健康饮食条

13　健康饮食40条

这些看起来很多，其实很多地方只要留意了就很容易做到，贵在知道后要坚持。

（1）就餐姿势须正确。进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。

（2）间隔时间要适宜。一般两次进餐间隔以4～6小时为宜。

（3）尽可能不极饥时进食。因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。

（4）不要吃得太多。如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。

（5）细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化。

（6）膳后莫用脑。进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。

（7）晚餐不宜过量。晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。

（8）就餐时不谈与吃饭无关的事。若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。

（9）注意营养平衡。一日三餐应注意营养搭配，避免重样。

（10）保证吃好早餐。不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。

（11）早餐宜进热食。早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。

（12）饭后宜喝点茶。茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。

（13）饭后宜适当运动。这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖。

（14）晚上不宜吃冷饮。晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。

（15）晚餐要有所节制。晚餐有节制，翌日早餐才能有食欲。

（16）睡前不要吃东西。睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。

（17）吃过油腻的东西之后勿吃甜点。吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖、淀粉，会使人体肥胖。

（18）吃过肥腻的东西后宜喝咖啡或茶。茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。

（19）多些创新口味。这样能增进食欲，有利于补充人体所需要的多种营养。

（20）食盐不宜过多。盐摄入过多，易导致高血压。

（21）多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B₂、镁、铁等营养素更丰富。

（22）小孩食谱不应与大人一样。孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于长身体的营养素。

（23）不可挑食、偏食。挑食、偏食会使营养不平衡。

（24）不可长期进食植物油。花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素，菜子油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。

（25）不要怕吃菜渣。纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太韧，就应咽下去。

（26）就餐时可听听优雅的音乐。优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收，但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。

（27）经常改变饮食方式。每天吃同样的东西，按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡，因此要注意多样化。

（28）不宜一边看电视（或看报）一边进食。看报看电视易使饮食时间过长，不知不觉吃多了。同时也分散精力，不能很好地品尝到食品的滋味。

（29）饮食时要宽怀。发怒、紧张、哀伤、忧虑，都会减弱消化吸收功能，也影响味觉。

（30）共食比独食好。一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。

（31）钙质最好和醋一起摄取。醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。

（32）每天一定要吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。

（33）喝酒前吃点东西。空腹喝酒，肝脏负担很大。维生素B族及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。

（34）体虚者可多吃肉。因肉类蛋白质多，可增强体质。

（35）尽可能吃较硬的食物。吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化液分泌。

（36）尽量避开噪音。强烈的噪音会使人神经兴奋，胃肠功能衰减，长此下去可使食欲减退，发生胃溃疡。

（37）不要站立进食。站立进食，交感神经作用活跃，可抑制胃肠正常功能发挥，这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。

（38）不可吃烫食。常吃烫食，食道和胃易受损伤。

（39）按自己的速度进餐。与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分发挥作用。

（40）不要食用太多的调味品。美国一项调查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变，并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。