每天喝多少水

二、每天喝多少水

《中国居民膳食指南2007》建议，“普通成年人每天最少饮水1 200毫升（6杯）”。这只是一个最低下限，实际饮水量可以比这个数值多。在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，都应加大饮水量，可达每天2 000毫升或更多。

每天到底喝多少水最好？这是一个很难研究的问题，因为人体肾脏对水分的排泄有很强的调节能力。一般认为，机体每天损失水约2 500毫升（肾脏排尿1 500毫升、皮肤蒸发500毫升、肺呼出350毫升、粪便含水150毫升）。补充这些损失的水，每天应该摄入体内2 500毫升水，以达到水分平衡。由于食物中都含有一定的水分，每天约为1 000毫升。另外，食物中的营养物质在体内代谢会生成一定量的水（称为“内生水”），每天约为300毫升。这样每天还需再饮水1 200毫升（2 500-300-1000=1 200）。这就是《中国居民膳食指南2007》建议1 200毫升饮水量的基本依据。

不过，上述计算所用数字基本都是估计出来的，实际情况往往有很大的变化。例如，肾脏排尿不一定总是1500毫升，喝水多排尿多，喝水少排尿少；皮肤蒸发水量与季节、温度、湿度等因素有关；食物中含有的水分也不一定是1 000毫升，如果吃水果较多或喝汤较多的话，水分会远远超过1 000毫升。因此，几乎不可能准确地计算出每天最佳饮水量。于是，我们看到很多关于饮水量的建议，除1200毫升外，还有1 500毫升、2　000毫升、2 500毫升、3 000毫升等数种。其中每天2 000毫升（8杯水）的说法在过去最为流行。

相对而言，每天最少应该喝多少水，则比较容易确定。研究表明，为了满足健康肾脏排泄代谢废物的最低要求，应该保证每天尿液量多于400～500毫升。所以，每天最低饮水量就是使尿液达到400～500毫升的饮水量（具体是多少还要看食物中含多少水、蒸发了多少水）。用同样的思路，假如认为每天尿量达1 500毫升为最佳，那么最佳饮水量就应该是使尿量达到此数值的饮水量（对不同的人可能不一样，例如吃大量水果、吃粥喝汤的人饮水量可以少些；天气热、出汗多、水果吃得少的人就要多喝一些水）。如此一来，每天该喝多少水的问题就变成了每天该排多少尿的问题。也就是说，甭管喝多少水，能使尿量达到1 500毫升就是最好了。这种建议在理论上固然严密可靠，但在实践中不太容易应用，因为普通人很难估计自己的尿量。一个简单可行的方法是看尿液的颜色。一般地，晨起后第一次排尿常为黄色，应喝水使尿液颜色变淡，直至排出澄清透明基本无色的尿液，则表明饮水量合适。

这个建议在一些特殊情况下尤为实用，如高温作业、大量出汗、进行了大量训练或比赛的运动员、醉酒后次日、服药后等，饮水量要主动加大。即通过饮水（也包括液体食物或无糖饮料等）使尿量充足，目标是尿液清亮，无色。

对诸如便秘、高尿酸血症（或痛风）、高血黏度、高血脂、肾结石、低血压、食物过敏、药物中毒、感冒发热等特殊情况，“超大量饮水”（每天喝3 000毫升或更多水）可能是有益的。相反，有一些疾病则需要限制饮水（每天少于500毫升或遵医嘱）。例如，只要有水肿，无论是肾功能不全、心衰、肝硬化所致水肿，还是其他原因造成的水肿，都要限制饮水（以及液体食物）。

必须要知道，虽然水是生命之源，水有无比重要的生理功能，每天保证充足的饮水量有益于健康，但也不要认为喝水越多越好，那些关于普通人大量饮水可以美容、减肥、排毒的说法没有什么科学根据，有时还会适得其反。