水也一起倒掉。其实，绿豆的真正好处，恰恰就在它的皮里。研究发现，绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉，其大部分活性成分，都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、鞣酸、皂苷等，其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。

绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主，保持住它们的活性，就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中，会逐渐从绿色变成红色，故而应当盖上锅盖，使其尽量减少与氧气的接触面积。同时，煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用，因为此时豆汤颜色碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热能力最强。取出这些汤之后，再加沸水继续煮制，直至豆粒烂熟，即可食用。要注意的是，煮绿豆汤不要加入碱，否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。

⑦红豆或芸豆

红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高，而且豆皮颜色越深，抗氧化作用越强。不过，为了使口感更细腻，市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位，大大降低了其作为粗粮的价值，所以建议家庭自制豆沙或豆馅，可用高压锅把红豆、芸豆煮烂，然后加糖，搅拌，冷却，制成豆馅。

4.吃粗粮的宜忌

①粗粮主食不宜单一

营养学主张食物要多样化，主食宜粗细搭配。粗粮虽好，但也不宜长期只吃一种，否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用，至于是粗粮比例多一些儿，还是细粮比例多一些儿，都不重要，关键的是主食种类应多样化，而且不论粗粮细粮，都应该讲究烹调方法，做得美味可口。

②粗粮不必“细做”

所谓“粗粮细做”，是指为了改善口感，在制作小米、玉米等杂粮食品中刻意追求口感精细。粗粮的优势在于因没有经过精加工，其膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果把它们进行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等，其优势也就不复存在了。例如，餐馆和超市中销售的玉米饼都是用油脂来煎的，用食用碱或泡打粉制造多孔效果，用淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味。这样的食品，早已不能完全保有玉米的营养价值了。

在市场上，为了保证产品的口感，粗粮细做时通常要与较大比例的精白面粉混合。以“玉米馒头”为例，为了保证有良好的卖相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。这是因为，馒头的特定蓬松多孔质地必须要有足够的面筋来维持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麦粉中的面筋，就要增大小麦粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色泽就不够黄，于是很多不法商贩就用柠檬黄等人工色素给玉米馒头染色。因此，人们在选购时应注意，所购的玉米馒头是否有真正的玉米香气和独特的玉米粉口感。

③有的人不宜多吃粗粮

因为粗粮保留了植物的种皮，其所含的膳食纤维、植酸和鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，且对肠道有一定的刺激作用，所以有一些人群不适合长期或大量吃粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、克罗恩病或溃疡性结肠炎患者、腹泻者、近期肠道手术者。当然，这些人群也并非绝对禁忌粗粮，但在食用粗粮前应向主治医生或营养师咨询。发酵处理可以大大地提高粗粮中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收；高压烹调也可使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化，减少对肠道的刺激。配餐时，为了弥补粗粮中铁和锌吸收率的不足，应适当配合豆类和鱼肉类，增加微量元素的供应，也可以增加膳食中维生素C的供应，以便提高铁的吸收率。