成年人的饮食原则

成年人的饮食原则

1.控制总热量，避免肥胖：胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%。中年每天摄入的热量应控制在7500～8370千焦。这样体重才能控制在标准范围内。

2.保持适量蛋白质：蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体组织的重要成分。中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质不得少于1/3，牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。

3.适当限制糖类：吃糖过多容易肥胖；中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的降低。

4.少吃高脂肪、高胆固醇食物谷类及薯类、动物性食物（包括豆类及豆制品）、奶类及奶制品、蔬菜和水果：中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类等含胆固醇多，进食过多易发生胆固症和动脉硬化，应少食或不食。

5.多吃含钙质丰富的食物：如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血等都有作用。

6.少食盐：每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。

7.节食：饮食要定期、定量，以免引起消化功能紊乱，尤其要注意避免食用能损害消化器官的食物。

8.中年人最佳补品：有关专家根据水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量的蕴藏量进行评估，确定的营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、柑橘、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜。

9.多吃护心食物：护心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的双碳6烯酸，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有防止血栓形成，解除心肌梗塞的功效，但不宜滥饮，以每2天1小杯为度。三者是马齿苋，因其含有丰富的欧米加—3脂肪酸，能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管内细胞合成的前列腺素增多，血栓素A2（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少，使血液粘度下降，防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效地防止冠心病。

10.最佳护脑食物：最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管的疾疾发生从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。

11.中年人最佳汤食：各种汤中以鸡汤最优，它可向人体提供大量优质养分，也可通过促进人体去甲肾上腺素的分泌而振奋精神，使疲劳感与坏情绪一扫而空，因此营养学家主张早餐喝鸡汤。

12.中年人最佳蔬菜：依次为红薯、芹菜、胡萝卜、红绿萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、西红柿、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。