吃水果的宜与不宜

二、吃水果的宜与不宜

1.饭前吃·饭后吃

什么时候吃水果好？这个问题一直困扰着很多人。有人说饭后吃好，也有人说饭前吃好；还有人说饭前饭后吃都不好，应该空腹吃；又有人说空腹（尤其是在晚上）吃水果不好。各执一词，莫衷一是。还有一种流传甚广的说法是“上午的水果是金，中午到下午3点的是银，3～6点的是铜，6点之后的则是铅”。实际上，任何时候吃水果都是可以的，不同时间吃水果的好处不一，人们完全可以根据自己的习惯和方便吃水果——只要胃肠无不适感就可以了。

饭前吃水果可以控制热量摄入，避免肥胖。水果体积大，含热量却少，饭前吃水果填满胃口，就减少了其他食物（含热量远多于水果）的摄入，从而减少了总热量摄入。另外，饭前吃水果也可以很好地消化吸收。由于目前体重超标成了普遍问题，所以饭前吃水果成了主流建议。原国家卫生部副部长王陇德于2005年4月在《人民日报》发表《中国人需要一场膳食革命》，首次明确提出饭前吃水果最有利的建议。当然，对于并不肥胖，亦无体重超标压力的人而言，饭前吃水果的上述好处就不存在了，可以饭后吃。如果是消瘦者，饭后吃水果反而更好。有些胃病患者饭前（空腹）吃水果可能会发生不适，那就不要饭前吃。

要控制热量摄入，就餐时吃水果也一样有效。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般，无论制作沙拉，还是甜点，都是用餐时食用。进餐时吃含有水果的食物，把水果当成菜肴的原料，或直接将水果切块端上桌子，都没有问题。没有人规定，水果必须与三餐分离。既然吃饭时能喝果汁，能吃水果沙拉，炒菜能够用小番茄，就没有理由不能吃水果。除减少热量摄入外，就餐时吃水果，还可以减少食盐摄入，帮助消化，丰富餐桌内容。

饭后吃水果，只要无饱胀感，也就是说此前并没有吃得过饱，也是完全可以的。水果虽然是生的、硬的、未加热的，但其水分含量大，主要成分都是水溶性的，所以饭后食用也同样可以很好地消化。有人担心饭后吃的水果会被先期到达的食物阻滞在胃内，以致不能正常被消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻。通常，这种情况只有在进餐很饱后再吃大量水果时才会发生。如果你饭后吃水果并没有感觉腹胀、腹泻或不适，则说明没有任何问题。真正需要担心的是，饭后吃水果可能会带来额外的热量，对控制体重不利。也可以在两餐之间吃水果。如果在两餐之间，用水果代替饼干、曲奇、蛋糕之类点心和甜饮料，有益于健康，因为新鲜水果的优点要比这些甜食多得多。

总之，水果的食用时间，没有特殊的禁忌，只要不感到胃肠不适，任何时候吃都是可以的。有时为了特别的目的（如减肥），最好选择在特定的时间（如饭前）吃水果。胃肠不好的人也可以在不加重胃肠道症状的前提下，选择在任何时间吃水果。

2.果汁VS水果

首先，在压榨果汁的过程中，水果的可溶性成分进入果汁，不溶性物质则随渣过滤掉了，所以果汁中基本不含纤维素。纤维素是膳食纤维最重要的成分之一，对维持肠道功能、促进肠蠕动、防治便秘、降低胆固醇、抗癌均有一定作用。

其次，在压榨和捣碎过程中，水果中某些易氧化的维生素（如维生素C）已经被破坏很多。在完整的水果细胞当中，营养素受到了良好的保护，而榨汁后维生素C等营养素接触到了氧气和氧化酶，很容易受到损失。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。

再次，在果汁生产过程中，一些添加物（如甜味剂、防腐剂、凝固剂等）会影响到果汁的营养质量。

最后，加热消毒（灭菌）也使果汁中的营养成分受损。

因此，即使是纯果汁，其营养价值也与新鲜水果有很大差距。更何况，市场上大量的果汁类产品并非纯果汁，只是果汁饮料而已！果汁饮料是用果汁加水和糖配制而成的，其中还可能加入了水果香精，原果汁含量大概只有10%～30%。果汁饮料的营养价值与新鲜水果简直不可同日而语。家庭鲜榨果汁营养损失略少于市售果汁，但因为无法密闭保存，存放几小时后营养损失更大。

当然，如果与碳酸饮料、软饮料相比，果汁或果汁饮料的营养价值仍算比较高的。如果一定要喝饮料，果汁或果汁饮料仍是不错的选择。在吃不到水果的时候（如旅途中），喝果汁也可补充一定营养。对牙齿不好的婴幼儿和老人，以及某些进食不便的病人，家庭自制鲜榨果汁是值得推荐的。

要注意的是，家庭自制鲜榨果汁时，如果未经烫煮，榨汁之后应当马上喝掉，不能存放。因为，在存放的每一分钟里，维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果烫煮后再打汁，酶已经被灭活，可在冰箱里密闭暂存一天。保存时要尽量减少果汁与空气接触，避免氧化变色（没有烫煮的鲜榨果汁非常容易变褐）。变褐的果汁并非有毒有害，仍可以喝，但这表明其中的多酚类保健成分因接触氧气而被氧化，抗氧化作用有所下降。而且，在储藏过程中，果汁已逐渐失去原有的新鲜，不复美味了。

3.水果制品PK新鲜水果

新鲜水果水分含量高，糖分大，不耐保藏，很容易腐败变质，所以水果常被加工成各种水果制品。果汁不能替代新鲜水果已如前述。此外，水果罐头、果脯、果干等水果制品同样也不能代替新鲜水果。《中国居民膳食指南2007》建议，不要用加工的水果制品代替新鲜水果。

水果罐头在加工过程中，要经过水煮和超高温消毒，造成了水果中维生素、矿物质和一些植物化学物质大量损失。而且，国家质检总局对水果罐头的监督抽查表明，总是有一些水果罐头违规使用合成色素、防腐剂和甜味剂等物质。

果脯、蜜饯在加工过程中，不但营养素损失较多，还添加了大量糖分、甜味剂、防腐剂、色素等，其营养价值较新鲜水果低很多，不宜多吃、常吃。

果干在制干过程中，损失了大部分维生素，而且含有大量的糖，如葡萄干含80%的糖，杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量也都在60%以上。

因此，应尽可能食用新鲜的水果，只有在携带、摄入不方便，或水果摄入不足时，才用水果制品进行补充。

4.烂水果不能吃

新鲜水果易腐败变质，食用后会危害健康。很多人舍不得丢弃已经部分变质的水果，更有一些小贩将出现部分腐烂的西瓜、哈密瓜、菠萝切块卖给顾客，这些做法都不利于健康。我们的肉眼虽然能看到因微生物侵入果肉而造成的局部溃烂，但看不出已被腐败变质过程中产生的有害、有毒物质污染尚未发生病变的果肉。这些有毒、有害物质即使未造成食物中毒，也仍然有害健康。例如，有些真菌及其毒素具有致癌作用。所以，就算已经剔除了腐烂部分，这样的水果仍然有很大的安全隐患，而且营养品质降低，故最好不要食用。

如果实在舍不得全部丢弃，可以大致遵循这样的原则：当腐败变质部位不超过整个水果1/3时，应去掉1/2后食用；当腐败变质部位超过整个水果1/3时，则整个水果就不要吃了。

5.正确对待水果催熟剂和膨大剂

与动物一样，植物的生命活动也受一些化学物质进行调节和控制。现已发现，植物有5大类天然激素，分别是生长素类、赤霉素类、细胞分裂素类、脱落酸和乙烯。它们在植物中的作用各不相同；生长素促进长根，赤霉素促进长茎叶，细胞分裂素促进芽的发生和果实的发育，脱落酸促进衰老和抵抗逆境，乙烯促进果实成熟。这些激素及其化学模拟物质，也早已被应用于农业生产当中。例如，用生长素类促进根系发育，可以让移栽的果树苗更容易成活；用赤霉素类处理，可以让果实没有籽；用乙烯处理，可以让青香蕉变黄成熟……这些被各国广泛应用的植物激素类物质，都是国家批准使用的正规产品，其毒性和残留都符合要求，应该是安全的。

与水果关系最密切的是“催熟剂”和“膨大剂”。人们都知道，水果成熟之后会变软，两三天就可能坏掉了，而且磕碰后就更易烂掉，很难储藏和运输。要想从远处大量运来水果，必然要在七成熟时就采摘，而到了销售地，为让它们有个好卖相，也让它达到可以食用的状态，就要使用“乙烯利”（可释放乙烯）等催熟。膨大剂是促进果实长大的生长调节剂，可以增加产量并使水果好看。“催熟剂”和“膨大剂”不会带来安全问题，但会使水果质量下降。有些水果个头很大，但风味并不好；有些水果看起来很漂亮，但味道并不香甜。消费者选购水果时，不要一味追求大果和外观漂亮，异常大的果实更不要选择。

6.糖尿病患者怎样吃水果

水果是平衡膳食的重要组成部分之一。《中国2型糖尿病防治指南2007》指出，糖尿病患者的糖类应来自含高膳食纤维的蔬菜、豆类、全麦谷物、燕麦和水果。可见，糖尿病患者是可以吃水果的。但是，水果中通常含有较多蔗糖、葡萄糖和果糖，为避免吃水果后血糖快速升高，应注意以下事项：

①控制摄入量　每天不要超过100～200克，尤其不要一次集中食用，分开食用最佳。

②吃水果后要减少主食　这样可以控制糖类总摄入量。一般吃100～200克（2～4两）水果，大致要减少50～100克（0.5～1两）主食。

③在餐间（如早餐和午餐之间）或睡前吃　避免同时摄入水果和主食。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

④选择含糖分较少的水果　什么水果含糖分少呢？依靠查《食物成分表》往往不能得出正确结论，因为食物成分表上面的数据检测的是水果中的糖类（既有糖分，也有淀粉，甚至还包括一部分膳食纤维）。何况，即使同一种水果，也会因产地和生长环境不同，而含有不同的糖分。比如，同一品种的西瓜，有很甜的，也有不怎么甜的，含糖量差异较大。根据水果口味甜与不甜来选择，既简单易行，又比较可靠。简单地说，糖尿病患者可以吃多种水果，每种水果都不要选特别甜的。

最好的做法是，糖尿病患者结合血糖监测结果，自己摸索出吃水果的合适时间、品种和数量。