早餐午餐晚餐分别吃什么

一、安排好一日三餐

一日三餐宜定时定量，基本原则是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早。

1.早餐要吃好

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率非常重要。经常或长期不吃早餐不但影响上午的工作效率，还对健康不利，增加患胆结石、低血糖反应、消化道疾病的风险。受食欲和时间所限，大部分人只能吃方便、快捷的早餐，于是，很多人的早餐只是简单糊弄一下，喝一杯牛奶和（或）几块饼干、面包、点心之类，根本谈不上营养搭配。

与其他两餐不同，人在吃早餐之前，已经有10小时左右没有进食，完全处于空腹状态，此时血糖水平很低。血糖（葡萄糖）几乎是大脑赖以工作的唯一能源，低血糖将影响大脑热量供应，进而影响大脑的状态和思考能力。所以，早餐首先要吃富含糖类（消化吸收后变成血糖）的食物，主要是粮食类，如馒头、花卷、豆包、烙饼、全麦面包、杂粮粥、豆包、面条等。

但是，如果只有这些食物，而没有一定量的脂肪和蛋白质食物的话，升高的血糖会刺激胰岛素分泌，胰岛素会使血糖很快下降，还没等到中午，大概在10时左右（假如7时吃早餐）血糖水平已经降低，这时就会觉得饿，大脑状态就会受影响。因此，早餐还需要有第二类食物，即含较多蛋白质和脂肪的食物，如鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、豆制品、花生、大杏仁、腰果、核桃、南瓜子、松子、瓜子仁等。两类食物搭配可以使血糖升高并维持一定浓度到午餐前。蛋炒饭、五谷豆浆、肉夹馍、肉馅饼、蒸饺、肉包子等都是最佳早餐的首选。

如果还有胃口和时间，再搭配一些蔬菜和水果，营养就更均衡了。总之，理想的营养早餐最好包括谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶或奶制品、蔬菜和水果四类食物，且品种要尽量多样化，不要千篇一律。

应该注意，小咸菜、腌菜、豆腐乳之类虽然酸咸开胃，但经常食用却不利于健康，只宜偶尔或少量选用。不要选用火腿肠、鱼丸子之类看似是肉类，但其实营养品质很差的加工肉制品。烹制早餐时应尽量避免油炸或油煎，如煎鸡蛋、炸油条、炸肉串、炸鸡翅（或鸡腿）等。

2.午餐要吃饱

午餐“吃饱”的意思是说午餐要摄入充足的热量和丰富的营养素，可惜的是，大部分上班族无法做到这一点，或者只是摄入了很多热量，却没有获得充足的营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。

有些餐饮机构提供的菜肴营养品质得不到保证，鱼类、肉类、蛋类和豆制品偏少，且多是肥肉、火腿等营养价值较低的品种。蔬菜中绿色或深色蔬菜不够多。烹调时用油太多，脂肪含量太高。有些食堂采取自助餐的形式，员工们倾向于选择较多肉类、鱼类和蛋类等高蛋白高脂肪的食物。在食堂就餐者应注意荤素搭配，避免含油脂较多的荤菜和素菜。

还有很多人午餐只是随便在街边小店应付一下，或拉面，或盒饭，其营养品质更差，且卫生条件无法保证，安全隐患很大。在大一点的酒店进餐也有弊端，觥筹交错之间，难免摄入过多的热量和脂肪，长期如此会造成营养失衡，导致肥胖和各种慢性病。在外吃午餐者，应选择卫生条件较好的饭店，并注意荤素搭配，不要过量，也别浪费。

自带午餐（饭盒）有利于进行科学合理的食物搭配。只要注意卫生，早晨准备好午餐的食物，分类装盒（即主食、热菜、生食的蔬菜水果分开装在三个盒子里），到单位后放冰箱保存，午餐时用微波炉加热后食用，其质量是有保障的。此外，一些较好的配餐公司可以根据顾客的要求配送午餐，也提供搭配好的套餐。

一顿良好的午餐应该包括以下几种食物：①主食（100～150克），最好有两种谷类食物，一细（如米饭、馒头等）一粗（如全麦、玉米等）搭配食用。②肉类（50～100克），猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。③蔬菜（150～200克），至少要有一种绿色蔬菜或红黄颜色蔬菜。④烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。⑤如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。

3.晚餐清淡并要早

晚餐要清淡，量少，别太饱，并且不要吃得太晚。晚餐过于丰盛、油腻，或吃得太晚，不但会影响睡眠，还会增加患动脉粥样硬化、冠心病、高血压等慢性病的风险。这些道理大家似乎都懂，但如何做到呢？

晚餐无论在家吃还是在外面用，总体原则都是“晚餐要吃少”。“吃少”是指摄入较少的热量（主要来自脂肪和糖类），而非摄入较少的营养素（如蛋白质、维生素和矿物质等）。在家用晚餐比较容易做到“吃少”，要点如下：

①晚餐前吃水果　可在餐前或用餐时，吃些水果（拌沙拉亦可）。水果切块后，不但方便摄食，还给家人“必须吃掉，不要剩下”的暗示。

②主食要简单一些　主食以粗杂粮或全麦为主，不要很丰盛，尤其不要带很多油脂，如烙饼、面包等食物。

③以粥代饭　不吃米饭，改吃米粥是减少热量摄入的有效措施。

④多吃蔬菜　烹制蔬菜时，一定要避免加入很多食用油，而且最好有凉拌或生吃的新鲜蔬菜。

⑤副食品种宜丰富　副食应丰富，并注意荤素搭配，但要控制总量，不要做太多。豆制品、鱼和海鲜、瘦肉等含有较少的热量和较多的营养素，但切忌油炸。

⑥控制睡前食量　晚餐后至入睡前，不要吃任何含热量较多的食物，如饮料、坚果、零食等。如果非吃不可，只能吃少量的水果。

在饭店吃晚餐要做到“吃少”并不容易，以下几条建议可供参考：

晚餐只吃喝一次，即不要在饭店吃喝（以吃为主）过之后，再到其他场所再吃喝（以喝为主）一顿，尤其不要等到深夜再去吃烧烤、粥之类的高热量食物。

不要忘记吃主食，且一定要在“酒足菜饱”之前吃主食。也就是说，主食应该与菜肴和酒类一起摄入。主食品种也很重要，应以普通米饭、馒头、花卷、豆沙包、水饺、面条之类为宜。避免摄入蛋炒饭、葱油饼、油炸韭菜盒、锅贴、海鲜饼之类含大量脂肪的主食。

可以选择吃肉，但不可以选择吃油（油炸或过油的菜肴）；吃蔬菜烹制的菜肴固然很好，但前提是那菜肴中没有很多食用油。

少喝酒。如果非多喝不可，那就要少吃饭菜。

4.错过饭时的补救措施

如果因为工作太忙，确实某一顿吃不上饭，怎么办？应该提前预备健康的零食和饮料。比较好的办公室“备荒”食物有豆浆、牛奶、水果、水果干、酸奶、坚果、速食燕麦片、牛肉干和鱼松、蜂蜜水、含有多种维生素的低糖功能饮料等。